Γόνατο · Ενδυνάμωση

Ημι-κάθισμα στις 30 Μοίρες

Ημι-κάθισμα στις 30°, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 10

Περιγραφή: Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων ή των ισχίων. Λυγίστε αργά τους γοφούς και τα γόνατα περίπου στις 30 μοίρες, ανασύροντας ελαφρώς τη λεκάνη, διατηρώντας τις φτέρνες στο έδαφος και τα γόνατα ευθυγραμμισμένα με τα πέλματα. Επιστρέψτε στην όρθια θέση με ελεγχόμενο τρόπο, αποφεύγοντας τα γόνατα να πέφτουν προς τα μέσα.

Συμβουλές: Διατηρήστε τον κορμό όρθιο και σταθερό καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Εξασφαλίστε ομοιόμορφη κατανομή βάρους και στα δύο πόδια και μην υπερβαίνετε τις 30 μοίρες κάμψης για να προστατεύσετε τα γόνατά σας.

Πρόοδος: Μόλις κατακτήσετε την κίνηση, αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων ή προσθέστε ένα ελαφρύ φορτίο για περαιτέρω ενδυνάμωση των μυών γύρω από το γόνατο.

Με μια ματιά

Στόχος: Ενδυνάμωση
Επίπεδο: Αρχάριο
Εξοπλισμός: Κανένας
Αρχική θέση: Όρθια θέση, πόδια στο άνοιγμα των ώμων ή των ισχίων
Κλινικός στόχος: Ενδυνάμωση των μυών γύρω από το γόνατο
Λέγεται επίσης: ημι-κάθισμα, μερικό κάθισμα, κάμψη γόνατος 30 μοίρες

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

οξύς πόνος στο γόνατο
σοβαρή αστάθεια άρθρωσης

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Γόνατο

Ισομετρική Γέφυρα για Οπίσθιους ΜηριαίουςΙσομετρική γέφυρα οπίσθιων μηριαίων, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερολέπτων, ανάπαυση 30 δευτερολέπτων

Ισομετρική Έκταση ΤετρακεφάλουΙσομετρική έκταση τετρακεφάλου, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά πόδι

Ισομετρική Ενδυνάμωση Οπίσθιων Μηριαίων με Ελαστικό ΙμάνταΙσομετρική ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά πόδι

Ισομετρική Ενδυνάμωση Οπίσθιων Μηριαίων με Ελβετική ΜπάλαΙσομετρική ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων με Ελβετική Μπάλα, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά σετ

Ισομετρική Ενδυνάμωση Οπίσθιων Μηριαίων σε Πρηνή ΘέσηΙσομετρική ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων σε πρηνή θέση, 3 σετ, 10 συσπάσεις των 5 δευτερολέπτων

Ισομετρική Ενδυνάμωση Οπίσθιων Μηριαίων σε Πρηνή Θέση με Ελαστικό Ιμάντα ΑντίστασηςΙσομετρική ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων σε πρηνή θέση με ελαστικό ιμάντα αντίστασης, γόνατο λυγισμένο στις 30°, 3 σετ, κράτημα 10 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα

Ισομετρική Ενδυνάμωση Οπίσθιων Μηριαίων στις 90°Ισομετρική ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων στις 90°, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα

Ισομετρική Ενδυνάμωση Οπίσθιων Μηριαίων στους 160°Ισομετρική ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων στους 160°, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα

Όλες οι ασκήσεις – γόνατο →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.