Γόνατο · Ενδυνάμωση

Ισομετρική Ενδυνάμωση Οπίσθιων Μηριαίων σε Πρηνή Θέση με Ελαστικό Ιμάντα Αντίστασης

Ισομετρική ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων σε πρηνή θέση με ελαστικό ιμάντα αντίστασης, γόνατο λυγισμένο στις 30°, 3 σετ, κράτημα 10 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Διάρκεια: 10 δευτερόλεπτα ανά σύσπαση

Ανάπαυση: 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

Εξοπλισμός: ελαστικός ιμάντας αντίστασης

Περιγραφή: Ξαπλώστε μπρούμυτα με το γόνατό σας λυγισμένο στις 30 μοίρες και έναν ελαστικό ιμάντα αντίστασης δεμένο γύρω από τον αστράγαλό σας. Τραβήξτε απαλά τη φτέρνα σας προς τους γλουτούς σας συσπώντας τους μύες στο πίσω μέρος του μηρού σας χωρίς να κινήσετε το γόνατο, και στη συνέχεια κρατήστε τη σύσπαση για 10 δευτερόλεπτα.

Συμβουλές: Διατηρήστε τη λεκάνη σας σταθερή και αποφύγετε οποιαδήποτε ορατή κίνηση του γόνατος. Αναπνεύστε κανονικά κατά τη διάρκεια της άσκησης για να αποφύγετε την περιττή ένταση.

Προοδευτική εξέλιξη: Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της σύσπασης από 10 σε 15 δευτερόλεπτα καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη.

Με μια ματιά

Στόχος: Ενδυνάμωση
Επίπεδο: Αρχάριο
Εξοπλισμός: ελαστικός ιμάντας αντίστασης
Αρχική θέση: Πρηνής θέση, γόνατο λυγισμένο στις 30 μοίρες
Κλινικός στόχος: Ενδυνάμωση των οπίσθιων μηριαίων μυών χωρίς κίνηση άρθρωσης
Λέγεται επίσης: Ισομετρική ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων, Στατική σύσπαση οπίσθιων μηριαίων, Άσκηση οπίσθιων μηριαίων ξαπλωμένος με λάστιχο

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

οξύς πόνος στο γόνατο
πρόσφατη μυϊκή κάκωση

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Γόνατο

Ισομετρική Ενδυνάμωση Οπίσθιων Μηριαίων στις 90°Ισομετρική ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων στις 90°, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα

Ισομετρική Ενδυνάμωση Οπίσθιων Μηριαίων στους 160°Ισομετρική ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων στους 160°, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα

Ισομετρική Ενδυνάμωση Τετρακεφάλου με Ελβετική ΜπάλαΙσομετρική ενδυνάμωση τετρακεφάλου με Ελβετική Μπάλα, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα, 8 επαναλήψεις ανά πόδι

Ισομετρική Πίεση ΜονοποδικάΙσομετρική πίεση μονοποδικά, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα ανά πόδι

Ισομετρική Στάση Καρέκλας με Ελαφρά Κάμψη στις 30 ΜοίρεςΙσομετρική στάση καρέκλας, ελαφρά κάμψη στις 30°, 3 σετ, κράτημα για 20 δευτερόλεπτα

Ισομετρική Σύσπαση Οπίσθιων Μηριαίων με Λυγισμένο ΓόνατοΙσομετρική σύσπαση οπίσθιων μηριαίων, λυγισμένο γόνατο στην καθορισμένη γωνία, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα.

Ισομετρική Σύσπαση Τετρακεφάλου με Πετσέτα Κάτω από το ΓόνατοΙσομετρική σύσπαση τετρακεφάλου με πετσέτα κάτω από το γόνατο, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση για 5 δευτερόλεπτα

Ισομετρική Σύσπαση Τετρακεφάλου σε Καθιστή ΘέσηΚαθιστή ισομετρική σύσπαση τετρακεφάλου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση για 5 δευτερόλεπτα

Όλες οι ασκήσεις – γόνατο →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.