Ασκήσεις φυσικοθεραπείας – Γόνατο

Captain Morgan με SwissBallCaptain Morgan με SwissBall, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά Sissi κάθισμα στον τοίχοSissi κάθισμα στον τοίχο, 3 σετ, 8 επαναλήψεις Αιώρηση Kettlebell για Ενδυνάμωση ΓονάτουΑιώρηση kettlebell, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση Άλμα Squat στο Ένα ΠόδιΆλμα squat στο ένα πόδι, 3 σετ, 6 επαναλήψεις ανά πόδι, 60 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των σετ Άλμα Βάθους (Πλειομετρικό Άλμα Βάθους)Πλειομετρικό άλμα βάθους, 3 σετ, 6 επαναλήψεις, ξεκούραση 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ Άλμα βάθους με αργή προσγείωσηΆλμα βάθους με αργή προσγείωση, 3 σετ, 6 επαναλήψεις, ελεγχόμενη προσγείωση Άλμα πάνω από εμπόδιοΆλμα πάνω από εμπόδιο, 3 σετ, 8 επαναλήψεις Άλμα σε ΠροβολήΆλμα σε προβολή, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, χωρίς εξοπλισμό Άλματα Squat με ΣκάλαΆλματα squat με σκάλα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις Ανάποδη ΠροβολήΑνάποδη προβολή, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Ανάποδη Προβολή με ΗλεκτροδιέγερσηΑνάποδη προβολή με ηλεκτροδιέγερση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Ανάποδη Προβολή με Στροφή ΚορμούΑνάποδη προβολή με στροφή κορμού, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Ανάποδο Πεντάλ σε Στατικό Ποδήλατο για Ενδυνάμωση ΓόνατοςΑνάποδο πεντάλ σε στατικό ποδήλατο, 3 σετ, 8 λεπτά, μέτρια αντίσταση Ανέβασμα σε κουτίΑνέβασμα σε κουτί, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, ύψος κουτιού 20 εκ. Ανέβασμα σε κουτί με αλτήρεςΑνέβασμα σε κουτί με αλτήρες, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Ανέβασμα σε κουτί με ελαστική έλξηΑνέβασμα σε κουτί με ελαστική έλξη, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Ανέβασμα σε ΣκαλοπάτιΑνέβασμα σε σκαλοπάτι, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Ανέβασμα σε σκαλοπάτι για ενδυνάμωση γονάτουΑνέβασμα σε σκαλοπάτι, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Ανέβασμα σε σκαλοπάτι με απαγωγή ισχίου και οπίσθια έλξηΑνέβασμα σε σκαλοπάτι με απαγωγή ισχίου και οπίσθια έλξη, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, χρησιμοποιώντας ελαστικό ιμάντα γύρω από τους αστραγάλους. Ανέβασμα σε σκαλοπάτι με οπίσθια ελαστική έλξηΑνέβασμα σε σκαλοπάτι με οπίσθια ελαστική έλξη, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, με ελαστικό ιμάντα. Ανέβασμα/Κατέβασμα σε σκαλοπάτι με ηλεκτροδιέγερσηΑνέβασμα/Κατέβασμα σε σκαλοπάτι με ηλεκτροδιέγερση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Αντίστροφη Κάμψη NordicΑντίστροφη κάμψη Nordic, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, αργός και ελεγχόμενος ρυθμός Ανύψωση αντικειμένου από το έδαφος με κάμψη γονάτωνΣήκωμα αντικειμένου από το έδαφος με κάμψη γονάτων, 3 σετ, 8 επαναλήψεις Αργό Θεραπευτικό ΚάθισμαΘεραπευτικό κάθισμα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, αργή κάθοδος 3 δευτερολέπτων Άρσεις θανάτου με σχεδόν τεντωμένα πόδια με αλτήρες ή μπάραΆρσεις θανάτου με σχεδόν τεντωμένα πόδια, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, με αλτήρες ή μπάρα Άρση Θανάτου για Ενδυνάμωση ΓόνατοςΆρση Θανάτου, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, ρυθμός 2-0-2 Άρση Θανάτου με Ταλαντώσεις και Περιστροφές για Ενδυνάμωση ΓόνατοςΆρση θανάτου με ταλαντώσεις και περιστροφές, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση Άσκηση Nordic για τους Οπίσθιους Μηριαίους με ΒάροςΆσκηση Nordic για τους οπίσθιους μηριαίους με βάρος, 3 σετ, 6 επαναλήψεις, αργή κάθοδος, βάρος κρατημένο στο στήθος Άσκηση Ελεγχόμενης Επιβράδυνσης σε Κεκλιμένο Επίπεδο για το ΓόνατοΠροπόνηση επιβράδυνσης σε κεκλιμένο επίπεδο, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση καθόδου Άσκηση ενδυνάμωσης γόνατος με ολίσθησηΟλίσθηση γόνατος, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Άσκηση σε Στατικό Ποδήλατο για Ενδυνάμωση ΓόνατοςΣτατικό ποδήλατο, 3 σετ, 8 λεπτά, μέτρια αντίσταση Αφύπνιση Οπίσθιων Μηριαίων σε Πρηνή ΘέσηΑφύπνιση οπίσθιων μηριαίων σε πρηνή θέση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, αργή και ελεγχόμενη κίνηση Βαθύ κάθισμα με TRXΒαθύ κάθισμα με TRX, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, τέμπο 2-0-2 Βαθύ κάθισμα με φόρτιο και ανύψωσηΒαθύ κάθισμα με φόρτιο και ανύψωση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, ελαφρύ έως μέτριο φορτίο Βαθύ μονόποδο κάθισμα με TRXΒαθύ μονόποδο κάθισμα με TRX, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, ρυθμός 3-1-2 Βήμα κάτω με σταθεροποίηση γόνατοςΒήμα κάτω με σταθεροποίηση γόνατος, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, ελεγχόμενη κίνηση Βουλγαρικό squat με πίσω πόδι σε SwissballΒουλγαρικό squat με πίσω πόδι σε Swissball, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Βύθιση για Ενδυνάμωση ΓονάτουΗ βύθιση, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, ελεγχόμενη κίνηση Γέφυρα ΓλουτώνΓέφυρα γλουτών, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, ελεγχόμενη άνοδος, κράτημα 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή Γέφυρα Γλουτών (Στατική)Στατική γέφυρα γλουτών, 3 σετ, διατήρηση για 20 δευτερόλεπτα, 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των σετ Γέφυρα Γλουτών με Ειδική Σύσπαση ΤετρακεφάλωνΓέφυρα γλουτών με ειδική σύσπαση τετρακεφάλων, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση για 3 δευτερόλεπτα στην κορυφή Γέφυρα Γλουτών με Ένα ΠόδιΓέφυρα γλουτών με ένα πόδι, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, κρατήστε 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή. Γέφυρα