Procaryote
Γόνατο · Κινητικότητα

Μασάζ Ισχιοκνημιαίων με Foam Roller

Αυτο-μασάζ ισχιοκνημιαίων με foam roller, 2 σετ, 45 δευτερόλεπτα ανά πόδι

Εικόνα της άσκησης: Μασάζ Ισχιοκνημιαίων με Foam Roller

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 2

Διάρκεια: 45 δευτερόλεπτα ανά πόδι

Περιγραφή: Καθίστε στο πάτωμα με ένα foam roller τοποθετημένο κάτω από έναν από τους ισχιοκνημιαίους σας. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να στηριχτείτε και κυλήστε αργά το πίσω μέρος του μηρού σας πάνω από το roller, ελέγχοντας την κίνηση του γόνατος. Αλλάξτε πόδι μετά από 45 δευτερόλεπτα.

Συμβουλές: Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και αποφύγετε το κλείδωμα του γόνατος. Αναπνεύστε βαθιά για να βοηθήσετε τους μύες να χαλαρώσουν.

Προοδευτική εξέλιξη: Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια έως και 60 δευτερόλεπτα ανά πόδι ή προσθέστε ελαφρά πίεση πιέζοντας περισσότερο με τα χέρια σας.

Με μια ματιά

Στόχος
Κινητικότητα
Επίπεδο
Αρχάριο
Εξοπλισμός
foam roller
Αρχική θέση
Καθιστός στο πάτωμα, πόδι τεντωμένο πάνω στο foam roller
Κλινικός στόχος
Βελτίωση της κινητικότητας των ισχιοκνημιαίων και μείωση της μυϊκής έντασης
Λέγεται επίσης
μασάζ ισχιοκνημιαίων, μυϊκός κύλινδρος ισχιοκνημιαίων, foam roller ισχιοκνημιαίων

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Γόνατο

Μονοποδική ιδιοδεκτικότητα με κάμψη και έκταση κεφαλήςΜονοποδική ιδιοδεκτικότητα με κάμψη και έκταση κεφαλής, 3 σετ, 30 δευτερόλεπτα ανά πόδι Μονόποδο άλμα εμπρός/πίσωΜονόποδο άλμα εμπρός/πίσω, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Νευροδυναμική κινητοποίηση περονιαίου νεύρου σε καθιστή θέσηΝευροδυναμική κινητοποίηση του περονιαίου νεύρου, σε καθιστή θέση, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Νευροδυναμική κινητοποίηση του κνημιαίου νεύρουΝευροδυναμική κινητοποίηση του κνημιαίου νεύρου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, με το πόδι τεντωμένο, ραχιαία κάμψη ποδοκνημικής και έκταση γόνατος Όρθια Διάταση TFLΌρθια διάταση TFL, 3 σετ, διατήρηση 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά Περπάτημα προς τα πίσω με έκταση γόνατοςΠερπάτημα προς τα πίσω με έκταση γόνατος, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Περπάτημα στο ένα πόδι με αποσταθεροποίησηΠερπάτημα στο ένα πόδι με αποσταθεροποίηση, 3 σετ, 8 βήματα ανά πόδι, αργή και ελεγχόμενη πρόοδος Πλάγια άλματα με έλεγχο στάσηςΠλάγια άλματα με έλεγχο στάσης, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά, 45 δευτερόλεπτα ξεκούραση

Όλες οι ασκήσεις – γόνατο →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.