Γόνατο · Ενδυνάμωση

Ισομετρική Γέφυρα για Οπίσθιους Μηριαίους

Ισομετρική γέφυρα οπίσθιων μηριαίων, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερολέπτων, ανάπαυση 30 δευτερολέπτων

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Διάρκεια: Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα

Ανάπαυση: 30 δευτερόλεπτα

Περιγραφή: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο έδαφος. Σηκώστε αργά τη λεκάνη σας για να σχηματίσετε μια γέφυρα, συσπώντας τους μύες στο πίσω μέρος των μηρών χωρίς να κινήσετε τα πόδια. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε απαλά.

Συμβουλές: Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και αποφύγετε την υπερβολική καμάρα της σπονδυλικής στήλης. Ενεργοποιήστε καλά τους οπίσθιους μηριαίους για να νιώσετε τον μυ να δουλεύει.

Προοδευτική εξέλιξη: Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της διατήρησης έως και 20 δευτερόλεπτα καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη.

Με μια ματιά

Στόχος: Ενδυνάμωση
Επίπεδο: Αρχάριο
Εξοπλισμός: Κανένας
Αρχική θέση: Ξαπλωμένος ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο έδαφος
Κλινικός στόχος: Ενδυνάμωση των οπίσθιων μηριαίων μυών για σταθεροποίηση του γόνατος
Λέγεται επίσης: ισομετρική γέφυρα οπίσθιων μηριαίων, άσκηση ενδυνάμωσης οπίσθιων μηριαίων, άσκηση γέφυρας γόνατα

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

οξύς πόνος στην πλάτη
σοβαρά ασταθή προβλήματα γονάτου

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Γόνατο

Ισομετρική Έκταση ΤετρακεφάλουΙσομετρική έκταση τετρακεφάλου, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά πόδι

Ισομετρική Ενδυνάμωση Οπίσθιων Μηριαίων με Ελαστικό ΙμάνταΙσομετρική ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά πόδι

Ισομετρική Ενδυνάμωση Οπίσθιων Μηριαίων με Ελβετική ΜπάλαΙσομετρική ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων με Ελβετική Μπάλα, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά σετ

Ισομετρική Ενδυνάμωση Οπίσθιων Μηριαίων σε Πρηνή ΘέσηΙσομετρική ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων σε πρηνή θέση, 3 σετ, 10 συσπάσεις των 5 δευτερολέπτων

Ισομετρική Ενδυνάμωση Οπίσθιων Μηριαίων σε Πρηνή Θέση με Ελαστικό Ιμάντα ΑντίστασηςΙσομετρική ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων σε πρηνή θέση με ελαστικό ιμάντα αντίστασης, γόνατο λυγισμένο στις 30°, 3 σετ, κράτημα 10 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα

Ισομετρική Ενδυνάμωση Οπίσθιων Μηριαίων στις 90°Ισομετρική ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων στις 90°, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα

Ισομετρική Ενδυνάμωση Οπίσθιων Μηριαίων στους 160°Ισομετρική ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων στους 160°, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα

Ισομετρική Ενδυνάμωση Τετρακεφάλου με Ελβετική ΜπάλαΙσομετρική ενδυνάμωση τετρακεφάλου με Ελβετική Μπάλα, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα, 8 επαναλήψεις ανά πόδι

Όλες οι ασκήσεις – γόνατο →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.