Γλουτών με Ημι-τεντωμένα ΠόδιαΓέφυρα γλουτών με ημι-τεντωμένα πόδια, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση 2 δευτερολέπτων στην κορυφή Γέφυρα Γλουτών με Ημι-τεντωμένα Πόδια σε ΣκαλοπάτιΓέφυρα γλουτών με ημι-τεντωμένα πόδια σε σκαλοπάτι, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, έλεγχος κάτω άκρου Γέφυρα Γλουτών με Μετατοπισμένα ΠόδιαΓέφυρα γλουτών με μετατοπισμένα πόδια, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, κρατήστε 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή Γέφυρα Γλουτών Μονοποδική με Ημι-τεντωμένο ΠόδιΓέφυρα γλουτών μονοποδική με ημι-τεντωμένο πόδι, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, κράτημα 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή Γέφυρα Γλουτών Μονοποδική με ΚράτημαΜονοποδική γέφυρα γλουτών με κράτημα, 3 σετ, κράτημα 15 δευτερολέπτων ανά πόδι Γέφυρα Γλουτών στις ΦτέρνεςΓέφυρα γλουτών στις φτέρνες, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση 2 δευτερολέπτων στην κορυφή Γέφυρα με Ενδυνάμωση Οπίσθιων ΜηριαίωνΓέφυρα με ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση Γρήγορα Πλειομετρικά ΆλματαΓρήγορα πλειομετρικά άλματα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, 45 δευτερόλεπτα ξεκούραση Γρήγορα Πλειομετρικά Άλματα Πάνω από ΕμπόδιαΓρήγορα πλειομετρικά άλματα πάνω από εμπόδια, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των σετ Δυναμική Γέφυρα Γλουτών με Κάμψη ΓόνατοςΔυναμική γέφυρα γλουτών με κάμψη γόνατος, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Δυναμική Γέφυρα Γλουτών με Μπάλα Ανάμεσα στα ΓόναταΔυναμική γέφυρα γλουτών με μπάλα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, μπάλα τοποθετημένη ανάμεσα στα γόνατα Δυναμική Έκκεντρη Ενδυνάμωση Οπίσθιων ΜηριαίωνΔυναμική έκκεντρη ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση Δυναμική Ενδυνάμωση Έσω Οπίσθιων Μηριαίων με Σημάδι ΚαθοδήγησηςΔυναμική ενδυνάμωση έσω οπίσθιων μηριαίων με σημάδι καθοδήγησης, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, έλεγχος κίνησης Δυναμική Ενδυνάμωση Οπίσθιων Μηριαίων στην Εσωτερική ΤροχιάΔυναμική ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων στην εσωτερική τροχιά, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Δυναμική Προβολή για Ενδυνάμωση ΓόνατοςΔυναμική προβολή, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Δυναμικό Step Up με ΆλμαΔυναμικό step up με άλμα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, σταθερό παγκάκι Δυναμικό πλάγιο βήμα σε σκαλοπάτιΔυναμικό πλάγιο βήμα σε σκαλοπάτι, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά Δυναμικό τρέξιμο σε σκαλοπάτιΔυναμικό τρέξιμο σε σκαλοπάτι, 3 σετ, 20 δευτερόλεπτα, 40 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των σετ Έκκεντρη Έκταση Γόνατος με Μπάλα και ΟλίσθησηΈκκεντρη έκταση γόνατος με μπάλα και ολίσθηση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις. Έκκεντρη Ενδυνάμωση Οπίσθιων Μηριαίων με Ελαστικό Ιμάντα ΑντίστασηςΈκκεντρη ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων με ελαστικό ιμάντα αντίστασης, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Έκκεντρη Ενδυνάμωση Οπίσθιων Μηριαίων σε Ελβετική ΜπάλαΈκκεντρη ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων σε ελβετική μπάλα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση Έκκεντρη Ενδυνάμωση Τετρακεφάλου με TRXΈκκεντρη ενδυνάμωση τετρακεφάλου με TRX, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, αργή κάθοδος σε 4 δευτερόλεπτα Έκκεντρη κάθοδος καθίσματοςΈκκεντρη κάθοδος καθίσματος, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, αργή ελεγχόμενη κίνηση Έκκεντρη Κάμψη ΓόνατοςΈκκεντρη κάμψη γόνατος, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, ελεγχόμενη κίνηση Έκκεντρη Κάμψη Οπίσθιων Μηριαίων με TRXΈκκεντρη κάμψη οπίσθιων μηριαίων με TRX, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, αργή ελεγχόμενη κάθοδος Έκκεντρη κάμψη οπίσθιων μηριαίων με έσω στροφήΈκκεντρη κάμψη οπίσθιων μηριαίων με έσω στροφή, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, αργή ελεγχόμενη επιστροφή Έκκεντρη Κάμψη Οπίσθιων Μηριαίων ΌρθιαΈκκεντρη κάμψη οπίσθιων μηριαίων σε όρθια θέση, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Έκκεντρη Ολίσθηση με Περιστροφή ΚορμούΈκκεντρη ολίσθηση με περιστροφή κορμού, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, με μπάλα ή κύλινδρο κάτω από το γόνατο Εκκεντρική Ενδυνάμωση Οπίσθιων Μηριαίων με Φορτίο, Ισχίο σε Κάμψη 90°Εκκεντρική ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων με φορτίο, ισχίο σε κάμψη 90°, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Έκκεντρο μονόποδο κάθισμα για ενδυνάμωση του τετρακεφάλουΈκκεντρο μονόποδο κάθισμα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, ρυθμός 3 δευτερόλεπτα κάθοδος Έκταση Γόνατος ΚαθιστόςΈκταση Γόνατος Καθιστός, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, ρυθμός 2-0-2 Έκταση Γόνατος με Ελαστικό ΙμάνταΈκταση γόνατος με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις Έκταση Γόνατος με Ελεγχόμενη Έσω ΣτροφήΈκταση γόνατος με έσω στροφή, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Έκταση Γόνατος με Σταθεροποίηση Κορμού και Μπάλα Κάτω από το ΓόνατοΈκταση γόνατος με σταθεροποίηση κορμού, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, μπάλα κάτω από το γόνατο Έκταση Γόνατος σε Κάθισμα με Μερικό Εύρος ΚίνησηςΈκταση γόνατος σε κάθισμα με μερικό εύρος κίνησης, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Έκταση Γόνατος σε Καθιστή Θέση με ΗλεκτροδιέγερσηΈκταση γόνατος σε καθιστή θέση με