Procaryote
Γόνατο · Ενδυνάμωση

Ενδυνάμωση Οπίσθιων Μηριαίων με Έκκεντρη Συστολή για Σπριντ (Nordic Hamstring)

Άσκηση Nordic Hamstring ειδική για σπριντ, 3 σετ, 6 επαναλήψεις, αργή κάθοδος, υποβοηθούμενη επιστροφή

Εικόνα της άσκησης: Ενδυνάμωση Οπίσθιων Μηριαίων με Έκκεντρη Συστολή για Σπριντ (Nordic Hamstring)

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 6

Περιγραφή: Γονατίστε με τους αστραγάλους σταθεροποιημένους στο έδαφος. Στη συνέχεια, γείρετε αργά προς τα εμπρός, ελέγχοντας την κάθοδο με τους οπίσθιους μηριαίους σας. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να βοηθήσετε στην επιστροφή στην αρχική θέση χωρίς να καταπονήσετε τους μύες.

Συμβουλές: Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο και συσπάστε τους κοιλιακούς σας για να προστατεύσετε την πλάτη σας. Ελέγξτε καλά την κάθοδο για να μεγιστοποιήσετε την έκκεντρη εργασία.

Πρόοδος: Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της καθόδου ή τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Μέτριο
Εξοπλισμός
Συνεργάτης ή υποστήριξη για τους αστραγάλους
Αρχική θέση
Γονατιστή θέση με τους αστραγάλους σταθεροποιημένους στο έδαφος
Κλινικός στόχος
Ενδυνάμωση των οπίσθιων μηριαίων για πρόληψη τραυματισμών και βελτίωση της απόδοσης στο σπριντ
Λέγεται επίσης
Nordic hamstring, Ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων, Έκκεντρο σπριντ οπίσθιων μηριαίων

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Γόνατο

Ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων σε πρηνή θέσηΕνδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων σε πρηνή θέση, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση Ενδυνάμωση τετρακεφάλου με ηλεκτρική διέγερσηΕνδυνάμωση τετρακεφάλου με ηλεκτρική διέγερση, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, προσαρμοσμένη ένταση, εκούσια σύσπαση συγχρονισμένη με τη διέγερση Ενδυνάμωση Τετρακεφάλων με ΣύσπασηΕνδυνάμωση τετρακεφάλων, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, συγκράτηση 5 δευτερολέπτων ανά επανάληψη Ενεργητική Σύσπαση Τετρακεφάλου με Ανατροφοδότηση ΧεριώνΕνεργητική σύσπαση τετρακεφάλου με ανατροφοδότηση χεριών, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση για 5 δευτερόλεπτα η καθεμία Ενεργό Κλείδωμα Έκτασης Γόνατος με Ανατροφοδότηση από ΔάχτυλαΕνεργό κλείδωμα έκτασης γόνατος με ανατροφοδότηση από δάχτυλα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, 3 δευτερόλεπτα συγκράτηση Ημι-κάθισμα στις 30 ΜοίρεςΗμι-κάθισμα στις 30°, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση Ισομετρική Γέφυρα για Οπίσθιους ΜηριαίουςΙσομετρική γέφυρα οπίσθιων μηριαίων, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερολέπτων, ανάπαυση 30 δευτερολέπτων Ισομετρική Έκταση ΤετρακεφάλουΙσομετρική έκταση τετρακεφάλου, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά πόδι

Όλες οι ασκήσεις – γόνατο →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.