Γόνατο · Ενδυνάμωση

Ελεγχόμενο Βήμα Κάτω για Ενδυνάμωση Τετρακεφάλων

Ελεγχόμενο βήμα κάτω, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 8 ανά πόδι

Περιγραφή: Τοποθετήστε το ένα πόδι σε ένα σκαλοπάτι ή πλατφόρμα με το γόνατο λυγισμένο. Κατεβείτε αργά, ελέγχοντας την κίνηση, μέχρι το πόδι να ακουμπήσει στο έδαφος, και μετά ανεβείτε ξανά διατηρώντας τον έλεγχο. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη παραμένει σταθερή και το γόνατο ευθυγραμμισμένο με το πόδι καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Συμβουλές: Εστιάστε στη σύσπαση των τετρακεφάλων τόσο κατά την άνοδο όσο και κατά την κάθοδο. Αποφύγετε να αφήσετε το γόνατο να παρεκκλίνει προς τα μέσα ή προς τα έξω. Κρατήστε την πλάτη ίσια και αποφύγετε τις απότομες κινήσεις.

Προοδευτική αύξηση: Αυξήστε σταδιακά το ύψος του σκαλοπατιού ή προσθέστε ελαφριά αντίσταση καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη.

Με μια ματιά

Στόχος: Ενδυνάμωση
Επίπεδο: Μέτριο
Εξοπλισμός: σκαλοπάτι, πλατφόρμα
Αρχική θέση: Όρθια θέση με το ένα πόδι σε σκαλοπάτι
Κλινικός στόχος: Ενδυνάμωση των τετρακεφάλων για σταθεροποίηση του γόνατος
Λέγεται επίσης: άσκηση καθόδου από σκαλοπάτι, άσκηση τετρακεφάλων σε σκαλοπάτι, ελεγχόμενη κάθοδος σε σκαλοπάτι

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

οξύς πόνος στο γόνατο
σοβαρή αστάθεια γόνατος

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Γόνατο

Εναλλασσόμενες Προβολές με Άλμα και Σκάλα ΕυκινησίαςΕναλλασσόμενες προβολές με άλμα και σκάλα ευκινησίας, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι

Εναλλασσόμενες Προβολές με ΆλματαΕναλλασσόμενες προβολές με άλματα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, ελεγχόμενος ρυθμός

Ενδυνάμωση Οπίσθιων Μηριαίων με Έκκεντρη Συστολή για Σπριντ (Nordic Hamstring)Άσκηση Nordic Hamstring ειδική για σπριντ, 3 σετ, 6 επαναλήψεις, αργή κάθοδος, υποβοηθούμενη επιστροφή

Ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων σε πρηνή θέσηΕνδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων σε πρηνή θέση, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση

Ενδυνάμωση τετρακεφάλου με ηλεκτρική διέγερσηΕνδυνάμωση τετρακεφάλου με ηλεκτρική διέγερση, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, προσαρμοσμένη ένταση, εκούσια σύσπαση συγχρονισμένη με τη διέγερση

Ενδυνάμωση Τετρακεφάλων με ΣύσπασηΕνδυνάμωση τετρακεφάλων, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, συγκράτηση 5 δευτερολέπτων ανά επανάληψη

Ενεργητική Σύσπαση Τετρακεφάλου με Ανατροφοδότηση ΧεριώνΕνεργητική σύσπαση τετρακεφάλου με ανατροφοδότηση χεριών, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση για 5 δευτερόλεπτα η καθεμία

Ενεργό Κλείδωμα Έκτασης Γόνατος με Ανατροφοδότηση από ΔάχτυλαΕνεργό κλείδωμα έκτασης γόνατος με ανατροφοδότηση από δάχτυλα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, 3 δευτερόλεπτα συγκράτηση

Όλες οι ασκήσεις – γόνατο →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.