ηλεκτροδιέγερση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, με κατάλληλη αντίσταση Έκταση Γόνατος σε Μονόποδη ΣτήριξηΈκταση γόνατος σε μονόποδη στήριξη, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Έκταση ποδιού σε καθιστή θέσηΈκταση ποδιού σε καθιστή θέση, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, έλεγχος κίνησης Έκταση Ποδιών σε ΜηχάνημαΈκταση ποδιών στο μηχάνημα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, τέμπο 2-0-2 Ελεγχόμενη Άνοδος ΣκάλαςΆνοδος σκάλας, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, ελεγχόμενη άνοδος Ελεγχόμενη Βύθιση ΓόνατοςΕλεγχόμενη βύθιση γόνατος, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Ελεγχόμενη Έκταση ΓόνατοςΈκταση γόνατος, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση Ελεγχόμενη Κάθοδος Σκάλας για Ενδυνάμωση ΓόνατοςΚάθοδος σκάλας, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, ελεγχόμενη κίνηση Ελεγχόμενο Squat με ΆλμαΆλμα σε κάθισμα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, ελεγχόμενος ρυθμός Ελεγχόμενο Άλμα Προσγείωσης με KettlebellΕλεγχόμενο άλμα προσγείωσης με kettlebell, 3 σετ, 8 επαναλήψεις Ελεγχόμενο Βήμα Κάτω για Ενδυνάμωση ΤετρακεφάλωνΕλεγχόμενο βήμα κάτω, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Εναλλασσόμενες Προβολές με Άλμα και Σκάλα ΕυκινησίαςΕναλλασσόμενες προβολές με άλμα και σκάλα ευκινησίας, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Εναλλασσόμενες Προβολές με ΆλματαΕναλλασσόμενες προβολές με άλματα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, ελεγχόμενος ρυθμός Ενδυνάμωση Οπίσθιων Μηριαίων με Έκκεντρη Συστολή για Σπριντ (Nordic Hamstring)Άσκηση Nordic Hamstring ειδική για σπριντ, 3 σετ, 6 επαναλήψεις, αργή κάθοδος, υποβοηθούμενη επιστροφή Ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων σε πρηνή θέσηΕνδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων σε πρηνή θέση, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση Ενδυνάμωση τετρακεφάλου με ηλεκτρική διέγερσηΕνδυνάμωση τετρακεφάλου με ηλεκτρική διέγερση, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, προσαρμοσμένη ένταση, εκούσια σύσπαση συγχρονισμένη με τη διέγερση Ενδυνάμωση Τετρακεφάλων με ΣύσπασηΕνδυνάμωση τετρακεφάλων, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, συγκράτηση 5 δευτερολέπτων ανά επανάληψη Ενεργητική Σύσπαση Τετρακεφάλου με Ανατροφοδότηση ΧεριώνΕνεργητική σύσπαση τετρακεφάλου με ανατροφοδότηση χεριών, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση για 5 δευτερόλεπτα η καθεμία Ενεργό Κλείδωμα Έκτασης Γόνατος με Ανατροφοδότηση από ΔάχτυλαΕνεργό κλείδωμα έκτασης γόνατος με ανατροφοδότηση από δάχτυλα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, 3 δευτερόλεπτα συγκράτηση Ημι-κάθισμα στις 30 ΜοίρεςΗμι-κάθισμα στις 30°, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση Ισομετρική Γέφυρα για Οπίσθιους ΜηριαίουςΙσομετρική γέφυρα οπίσθιων μηριαίων, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερολέπτων, ανάπαυση 30 δευτερολέπτων Ισομετρική Έκταση ΤετρακεφάλουΙσομετρική έκταση τετρακεφάλου, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά πόδι Ισομετρική Ενδυνάμωση Οπίσθιων Μηριαίων με Ελαστικό ΙμάνταΙσομετρική ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά πόδι Ισομετρική Ενδυνάμωση Οπίσθιων Μηριαίων με Ελβετική ΜπάλαΙσομετρική ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων με Ελβετική Μπάλα, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά σετ Ισομετρική Ενδυνάμωση Οπίσθιων Μηριαίων σε Πρηνή ΘέσηΙσομετρική ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων σε πρηνή θέση, 3 σετ, 10 συσπάσεις των 5 δευτερολέπτων Ισομετρική Ενδυνάμωση Οπίσθιων Μηριαίων σε Πρηνή Θέση με Ελαστικό Ιμάντα ΑντίστασηςΙσομετρική ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων σε πρηνή θέση με ελαστικό ιμάντα αντίστασης, γόνατο λυγισμένο στις 30°, 3 σετ, κράτημα 10 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα Ισομετρική Ενδυνάμωση Οπίσθιων Μηριαίων στις 90°Ισομετρική ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων στις 90°, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα Ισομετρική Ενδυνάμωση Οπίσθιων Μηριαίων στους 160°Ισομετρική ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων στους 160°, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα Ισομετρική Ενδυνάμωση Τετρακεφάλου με Ελβετική ΜπάλαΙσομετρική ενδυνάμωση τετρακεφάλου με Ελβετική Μπάλα, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Ισομετρική Πίεση ΜονοποδικάΙσομετρική πίεση μονοποδικά, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα ανά πόδι Ισομετρική Στάση Καρέκλας με Ελαφρά Κάμψη στις 30 ΜοίρεςΙσομετρική στάση καρέκλας, ελαφρά κάμψη στις 30°, 3 σετ, κράτημα για 20 δευτερόλεπτα Ισομετρική Σύσπαση Οπίσθιων Μηριαίων με Λυγισμένο ΓόνατοΙσομετρική σύσπαση οπίσθιων μηριαίων, λυγισμένο γόνατο στην καθορισμένη γωνία, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα. Ισομετρική Σύσπαση Τετρακεφάλου με Πετσέτα Κάτω από το ΓόνατοΙσομετρική σύσπαση τετρακεφάλου με πετσέτα κάτω από το γόνατο, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση για 5 δευτερόλεπτα Ισομετρική Σύσπαση Τετρακεφάλου σε Καθιστή ΘέσηΚαθιστή ισομετρική σύσπαση τετρακεφάλου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση για 5 δευτερόλεπτα Ισομετρική Σύσπαση Τετρακεφάλου σε ΤοίχοΙσομετρική σύσπαση τετρακεφάλου σε τοίχο, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 20 δευτερόλεπτα Ισομετρικό Ισπανικό Κάθισμα στο Ένα ΠόδιΙσομετρικό ισπανικό κάθισμα στο ένα πόδι, 3 σετ, διατήρηση 20 δευτερολέπτων ανά πόδι, με ιμάντα ή λάστιχο. Ισομετρικό