Ώμος · Ενδυνάμωση

Σταθεροποίηση Ώμου σε Σανίδα

Σταθεροποίηση ώμου σε σανίδα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, 5 δευτερόλεπτα κράτημα

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 10

Κράτημα: 5 δευτερόλεπτα

Περιγραφή: Πάρτε θέση σανίδας, στηριζόμενοι στους πήχεις ή στα χέρια, κρατώντας το σώμα ίσιο. Σηκώστε αργά το ένα χέρι από το έδαφος και κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα πριν το κατεβάσετε. Εναλλάξτε χέρια, ελέγχοντας την κίνηση για να ενισχύσετε τη σταθερότητα του ώμου.

Συμβουλές: Κρατήστε τον κορμό ενεργοποιημένο για να αποτρέψετε τους γοφούς από το να χαλαρώσουν ή να σηκωθούν. Αναπνεύστε κανονικά και εκτελέστε την κίνηση αργά για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα.

Προοδευτική εξέλιξη: Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια του κρατήματος έως και 10 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια προσθέστε μια ελαφριά ανύψωση ποδιού στην αντίθετη πλευρά για μεγαλύτερη πρόκληση.

Με μια ματιά

Στόχος: Ενδυνάμωση
Επίπεδο: Μέτριο
Εξοπλισμός: Κανένας
Αρχική θέση: Θέση σανίδας στους πήχεις ή στα χέρια
Κλινικός στόχος: Ενίσχυση της σταθερότητας και της δύναμης του ώμου
Λέγεται επίσης: σταθεροποίηση ώμου σανίδα, ενδυνάμωση ώμου σε σανίδα, μονόπλευρη σανίδα ώμου

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

οξύς πόνος στον ώμο
σοβαρή αστάθεια ώμου

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Ώμος

Σταθεροποίηση ώμου σε τετραποδική θέση με στροφή οσφυϊκής μοίραςΣταθεροποίηση ώμου σε τετραποδική θέση με στροφή οσφυϊκής μοίρας, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά

Σταθεροποίηση Ώμου στο Ζενίθ με Εκτεταμένο ΒραχίοναΣταθεροποίηση ώμου στο ζενίθ με εκτεταμένο βραχίονα, 3 σετ, διατήρηση για 20 δευτερόλεπτα, μικρο-κινήσεις ή ελαφρύ φορτίο

Σταθεροποίηση ώμου στο ζενίθ με ελαφριά βάρηΣταθεροποίηση ώμου στο ζενίθ με ελαφριά βάρη, 3 σετ, διατήρηση για 20 δευτερόλεπτα, μικρο-κύκλοι ή διαταραχές

Σταθεροποίηση Ώμου στο Ζενίθ με ΜπάραΣταθεροποίηση ώμου στο ζενίθ με μπάρα, 3 σετ, διατήρηση για 30 δευτερόλεπτα, μικρο-κινήσεις

Σταθεροποίηση Ώμου στον ΤοίχοΣταθεροποίηση ώμου στον τοίχο, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση για 5 δευτερόλεπτα η καθεμία

Στρατιωτικές Πιέσεις με ΑλτήρεςΣτρατιωτικές πιέσεις με αλτήρες, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, ελεγχόμενος ρυθμός

Στρατιωτικές Πιέσεις με ΑποσταθεροποίησηΣτρατιωτικές πιέσεις με αποσταθεροποίηση, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά χέρι, αργός και ελεγχόμενος ρυθμός

Στρατιωτικές Πιέσεις με Λάστιχο Αντίστασης σε SwissBallΣτρατιωτικές πιέσεις με λάστιχο αντίστασης σε SwissBall, 3 σετ, 10 επαναλήψεις

Όλες οι ασκήσεις – ώμος →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.