Γόνατο · Ενδυνάμωση

Εναλλασσόμενες Προβολές με Άλματα

Εναλλασσόμενες προβολές με άλματα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, ελεγχόμενος ρυθμός

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 8 ανά πόδι

Ρυθμός: Ελεγχόμενος

Περιγραφή: Περάστε το ένα πόδι μπροστά σε θέση προβολής, έπειτα σπρώξτε δυναμικά για να πηδήξετε και να αλλάξετε πόδια στον αέρα, προσγειώνοντας στην προβολή με το άλλο πόδι μπροστά. Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο και τα γόνατα ευθυγραμμισμένα καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Συμβουλές: Εξασφαλίστε σωστή προσγείωση για να προστατεύσετε τα γόνατά σας και να αποτρέψετε την απώλεια ισορροπίας. Ενεργοποιήστε τους μύες των ποδιών και του κορμού για να σταθεροποιήσετε το σώμα.

Προοδευτική εξέλιξη: Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων ή το ύψος του άλματος καθώς κατακτάτε την κίνηση.

Με μια ματιά

Στόχος: Ενδυνάμωση
Επίπεδο: Μέτριο
Εξοπλισμός: Κανένας
Αρχική θέση: Όρθια θέση, πόδια στο άνοιγμα των ισχίων
Κλινικός στόχος: Ενδυνάμωση των μυών των ποδιών και σταθεροποίηση του γόνατος
Λέγεται επίσης: προβολές με άλματα, πλειομετρικές προβολές, δυναμικές ασκήσεις προβολών

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

οξύς πόνος στο γόνατο
σοβαρή αστάθεια άρθρωσης

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Γόνατο

Ενδυνάμωση Οπίσθιων Μηριαίων με Έκκεντρη Συστολή για Σπριντ (Nordic Hamstring)Άσκηση Nordic Hamstring ειδική για σπριντ, 3 σετ, 6 επαναλήψεις, αργή κάθοδος, υποβοηθούμενη επιστροφή

Ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων σε πρηνή θέσηΕνδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων σε πρηνή θέση, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση

Ενδυνάμωση τετρακεφάλου με ηλεκτρική διέγερσηΕνδυνάμωση τετρακεφάλου με ηλεκτρική διέγερση, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, προσαρμοσμένη ένταση, εκούσια σύσπαση συγχρονισμένη με τη διέγερση

Ενδυνάμωση Τετρακεφάλων με ΣύσπασηΕνδυνάμωση τετρακεφάλων, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, συγκράτηση 5 δευτερολέπτων ανά επανάληψη

Ενεργητική Σύσπαση Τετρακεφάλου με Ανατροφοδότηση ΧεριώνΕνεργητική σύσπαση τετρακεφάλου με ανατροφοδότηση χεριών, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση για 5 δευτερόλεπτα η καθεμία

Ενεργό Κλείδωμα Έκτασης Γόνατος με Ανατροφοδότηση από ΔάχτυλαΕνεργό κλείδωμα έκτασης γόνατος με ανατροφοδότηση από δάχτυλα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, 3 δευτερόλεπτα συγκράτηση

Ημι-κάθισμα στις 30 ΜοίρεςΗμι-κάθισμα στις 30°, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση

Ισομετρική Γέφυρα για Οπίσθιους ΜηριαίουςΙσομετρική γέφυρα οπίσθιων μηριαίων, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερολέπτων, ανάπαυση 30 δευτερολέπτων

Όλες οι ασκήσεις – γόνατο →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.