Κάθισμα ΑπαγωγήςΙσομετρικό κάθισμα απαγωγής, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, 5 δευτερόλεπτα κράτημα στην κάτω θέση Ισομετρικό Κάθισμα Ισπανικού Τύπου με ΛάστιχοΙσομετρικό κάθισμα ισπανικού τύπου, 3 σετ, διατήρηση για 30 δευτερόλεπτα, 30 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των σετ, χρησιμοποιήστε ένα άκαμπτο λάστιχο πίσω από τα γόνατα. Κάθισμα με απαγωγή γονάτων και ελαστικό ιμάνταΚάθισμα με απαγωγή γονάτων, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, ελαστική αντίσταση γύρω από τα γόνατα Κάθισμα με ελαστικό ιμάντα αντίστασηςΙσπανικό κάθισμα με ελαστικό ιμάντα αντίστασης, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, ρυθμός 2-0-2 Κάθισμα στις 60 ΜοίρεςΚάθισμα στις 60 μοίρες, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Κάθισμα στον τοίχο (Ισομετρική θέση καρέκλας)Κάθισμα στον τοίχο, 3 σετ, διατήρηση για 30 δευτερόλεπτα Κάθισμα στον Τοίχο με Ελβετική ΜπάλαΚάθισμα στον τοίχο με ελβετική μπάλα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, αργή κάθοδος στις 90 μοίρες Κάθισμα στον Τοίχο με ΦορτίοΚάθισμα στον τοίχο με φορτίο, 3 σετ, 30 δευτερόλεπτα, αλτήρας 5 κιλών στους μηρούς Καθίσματα με ανοιχτά και κλειστά πόδιαΚαθίσματα με ανοιχτά και κλειστά πόδια, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά παραλλαγή Καλημέρα με στροφή κορμούΚαλημέρα με στροφή, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, στροφή κορμού με κάθε άνοδο Κάμψη Γόνατος με Ελαστικό Ιμάντα σε Ύπτια ΘέσηΚάμψη γόνατος με ελαστικό ιμάντα σε ύπτια θέση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Κάμψη Γόνατος με Μικρό Εύρος Κίνησης (Leg Curl)Κάμψη ποδιού με μικρό εύρος κίνησης, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, αργή και ελεγχόμενη κίνηση Κάμψη Γόνατος με το Βάρος του Σώματος (Leg Curl)Κάμψη γόνατος με το βάρος του σώματος, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι Κάμψη Γόνατος σε Πρηνή Θέση με Ελαστικό ΙμάνταΚάμψη ποδιού σε πρηνή θέση με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι Κάμψη Ιγνυακών σε FlowinΚάμψη ιγνυακών σε Flowin, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, αργή και ελεγχόμενη κίνηση. Κάμψη Ιγνυακών σε Όρθια ΘέσηΚάμψη ιγνυακών σε όρθια θέση, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι. Κάμψη Ισχιοκνημιαίων σε Ελβετική ΜπάλαΚάμψη ισχιοκνημιαίων σε ελβετική μπάλα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση Κάμψη Ισχιοκνημιαίων σε Θέση Ραχιαίας ΓέφυραςΚάμψη ισχιοκνημιαίων σε θέση ραχιαίας γέφυρας, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση Κάμψη Ισχιοκνημιαίων σε Πρηνή ΘέσηΚάμψη ισχιοκνημιαίων σε πρηνή θέση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση Κάμψη Ισχιοκνημιαίων σε Ύπτια Θέση με Αργή Έκκεντρη ΦάσηΚάμψη ισχιοκνημιαίων σε ύπτια θέση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, αργή έκκεντρη φάση Κάμψη και Έκταση Γόνατος με Αντίσταση από ΛάστιχοΚάμψη και Έκταση Γόνατος με Αντίσταση από Λάστιχο, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Κάμψη Οπίσθιων Μηριαίων NordicΚάμψη οπίσθιων μηριαίων Nordic, 3 σετ, 6 επαναλήψεις, έκκεντρος έλεγχος Κάμψη οπίσθιων μηριαίων με slidersΚάμψη οπίσθιων μηριαίων με sliders, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση Κάμψη οπίσθιων μηριαίων με αλτήραΚάμψη οπίσθιων μηριαίων με αλτήρα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Κάμψη οπίσθιων μηριαίων σε όρθια θέση με ελαστικό ιμάνταΚάμψη οπίσθιων μηριαίων σε όρθια θέση με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι Κάμψη Οπίσθιων Μηριαίων στο Έδαφος σε ΣτρώμαΚάμψη οπίσθιων μηριαίων στο έδαφος σε στρώμα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις. Κατέβασμα από σκαλοπάτιΚατέβασμα από σκαλοπάτι, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Κατέβασμα από σκαλοπάτι με kettlebellΚατέβασμα από σκαλοπάτι με kettlebell, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Κατέβασμα Σκαλοπατιού Εμπρός/Πίσω για Ενδυνάμωση ΓονάτουΚατέβασμα σκαλοπατιού εμπρός/πίσω, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, ελεγχόμενη κίνηση Μάζεμα αντικειμένου από το έδαφος στο ένα πόδιΜάζεμα αντικειμένου από το έδαφος στο ένα πόδι, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Μερική Έκταση ΓόνατοςΜερική έκταση γόνατος, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, αργή και ελεγχόμενη κίνηση Μεταφορά Kettlebell με Ένα ΧέριΜεταφορά Kettlebell με ένα χέρι, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά Μονομερής Έκταση ΠοδιούΜονομερής έκταση ποδιού, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, τέμπο 2-0-2 Μονόπλευρη Άρση ΙσχίουΜονόπλευρη άρση ισχίου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, διατήρηση 2 δευτερολέπτων στην κορυφή Μονόπλευρη Έκκεντρη Έκταση ΓόνατοςΜονόπλευρη έκκεντρη έκταση γόνατος, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, ρυθμός 3 δευτερόλεπτα κάθοδος Μονόπλευρη Έκκεντρη Ενδυνάμωση Οπίσθιων ΜηριαίωνΜονόπλευρη έκκεντρη ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, αργή ελεγχόμενη κίνηση. Μονόπλευρη Έκκεντρη Ενδυνάμωση Οπίσθιων Μηριαίων σε Ελβετική ΜπάλαΜονόπλευρη έκκεντρη ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων σε ελβετική μπάλα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Μονόπλευρη Έκκεντρη Κάμψη ΓόνατοςΜονόπλευρη έκκεντρη κάμψη γόνατος, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, ρυθμός 3 δευτερόλεπτα στην έκκεντρη φάση Μονόπλευρη Έκκεντρη Πρέσα ΠοδιώνΜονόπλευρη έκκεντρη πρέσα ποδιών, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, ρυθμός καθόδου 3 δευτερόλεπτα Μονόπλευρη Κάμψη Ποδιού (Κάμψη