Αστράγαλος και πόδι · Ενδυνάμωση

Ανύψωση Πτέρνας σε Σκαλοπάτι

Ανύψωση πτέρνας σε σκαλοπάτι, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, πλήρες εύρος κίνησης από ραχιαία κάμψη σε πελματιαία κάμψη

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 12

Περιγραφή: Σταθείτε σε ένα σκαλοπάτι με τα μπροστινά μέρη των ποδιών σας καλά υποστηριγμένα και τις φτέρνες να κρέμονται στον αέρα. Χαμηλώστε αργά τις φτέρνες κάτω από το επίπεδο του σκαλοπατιού σε ραχιαία κάμψη, και στη συνέχεια ανεβείτε στις μύτες των ποδιών σε μέγιστη πελματιαία κάμψη. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση ελέγχοντας το πλήρες εύρος κίνησης.

Συμβουλές: Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και κοιτάξτε μπροστά. Εκτελέστε την κίνηση αργά για να ενεργοποιήσετε αποτελεσματικά τους μύες της γάμπας. Μην κλειδώνετε εντελώς τα γόνατα.

Προοδευτική εξέλιξη: Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων ή προσθέστε ένα ελαφρύ φορτίο καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη.

Με μια ματιά

Στόχος: Ενδυνάμωση
Επίπεδο: Αρχάριο
Εξοπλισμός: σκαλοπάτι ή υπερυψωμένη πλατφόρμα
Αρχική θέση: Όρθια θέση σε σκαλοπάτι με τα μπροστινά μέρη των ποδιών υποστηριγμένα και τις φτέρνες να κρέμονται στον αέρα
Κλινικός στόχος: Ενδυνάμωση των μυών της γάμπας και βελτίωση της κινητικότητας του αστραγάλου
Λέγεται επίσης: ανύψωση πτέρνας σε σκαλοπάτι, ανύψωση στις μύτες, άσκησης γάμπας σε σκαλοπάτι

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

οξύς πόνος στον αστράγαλο
σοβαρή αστάθεια αστραγάλου

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Αστράγαλος και πόδι

Ανύψωση Πτερνών με Λυγισμένα ΓόναταΑνύψωση πτερνών με λυγισμένα γόνατα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, αργή άνοδος, ελεγχόμενη κάθοδος

Ανύψωση Πτερνών σε Καθιστή ΘέσηΑνύψωση πτερνών σε καθιστή θέση, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, παύση 2 δευτερολέπτων στην κορυφή

Ανύψωση Πτερνών σε Καθιστή Θέση για Ενδυνάμωση του ΥποκνημίδιουΑνύψωση πτερνών σε καθιστή θέση, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, τέμπο 2-0-2

Ανύψωση πτερνών στις μύτες των ποδιών με κεκλιμένο σώμαΑνύψωση πτερνών στις μύτες των ποδιών με κεκλιμένο σώμα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, αργή άνοδος, ελεγχόμενη κάθοδος

Ανύψωση φτέρνας αντίθετου ποδιού με κεκλιμένο σώμαΑνύψωση φτέρνας αντίθετου ποδιού με κεκλιμένο σώμα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά, αργή άνοδος, ελεγχόμενη κάθοδος

Ανύψωση Φτέρνας για Ενδυνάμωση Ποδιού και ΑστραγάλουΑνασηκώσεις φτέρνας, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, ελεγχόμενη άνοδος, αργή κάθοδος

Ανύψωση φτέρνας με ελαστικό ιμάντα που τραβάει προς τα πίσωΑνύψωση φτέρνας με ελαστικό ιμάντα που τραβάει προς τα πίσω, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι

Ανύψωση Φτέρνας με Έλεγχο Μεγάλου ΔακτύλουΑνύψωση φτέρνας με έλεγχο του μεγάλου δακτύλου, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, αργή άνοδος, ελεγχόμενη κάθοδος

Όλες οι ασκήσεις – αστράγαλος και πόδι →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.