Procaryote
Ισχίο · Ενδυνάμωση

Ανύψωση Λεκάνης σε Θέση 90/90

Ανύψωση λεκάνης σε 90/90, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, κράτημα 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή

Εικόνα της άσκησης: Ανύψωση Λεκάνης σε Θέση 90/90

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 10

Κράτημα: 2 δευτερόλεπτα στην ανώτερη θέση

Περιγραφή: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας λυγισμένα στις 90 μοίρες στους γοφούς και τα γόνατα, με τα πέλματα στον αέρα. Σηκώστε αργά τη λεκάνη σας συσπώντας τους γλουτιαίους μύες μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα. Κρατήστε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κατεβάστε απαλά χωρίς να ακουμπήσετε πλήρως την πλάτη σας στο έδαφος.

Συμβουλές: Κρατήστε τους κοιλιακούς σας ενεργοποιημένους για να προστατέψετε τη μέση και να αποφύγετε την υπερβολική καμάρα. Εκτελέστε την κίνηση με ελεγχόμενο τρόπο για να μεγιστοποιήσετε την ενδυνάμωση.

Προοδευτική εξέλιξη: Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια του κρατήματος στην ανώτερη θέση από 2 σε 5 δευτερόλεπτα καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Αρχάριο
Εξοπλισμός
πάγκος, καρέκλα
Αρχική θέση
Ξαπλωμένος ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα στις 90 μοίρες
Κλινικός στόχος
Ενδυνάμωση των μυών του ισχίου και των γλουτών
Λέγεται επίσης
ανύψωση λεκάνης σε 90/90, γέφυρα ισχίου 90/90, ανύψωση λεκάνης με λυγισμένα πόδια

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Ισχίο

Απαγωγή Ισχίου σε Θέση Τετραποδικής ΣτήριξηςΑπαγωγή ισχίου σε τετραποδική στήριξη, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά Απαγωγή ισχίου σε καθιστή θέσηΑπαγωγή ισχίου σε καθιστή θέση, 3 σετ, 12 επαναλήψεις Απαγωγή Ισχίου σε Καθιστή Θέση με Ελαστικό ΙμάνταΑπαγωγή ισχίου σε καθιστή θέση με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις Απαγωγή Ισχίου σε ΜηχάνημαΑπαγωγή ισχίου σε μηχάνημα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, τέμπο 2-1-2 Απαγωγή Ισχίου σε Όρθια Θέση με Ελαστικό ΙμάνταΑπαγωγή ισχίου σε όρθια θέση με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά Απαγωγή Ισχίου σε Όρθια Θέση με Ελαστικό Ιμάντα στα ΓόναταΑπαγωγή ισχίου σε όρθια θέση με ελαστικό ιμάντα στα γόνατα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι Απαγωγή Ισχίου σε Πλάγια ΘέσηΑπαγωγή ισχίου σε πλάγια θέση, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά Απαγωγή Ισχίου σε Τετραποδική Θέση με Ελαστικό ΙμάνταΑπαγωγή ισχίου σε τετραποδική θέση με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι.

Όλες οι ασκήσεις – ισχίο →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.