Γόνατος)Μονόπλευρη κάμψη γόνατος, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι Μονόπλευρο Έκκεντρο Κάθισμα σε Κεκλιμένο ΕπίπεδοΜονόπλευρο έκκεντρο κάθισμα σε κεκλιμένο επίπεδο, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, αργή κάθοδος σε κεκλιμένη επιφάνεια Μονοποδική Γέφυρα Γλουτών με Ανυψωμένο ΠόδιΜονοποδική γέφυρα γλουτών με ανυψωμένο πόδι, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, διατήρηση 2 δευτερολέπτων στην κορυφή Μονοποδική γέφυρα γλουτών με στήριξη στη φτέρναΜονοποδική γέφυρα γλουτών με στήριξη στη φτέρνα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, διατήρηση 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή Μονοποδική Δυναμική ΠίεσηΜονοποδική δυναμική πίεση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, ρυθμός 2-0-2 Μονοποδικό κάθισμα με σταθεροποίηση γόνατοςΜονοποδικό κάθισμα με σταθεροποίηση γόνατος, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, ρυθμός 2-1-2 Μονόποδο Ισομετρικό ΚάθισμαΜονόποδο ισομετρικό κάθισμα, 3 σετ, κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα ανά πόδι Μονόποδο Ισπανικό Σκουότ με ελαστικό ιμάνταΜονόποδο Ισπανικό Σκουότ, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, τέμπο 3-1-3, χρησιμοποιώντας έναν ισχυρό ελαστικό ιμάντα γύρω από τα γόνατα. Μονόποδο κάθισμα με ανατροφοδότηση από μπάλαΜονόποδο κάθισμα με ανατροφοδότηση από μπάλα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Μονόποδο κάθισμα με βάροςΜονόποδο κάθισμα με βάρος, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, μέτριο φορτίο Μονόποδο κάθισμα με έλεγχο βλαισότητας γόνατοςΜονόποδο κάθισμα με έλεγχο βλαισότητας γόνατος, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Μονόποδο κάθισμα με στατική συγκράτησηΜονόποδο κάθισμα με στατική συγκράτηση, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, συγκράτηση 2 δευτερολέπτων στην κατώτερη θέση Μονόποδο κάθισμα σε Bosu με τρισδιάστατη κίνηση του αντίθετου ποδιούΜονόποδο κάθισμα σε Bosu με τρισδιάστατη κίνηση του αντίθετου ποδιού, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Μονόποδο κάθισμα σε ασταθές μαξιλάριΜονόποδο κάθισμα σε ασταθές μαξιλάρι, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Μονόποδο Κάθισμα σε ΚαρέκλαΜονόποδο κάθισμα σε καρέκλα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, διατήρηση 5 δευτερολέπτων στην κατώτερη θέση. Μονόποδο κάθισμα σε κεκλιμένο επίπεδο 25°Μονόποδο κάθισμα σε κεκλιμένο επίπεδο, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, κεκλιμένο επίπεδο στις 25°, ελεγχόμενη κίνηση Νορδική άσκηση οπίσθιων μηριαίων με ενεργοποίηση κοιλιακώνΝορδική άσκηση οπίσθιων μηριαίων με ενεργοποίηση κοιλιακών, 3 σετ, 6 επαναλήψεις, ελεγχόμενη έκκεντρη φάση Οπίσθια Προβολή με Ολίσθηση ΠετσέταςΟπίσθια προβολή με ολίσθηση πετσέτας, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Όρθια ΚαλημέραΌρθια καλημέρα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, ρυθμός 2-0-2 Όρθια Κάμψη Γόνατος με Εκτεταμένο Πόδι (Όρθια Κάμψη Ισχιοκνημιαίων)Όρθια κάμψη γόνατος με εκτεταμένο πόδι, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Περπάτημα σε διάδρομο για ενδυνάμωση γονάτουΠερπάτημα σε διάδρομο, 3 σετ των 5 λεπτών, μέτρια ταχύτητα Πηδηχτές ΠροβολέςΠηδηχτές προβολές, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Πιέσεις ποδιού μονόποδα σε Swiss BallΠιέσεις ποδιού μονόποδα σε Swiss Ball, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Πλάγια ΠροβολήΠλάγια προβολή, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Πλάγια προβολή με μπαστούνιΠλάγια προβολή με μπαστούνι, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Πλάγια προβολή με σταθεροποίηση με kettlebellΠλάγια προβολή με σταθεροποίηση με kettlebell, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά, το kettlebell κρατιέται και με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος Πλάγια προβολή σε Bosu με αποσταθεροποίησηΠλάγια προβολή σε Bosu με αποσταθεροποίηση, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά Πλάγιες προβολές ολίσθησης με πετσέταΠλάγιες προβολές ολίσθησης, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά, με πετσέτα κάτω από το πόδι Πλάγιο ανέβασμα σε σκαλοπάτι με αλτήρεςΠλάγιο ανέβασμα σε σκαλοπάτι με αλτήρες, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Πρέσα Κάμψης Γόνατος στις 60 ΜοίρεςΠρέσα κάμψης γόνατος στις 60°, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, μέτρια αντίσταση Πρέσα ΠοδιώνΠρέσα ποδιών, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, μέτριο φορτίο Προβολές με Άλμα με TRXΠροβολές με άλμα με TRX, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Προβολές προς τα εμπρός με υποστήριξηΠροβολές προς τα εμπρός με υποστήριξη, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, αργή κάθοδος, παύση 2 δευτερολέπτων στην κατώτερη θέση. Προβολή με Ιατρική ΜπάλαΠροβολή με ιατρική μπάλα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Προβολή με προοδευτική κάμψηΠροβολή με προοδευτική κάμψη, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, αυξάνοντας το εύρος με κάθε επανάληψη Προβολή με Σταθεροποίηση ΓόνατοςΠροβολή με σταθεροποίηση γόνατος, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, αργή και ελεγχόμενη κίνηση Προβολή Μπροστά με Έλεγχο Βλαισότητας ΓόνατοςΠροβολή μπροστά με έλεγχο βλαισότητας γόνατος, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Προβολή προς τα Εμπρός με ΑλτήρεςΠροβολή προς τα εμπρός με αλτήρες, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Προβολή προς τα Εμπρός με Έκταση ΓόνατοςΠροβολή προς τα εμπρός με έκταση γόνατος, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Προβολή