Procaryote
Αυχένας · Ενδυνάμωση

Γέφυρα αυχένα με στήριξη αγκώνων

Γέφυρα αυχένα με στήριξη αγκώνων, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, κρατήστε 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή

Εικόνα της άσκησης: Γέφυρα αυχένα με στήριξη αγκώνων

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 10

Διάρκεια συγκράτησης: 2 δευτερόλεπτα στην ανώτερη θέση

Περιγραφή: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα, με τους αγκώνες να στηρίζονται στο έδαφος για να υποστηρίζουν το κεφάλι. Σηκώστε αργά τη λεκάνη σας, συσπώντας τους γλουτούς, μέχρι οι ώμοι, η λεκάνη και τα γόνατά σας να ευθυγραμμιστούν, χωρίς να καμπουριάσετε την πλάτη. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε απαλά τη λεκάνη πίσω στο έδαφος.

Συμβουλές: Διατηρήστε τη λεκάνη σταθερή και αποφύγετε την υπερέκταση της οσφυϊκής μοίρας. Συσπάστε καλά τους γλουτούς για να προστατεύσετε την αυχενική και οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Πρόοδος: Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια συγκράτησης από 2 σε 5 δευτερόλεπτα καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Αρχάριο
Εξοπλισμός
Κανένας
Αρχική θέση
Ξαπλωμένος ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα, οι αγκώνες στηρίζουν το κεφάλι στο έδαφος
Κλινικός στόχος
Ενδυνάμωση των μυών γύρω από την αυχενική περιοχή και σταθεροποίηση της λεκάνης
Λέγεται επίσης
γέφυρα αυχένα με στήριξη αγκώνων, ανύψωση λεκάνης αυχένα, γέφυρα σταθεροποίησης οσφύος

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Αυχένας

Γέφυρα Ώμου για Ενδυνάμωση ΑυχέναΓέφυρα ώμου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, κράτημα 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή Έκταση Αυχένα με Αντίσταση ΛάστιχουΈκταση αυχένα με λάστιχο αντίστασης, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, αργός ρυθμός Έκταση Αυχένα με Χειροκίνητη ΑντίστασηΈκταση αυχένα με χειροκίνητη αντίσταση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, τέμπο 2-0-2 Ενδυνάμωση Εκτεινόντων Αυχένα με Ελαστικό Ιμάντα ΑντίστασηςΕνδυνάμωση των εκτεινόντων μυών του αυχένα με ελαστικό ιμάντα αντίστασης, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, τέμπο 2-0-2 Ενδυνάμωση Εκτεινόντων Αυχένα με Χειροκίνητη ΑντίστασηΕνδυνάμωση εκτεινόντων αυχένα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, χειροκίνητη αντίσταση Ενδυνάμωση Εκτεινόντων Αυχένα σε Τετραποδική ΘέσηΕνδυνάμωση εκτεινόντων αυχένα σε τετραποδική θέση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, αργή και ελεγχόμενη κίνηση Ενδυνάμωση καμπτήρων και εκτεινόντων αυχένα με χειροκίνητη αντίστασηΕνδυνάμωση καμπτήρων και εκτεινόντων αυχένα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση, με χειροκίνητη αντίσταση Ισομετρική Άσκηση Ανάσυρσης ΑυχέναΙσομετρική ανάσυρση αυχένα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση για 5 δευτερόλεπτα

Όλες οι ασκήσεις – αυχένας →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.