προς τα εμπρός με στροφή κορμούΠροβολή προς τα εμπρός με στροφή κορμού, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Σκουότ ΣίσσυΣκουότ Σίσσυ, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, ρυθμός 3-1-2 Σπλιτ σκουότ σε σουηδική σκάλαΣπλιτ σκουότ σε σουηδική σκάλα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Τρέξιμο προς τα πίσω με λάστιχο αντίστασηςΤρέξιμο προς τα πίσω ενάντια σε αντίσταση, 3 σετ, 20 μέτρα ανά σετ, με λάστιχο αντίστασης γύρω από τη μέση Τρέξιμο σε διάδρομο με μέτριο ρυθμόΤρέξιμο σε διάδρομο, 3 σετ, 5 λεπτά σε μέτριο ρυθμό Υποβοηθούμενη Έκκεντρη Ενδυνάμωση Οπίσθιων ΜηριαίωνΥποβοηθούμενη έκκεντρη ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση κατά την κάθοδο Υποβοηθούμενη Μονόποδη Άρση ΘανάτουΥποβοηθούμενη μονόποδη άρση θανάτου, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, με ελαφριά υποστήριξη σε καρέκλα ή τοίχο. Υποβοηθούμενο Βαθύ ΚάθισμαΥποβοηθούμενο βαθύ κάθισμα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, ελεγχόμενο εύρος κίνησης Υποβοηθούμενο Βαθύ Κάθισμα με TRXΒαθύ κάθισμα με TRX, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, ρυθμός 2-1-2 Υποβοηθούμενο κάθισμα με πόδια σε διάταξηΥποβοηθούμενο κάθισμα με πόδια σε διάταξη, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, έλεγχος κίνησης Υποβοηθούμενο Μονοποδικό ΚάθισμαΥποβοηθούμενο μονοποδικό κάθισμα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, αργή κάθοδος, υποστήριξη αν χρειαστεί Υποβοηθούμενο μονόποδο κάθισμα με TRXΥποβοηθούμενο μονόποδο κάθισμα με TRX, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Υποστηριζόμενο Μονόποδο Κάθισμα σε ΚουτίΥποστηριζόμενο μονόποδο κάθισμα σε κουτί, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, ελεγχόμενη κίνηση Ψεύτικο άλμα για ενδυνάμωση γονάτουΨεύτικο άλμα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις

Άλμα με κάθετη προσγείωση σε σκαλοπάτιΆλμα με κάθετη προσγείωση σε σκαλοπάτι, 3 σετ, 8 επαναλήψεις Άλμα με προσγείωση σε κάθισμαΆλμα με προσγείωση σε κάθισμα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, έλεγχος κίνησης Άλμα με σταθεροποίηση σε σημάδι εδάφουςΆλμα με σταθεροποίηση σε σημάδι εδάφους, 3 σετ, 8 επαναλήψεις Άλμα μονόποδης κάθετης προσγείωσης πάνω από σκαλοπάτιΆλμα μονόποδης κάθετης προσγείωσης πάνω από σκαλοπάτι, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, ξεκούραση 45 δευτερόλεπτα Άλματα με παύση επί τόπου για έλεγχο γόνατοςΆλματα επί τόπου, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, έλεγχος γόνατος σε κάθε προσγείωση Άλματα πάνω από εμπόδιο στο ένα πόδιΆλματα πάνω από εμπόδιο στο ένα πόδι, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, ύψος εμποδίου 20 εκ. Αμφίποδα άλματα εμπρός/πίσωΑμφίποδα άλματα εμπρός/πίσω, 3 σετ, 20 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 40 δευτερόλεπτα Αμφίποδη Έκκεντρη ΠροσγείωσηΑμφίποδη έκκεντρη προσγείωση, 3 σετ, 8 επαναλήψεις Αμφίποδη έκκεντρη προσγείωση με αναπήδησηΑμφίποδη έκκεντρη προσγείωση με αναπήδηση, 3 σετ, 8 επαναλήψεις Αναπηδήσεις με TRX για έλεγχο γόνατοςΑναπηδήσεις με TRX, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, έλεγχος κίνησης Άσκηση Ιδιοδεκτικότητας Τύπου ΣπρίντερΙδιοδεκτικότητα τύπου σπρίντερ, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, έλεγχος κίνησης Αυτοδιάταση Οπίσθιων ΜηριαίωνΑυτοδιάταση οπίσθιων μηριαίων, 3 σετ, διατήρηση 30 δευτερόλεπτα ανά πόδι Αυτομασάζ οπίσθιας επιφάνειας γόνατος με μπάλαΑυτομασάζ οπίσθιας επιφάνειας γόνατος με μπάλα, 2 σετ, 1 λεπτό ανά σετ Βάδιση σε Ευθεία ΓραμμήΒάδιση σε ευθεία γραμμή, 3 σετ, 10 βήματα μπροστά και μετά 10 βήματα πίσω Βαλλιστική Διάταση Οπίσθιων ΜηριαίωνΒαλλιστική διάταση οπίσθιων μηριαίων, 2 σετ, 10 αιωρήσεις ανά πόδι Διατάσεις Οπίσθιας Αλυσίδας σε Όρθια ΘέσηΔιάταση οπίσθιας αλυσίδας, 3 σετ, διατήρηση 30 δευτερόλεπτα ανά πόδι Διάταση Οπίσθιων Μηριαίων σε Ένα Πόδι Καθιστός σε ΣκαλοπάτιΔιάταση οπίσθιων μηριαίων σε ένα πόδι, καθιστός σε σκαλοπάτι, 3 σετ, διατήρηση 30 δευτερόλεπτα ανά πόδι. Διάταση Οπίσθιων Μηριαίων σε ΤοίχοΔιάταση οπίσθιων μηριαίων σε τοίχο, 3 σετ, διατήρηση 30 δευτερόλεπτα ανά πόδι Διάταση Τετρακεφάλου με Ελβετική ΜπάλαΔιάταση τετρακεφάλου με ελβετική μπάλα, 3 σετ, συγκράτηση 30 δευτερόλεπτα ανά πόδι Διάταση Τετρακεφάλου σε Όρθια ΘέσηΔιάταση τετρακεφάλου σε όρθια θέση, 3 σετ, κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά Διατατική άσκηση οπίσθιων μηριαίων σε όρθια θέσηΔιάταση οπίσθιων μηριαίων σε όρθια θέση, 3 σετ, 30 δευτερόλεπτα ανά πόδι Δυναμική Διάταση Οπίσθιων ΜηριαίωνΔυναμική διάταση οπίσθιων μηριαίων, 2 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Δυναμικό Άλμα σε ΚιβώτιοΔυναμικό άλμα σε κιβώτιο, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση με κάθε άλμα. Δυναμικό άλμα σε σκαλοπάτι για έλεγχο γόνατοςΔυναμικό άλμα σε σκαλοπάτι, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, έλεγχος κίνησης Ειδική πάσα βολέ ποδοσφαίρουΕιδική πάσα βολέ ποδοσφαίρου, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, ελεγχόμενη εκτέλεση Έκταση Γόνατος Καθιστός με ΒάρηΈκταση γόνατος καθιστός με βάρη, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, αργή και ελεγχόμενη κίνηση Έκταση Τετρακεφάλου σε Πρηνή ΘέσηΈκταση τετρακεφάλου σε πρηνή θέση, 3 σετ, διατήρηση 30 δευτερόλεπτα ανά πόδι Ελαφρά Άλματα Αποφόρτισης για Κινητικό Έλεγχο ΓόνατοςΆλματα αποφόρτισης, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, ελεγχόμενη εκτέλεση Ελεγχόμενα B-SkipsB-Skips, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι, ελεγχόμενη εκτέλεση Ελεγχόμενα άλματα πάνω από χαμηλά εμπόδιαΆλματα πάνω από χαμηλά εμπόδια, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, με έμφαση στον έλεγχο της κίνησης Ελεγχόμενη Πάσα Ποδοσφαίρου για Έλεγχο ΓόνατοςΠάσα ειδική για ποδόσφαιρο, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, έλεγχος γόνατος Ελεγχόμενο Σπριντ 20 μέτρωνΕλεγχόμενο σπριντ, 4 επαναλήψεις των 20 μέτρων, πλήρης αποκατάσταση μεταξύ των σπριντ. Ενεργητική Κινητοποίηση Κάμψης και Έκτασης Γόνατος με ΜπάλαΕνεργητική κινητοποίηση κάμψης/έκτασης γόνατος με μπάλα, 2 σετ, 12 επαναλήψεις Ενεργητική Κινητοποίηση Περιστροφής ΓόνατοςΕνεργητική κινητοποίηση περιστροφής γόνατος, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Ιδιοδεκτικότητα σε Bosu με ανατροφοδότηση μπάλαςΙδιοδεκτικότητα σε Bosu με ανατροφοδότηση μπάλας, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, έλεγχος γόνατος Ιδιοδεκτικότητα σε ένα πόδι με αποσταθεροποίησηΙδιοδεκτικότητα σε ένα πόδι με αποσταθεροποίηση, 3 σετ, 30 δευτερόλεπτα ανά πόδι Ιδιοδεκτικότητα σε ένα πόδι σε ασταθές μαξιλάριΙδιοδεκτικότητα σε ένα πόδι σε ασταθές μαξιλάρι, 3 σετ, 30 δευτερόλεπτα ανά πόδι Κινητοποίηση Γόνατος σε Στάση ΉρωαΚινητοποίηση γόνατος σε στάση ήρωα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά Κινητοποίηση έκτασης γόνατος με ενεργητική υποβοήθησηΚινητοποίηση έκτασης γόνατος με ενεργητική υποβοήθηση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Κινητοποίηση κάμψης γόνατος με ενεργητική υποβοήθησηΚινητοποίηση κάμψης γόνατος με ενεργητική υποβοήθηση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Μασάζ Ισχιοκνημιαίων με Foam RollerΑυτο-μασάζ ισχιοκνημιαίων με foam roller, 2 σετ, 45 δευτερόλεπτα ανά πόδι Μονοποδική ιδιοδεκτικότητα με κάμψη και έκταση κεφαλήςΜονοποδική ιδιοδεκτικότητα με κάμψη και έκταση κεφαλής, 3 σετ, 30 δευτερόλεπτα ανά πόδι Μονόποδο άλμα εμπρός/πίσωΜονόποδο άλμα εμπρός/πίσω, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Νευροδυναμική κινητοποίηση περονιαίου νεύρου σε καθιστή θέσηΝευροδυναμική κινητοποίηση του περονιαίου νεύρου, σε καθιστή θέση, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Νευροδυναμική κινητοποίηση του κνημιαίου νεύρουΝευροδυναμική κινητοποίηση του κνημιαίου νεύρου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, με το πόδι τεντωμένο, ραχιαία κάμψη ποδοκνημικής και έκταση γόνατος Όρθια Διάταση TFLΌρθια διάταση TFL, 3 σετ, διατήρηση 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά Περπάτημα προς τα πίσω με έκταση γόνατοςΠερπάτημα προς τα πίσω με έκταση γόνατος, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Περπάτημα στο ένα πόδι με αποσταθεροποίησηΠερπάτημα στο ένα πόδι με αποσταθεροποίηση, 3 σετ, 8 βήματα ανά πόδι, αργή και ελεγχόμενη πρόοδος Πλάγια άλματα με έλεγχο στάσηςΠλάγια άλματα με έλεγχο στάσης, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά, 45 δευτερόλεπτα ξεκούραση Πλάγια Διάταση Τετρακεφάλου σε Πλάγια ΚατάκλισηΠλάγια διάταση τετρακεφάλου σε πλάγια κατάκλιση, 3 σετ, διατήρηση 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά Πλάγια Μετατόπιση (Suicide) για Κινητικό Έλεγχο ΓόνατοςΠλάγια μετατόπιση, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, ελεγχόμενο εύρος κίνησης Πλάγιες Αναπηδήσεις με Δύο ΠόδιαΠλάγιες αναπηδήσεις με δύο πόδια, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση Πλάγιες αναπηδήσεις με σταθεροποίησηΠλάγιες αναπηδήσεις με σταθεροποίηση, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά, παύση 2 δευτερολέπτων στην προσγείωση Πλάγιες αναπηδήσεις πάνω από χαμηλά εμπόδιαΠλάγιες αναπηδήσεις πάνω από χαμηλά εμπόδια, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά, ξεκούραση 45 δευτερόλεπτα Πλάγιες αναπηδήσεις στο ένα πόδι με σκάλα ευκινησίαςΠλάγιες αναπηδήσεις στο ένα πόδι με σκάλα ευκινησίας, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Πλειομετρικά Άλματα με Ίσια ΠόδιαΠλειομετρικά άλματα με ίσια πόδια, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, ελεγχόμενη εκτέλεση Πλειομετρικά άλματα στο ένα πόδιΠλειομετρικά άλματα στο ένα πόδι, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των σετ Πολυκατευθυντική Κινητοποίηση ΕπιγονατίδαςΠολυκατευθυντική κινητοποίηση επιγονατίδας, 2 σετ, 1 λεπτό ανά γόνατο Προσγείωση άλματος με οπτική ανατροφοδότηση από μπαστούνιΠροσγείωση άλματος με οπτική ανατροφοδότηση από μπαστούνι, 3 σετ, 8 επαναλήψεις Προσγείωση με Σταμάτημα στο ΈδαφοςΠροσγείωση με σταμάτημα στο έδαφος, 3 σετ, 8 επαναλήψεις Σπριντ με Αλλαγή ΚατεύθυνσηςΣπριντ με αλλαγή κατεύθυνσης, 4 σετ, 6 εμπρός-πίσω, 60 δευτερόλεπτα αποκατάσταση μεταξύ των σετ Σταθεροποίηση με Πλάγιο ΒήμαΣταθεροποίηση με πλάγιο βήμα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά, αργός και ελεγχόμενος ρυθμός Στατικό Ποδήλατο με Μεγάλο Εύρος Κίνησης για Κινητικότητα ΓόνατοςΜεγάλο εύρος κίνησης σε στατικό ποδήλατο, 2 σετ των 5 λεπτών, αργός ρυθμός, μέγιστο εύρος. Συνεχόμενα επιτόπια άλματα για κινητικό έλεγχο γόνατοςΣυνεχόμενα επιτόπια άλματα, 3 σετ, 20 επαναλήψεις, έλεγχος κίνησης Τρέξιμο Ζιγκ Ζαγκ για Έλεγχο ΓόνατοςΤρέξιμο ζιγκ ζαγκ, 4 διαδρομές μπρος-πίσω σε 10 μέτρα, μέτρια ταχύτητα, εστίαση στον έλεγχο του γόνατος. Υποβοηθούμενη Ενεργητική Έκταση Γόνατος με Ελαφρύ ΦορτίοΥποβοηθούμενη ενεργητική έκταση γόνατος με φορτίο, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, ελαφρύ φορτίο (π.χ. μικρός αλτήρας ή σακούλα άμμου) Υποβοηθούμενη Ενεργητική Κινητοποίηση ΓόνατοςΥποβοηθούμενη ενεργητική κινητοποίηση γόνατος, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Υποστήριξη στο ένα πόδι για κινητικό έλεγχο γόνατοςΥποστήριξη στο ένα πόδι, 3 σετ, 30 δευτερόλεπτα ανά πόδι

Split squat σε τραμπολίνοSplit squat σε τραμπολίνο, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, αργή και ελεγχόμενη κίνηση Άλμα με αποσταθεροποίηση από τον φυσιοθεραπευτή χρησιμοποιώντας SwissBallΆλμα με αποσταθεροποίηση από τον φυσιοθεραπευτή χρησιμοποιώντας SwissBall, 3 σετ, 8 επαναλήψεις Άλμα με Ιατρική Μπάλα με Ελεγχόμενη ΠροσγείωσηΆλμα με ιατρική μπάλα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, ελεγχόμενη προσγείωση Άλμα στο ένα πόδι σε 4 κατευθύνσειςΆλμα στο ένα πόδι σε 4 κατευθύνσεις, 3 σετ, 8 άλματα ανά κατεύθυνση, 1 λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ Άλματα σε Πλατφόρμα με ΣταθεροποίησηΆλματα σε πλατφόρμα με σταθεροποίηση, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, παύση 2 δευτερολέπτων κατά την προσγείωση Άλματα στο ένα πόδι με αλλαγή κατεύθυνσηςΆλματα στο ένα πόδι με αλλαγή κατεύθυνσης, 3 σετ, 8 άλματα ανά πόδι Άλματα στο ένα πόδι με επιτόπια στάσηΆλματα στο ένα πόδι με επιτόπια στάση, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, 45 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των σετ Διαγώνια Κίνηση στο Ένα ΠόδιΔιαγώνια κίνηση στο ένα πόδι, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Διαδρομή Ιδιοδεκτικότητας για το ΓόνατοΔιαδρομή ιδιοδεκτικότητας γόνατος, 3 επαναλήψεις, διαδρομή με κώνους ή εμπόδια, αργή και ελεγχόμενη πρόοδος Ελεγχόμενα Άλματα επί ΤόπουΕλεγχόμενα άλματα επί τόπου, 3 σετ, 8 επαναλήψεις Εναλλασσόμενα A-skips για Κινητικό Έλεγχο ΓόνατοςΕναλλασσόμενα A-skips, 3 σετ, 20 επαναλήψεις (10 ανά πόδι), ελεγχόμενη εκτέλεση Επαναφορά Στήριξης με ΜπάλαΕπαναφορά στήριξης με μπάλα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Ιδιοδεκτικότητα με Ενωμένα Πόδια και Περιστροφές ΚεφαλήςΙδιοδεκτικότητα με ενωμένα πόδια και περιστροφές κεφαλής, 3 σετ, 30 δευτερόλεπτα Ιδιοδεκτικότητα μονόποδα με μπάλα κάτω από το πόδιΙδιοδεκτικότητα μονόποδα με μπάλα κάτω από το πόδι, 3 σετ, 30 δευτερόλεπτα ανά πόδι Ιδιοδεκτικότητα σε Bosu με Αποσταθεροποίηση από ΦυσιοθεραπευτήΙδιοδεκτικότητα σε Bosu με αποσταθεροποίηση από φυσιοθεραπευτή, 3 σετ, 30 δευτερόλεπτα ανά πόδι Ιδιοδεκτικότητα σε Bosu με ρίψη μπάλαςΙδιοδεκτικότητα σε Bosu με ρίψη μπάλας, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Ιδιοδεκτικότητα σε ένα πόδι με μεταφορά kettlebell από το ένα χέρι στο άλλοΙδιοδεκτικότητα σε ένα πόδι με kettlebell, μεταφορά από το ένα χέρι στο άλλο, 3 σετ, 30 δευτερόλεπτα ανά πόδι Ιδιοδεκτικότητα σε ένα πόδι με πάσες μπάλαςΙδιοδεκτικότητα σε ένα πόδι με πάσες μπάλας, 3 σετ, 10 πάσες ανά πόδι Ιδιοδεκτικότητα σε ένα πόδι με περιστροφή κεφαλήςΙδιοδεκτικότητα σε ένα πόδι με περιστροφή κεφαλής, 3 σετ, 30 δευτερόλεπτα ανά πόδι Ιδιοδεκτικότητα σε όρθια θέση με πόδια ενωμένα και κινήσεις κάμψης και έκτασης κεφαλήςΙδιοδεκτικότητα σε όρθια θέση με πόδια ενωμένα και κάμψη-έκταση κεφαλής, 3 σετ, διατήρηση 30 δευτερόλεπτα το καθένα Ιδιοδεκτικότητα στο ένα πόδι σε ανεστραμμένο BOSU με BlazepodΙδιοδεκτικότητα στο ένα πόδι σε ανεστραμμένο BOSU με Blazepod, 3 σετ, 30 δευτερόλεπτα ανά πόδι Ισορροπία μονόποδα σε BosuΙσορροπία μονόποδα σε Bosu, 3 σετ, 30 δευτερόλεπτα ανά πόδι Ισορροπία σε Ασταθές ΜαξιλάριΙσορροπία σε ασταθές μαξιλάρι, 3 σετ, 30 δευτερόλεπτα ανά πόδι Ισορροπία στο ένα πόδι για ιδιοδεκτικότητα γόνατος και αστραγάλουΙσορροπία στο ένα πόδι, 3 σετ, 30 δευτερόλεπτα ανά πόδι Ισορροπία Τάντεμ με Κλειστά ΜάτιαΙσορροπία τάντεμ με κλειστά μάτια, 3 σετ, διατήρηση για 20 δευτερόλεπτα Μονόποδη ιδιοδεκτικότητα σε Bosu με BlazepodΜονόποδη ιδιοδεκτικότητα σε Bosu με Blazepod, 3 σετ, 30 δευτερόλεπτα ανά πόδι Μονοποδικά Άλματα με ΑποφόρτισηΜονοποδικά άλματα με αποφόρτιση, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, κινητικός έλεγχος Μονοποδική ιδιοδεκτικότητα με μεταφορά βάρουςΜονοποδική ιδιοδεκτικότητα με μεταφορά βάρους, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Μονοποδική ισορροπίαΜονοποδική ισορροπία, 3 σετ, διατήρηση 30 δευτερολέπτων ανά πόδι Μονοποδική σταθεροποίηση σε Bosu με kettlebellΜονοποδική σταθεροποίηση σε Bosu με kettlebell, 3 σετ, διατήρηση για 20 δευτερόλεπτα ανά πόδι Πλάγια προβολή σε μαξιλάρι Airex με ρίψη μπάλαςΠλάγια προβολή σε μαξιλάρι Airex με ρίψη μπάλας, 3 σετ, 8 ρίψεις ανά πλευρά Πλάγιες Μονοποδικές ΑναπηδήσειςΠλάγιες μονοποδικές αναπηδήσεις, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Πολυκατευθυντικά άλματα αποσταθεροποίησης για το γόνατοΠολυκατευθυντικά άλματα αποσταθεροποίησης, 3 σετ, 8 επαναλήψεις Προβολή για Κινητικό Έλεγχο ΓόνατοςΆσκηση προβολής, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, έλεγχος κίνησης, χωρίς εξοπλισμό Προσγείωση με άλμα στο ένα πόδι με αποσταθεροποίησηΠροσγείωση με άλμα στο ένα πόδι με αποσταθεροποίηση, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Προσγείωση στο ένα πόδι με σταθεροποίηση γόνατοςΠροσγείωση στο ένα πόδι με σταθεροποίηση γόνατος, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Σπρίντερ ιδιοδεκτικότητας με κίνηση χεριώνΣπρίντερ ιδιοδεκτικότητας με κίνηση χεριών, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Σταθεροποίηση σε ένα πόδι με στροφή κορμούΣταθεροποίηση σε ένα πόδι με στροφή κορμού, 3 σετ, 8 στροφές ανά πόδι Στήριξη στο ένα πόδι με πάσα μπάλαςΣτήριξη στο ένα πόδι με πάσα μπάλας, 3 σετ, 10 πάσες ανά πόδι Τροποποιημένα A-skips για Κινητικό Έλεγχο ΓόνατοςΤροποποιημένα A-skips, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, αργή και ελεγχόμενη εκτέλεση

Αυτομασάζ Τετρακεφάλου με Foam RollerΑυτομασάζ τετρακεφάλου με foam roller, 2 λεπτά ανά μηρό

Άλμα επί τόπου με προσγείωση τριπλής κάμψηςΆλμα επί τόπου με προσγείωση τριπλής κάμψης, 3 σετ, 8 επαναλήψεις