Ασκήσεις φυσικοθεραπείας – Ισχίο

Split Squat με ΣκαλοπάτιSplit squat με σκαλοπάτι, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Αιώρηση Kettlebell με ανέβασμα σε κουτίΑιώρηση Kettlebell με ανέβασμα σε κουτί, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Ανύψωση Ευθέος ΠοδιούΑνύψωση ευθέος ποδιού, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι Ανύψωση Ισχίου στο Ένα Πόδι με KettlebellΑνύψωση ισχίου στο ένα πόδι με kettlebell, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Ανύψωση λεκάνης με αλτήραΑνύψωση λεκάνης με αλτήρα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά Ανύψωση Λεκάνης σε Θέση 90/90Ανύψωση λεκάνης σε 90/90, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, κράτημα 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή Απαγωγή Ισχίου σε Θέση Τετραποδικής ΣτήριξηςΑπαγωγή ισχίου σε τετραποδική στήριξη, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά Απαγωγή ισχίου σε καθιστή θέσηΑπαγωγή ισχίου σε καθιστή θέση, 3 σετ, 12 επαναλήψεις Απαγωγή Ισχίου σε Καθιστή Θέση με Ελαστικό ΙμάνταΑπαγωγή ισχίου σε καθιστή θέση με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις Απαγωγή Ισχίου σε ΜηχάνημαΑπαγωγή ισχίου σε μηχάνημα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, τέμπο 2-1-2 Απαγωγή Ισχίου σε Όρθια Θέση με Ελαστικό ΙμάνταΑπαγωγή ισχίου σε όρθια θέση με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά Απαγωγή Ισχίου σε Όρθια Θέση με Ελαστικό Ιμάντα στα ΓόναταΑπαγωγή ισχίου σε όρθια θέση με ελαστικό ιμάντα στα γόνατα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι Απαγωγή Ισχίου σε Πλάγια ΘέσηΑπαγωγή ισχίου σε πλάγια θέση, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά Απαγωγή Ισχίου σε Τετραποδική Θέση με Ελαστικό ΙμάνταΑπαγωγή ισχίου σε τετραποδική θέση με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι. Αποσύνδεση Λεκάνης με Απαγωγή ΙσχίουΑποσύνδεση λεκάνης με απαγωγή ισχίου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Άρση Ισχίων σε Ελβετική ΜπάλαΆρση Ισχίων σε Ελβετική Μπάλα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, ελεγχόμενος ρυθμός Άρση Λεκάνης για Ενδυνάμωση ΙσχίωνΆρση λεκάνης, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, παύση 2 δευτερολέπτων στην κορυφή Άσκηση Clamshell με ελαστικό ιμάνταΆσκηση Clamshell, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά, με ελαστικό ιμάντα γύρω από τα γόνατα Άσκηση Κοχυλιού για Ενδυνάμωση ΙσχίουΆσκηση Κοχυλιού, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά Αυτομασάζ γλουτών με μπάλαΑυτομασάζ γλουτών με μπάλα, 2 σετ, 1 λεπτό ανά πλευρά Βαθύ κάθισμα Goblet με KettlebellΒαθύ κάθισμα Goblet με Kettlebell, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, τέμπο 2-1-2 Βαθύ κάθισμα βατράχουΒαθύ κάθισμα βατράχου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, τέμπο 2-1-2 Βαθύ κάθισμα με βάροςΒαθύ κάθισμα με βάρος, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, κατάλληλο μέτριο φορτίο Γέφυρα Γλουτών με Ανέβασμα και Κατέβασμα σε ΣκαλοπάτιΓέφυρα γλουτών με ανέβασμα/κατέβασμα σε σκαλοπάτι, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Γέφυρα Γλουτών με Απαγωγή ΙσχίουΓέφυρα γλουτών με απαγωγή ισχίου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση 2 δευτερολέπτων στην κορυφή. Γέφυρα Γλουτών με Έκταση ΠοδιούΓέφυρα γλουτών με έκταση ποδιού, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Γέφυρα Γλουτών με Εναλλαγή ΠοδιώνΓέφυρα γλουτών με εναλλαγή ποδιών, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Γέφυρα Γλουτών με Ισομετρική ΑπαγωγήΓέφυρα γλουτών με ισομετρική απαγωγή, 3 σετ, διατήρηση για 20 δευτερόλεπτα, 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των σετ Γέφυρα Γλουτών με Μπάλα Ανάμεσα στα Γόνατα και Ενεργοποίηση Εγκάρσιου ΚοιλιακούΓέφυρα γλουτών με μπάλα ανάμεσα στα γόνατα και ενεργοποίηση εγκάρσιου κοιλιακού, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, κρατήστε 3 δευτερόλεπτα στην κορυφή Γέφυρα Γλουτών με Προσαγωγή ΙσχίουΓέφυρα γλουτών με προσαγωγή ισχίου, 3 σετ, 12 επαναλήψεις Γέφυρα Γλουτών με Σύσπαση Πλατέος ΡαχιαίουΓέφυρα γλουτών με σύσπαση πλατέος ραχιαίου, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, κράτημα 2 δευτερολέπτων στην κορυφή Γέφυρα γλουτών σε SwissBallΓέφυρα γλουτών σε SwissBall, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, κρατήστε 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή Γέφυρα Γλουτών σε SwissBall με Απαγωγή ΙσχίωνΓέφυρα γλουτών σε SwissBall με απαγωγή ισχίων, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Γέφυρα Γλουτών σε ΚουτίΓέφυρα γλουτών σε κουτί, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, κράτημα 2 δευτερολέπτων στην κορυφή Γέφυρα Γλουτών σε ΜπάλαΓέφυρα γλουτών σε μπάλα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση Γέφυρα Ισχίων με Κάμψη ΙσχίουΓέφυρα ισχίων με κάμψη ισχίου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, 2 δευτερόλεπτα παύση στην κορυφή Γέφυρα Ισχίων με ΜπάραΓέφυρα ισχίων με μπάρα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, κατάλληλο φορτίο Γέφυρα με Swiss BallΓέφυρα με Swiss Ball, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, 3 δευτερόλεπτα κράτημα στην κορυφή Δυναμική Γέφυρα στον ΤοίχοΔυναμική γέφυρα στον τοίχο, 3 σετ, 12 επαναλήψεις Δυναμική Κάμψη Ισχίου με Ελαστικό ΙμάνταΔυναμική κάμψη ισχίου με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι Δυναμική Προβολή σε 3 ΦάσειςΔυναμική προβολή σε 3 φάσεις, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, ελεγχόμενος ρυθμός Έκκεντρη Ολίσθηση με Σταθεροποίηση ΚορμούΈκκεντρη ολίσθηση με σταθεροποίηση κορμού, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά, με μπάλα ή foam roller Έκταση ισχίου με λάστιχο όρθιαΈκταση ισχίου όρθια με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι Έκταση ισχίου σε θέση τετραποδικής στήριξηςΈκταση ισχίου σε θέση τετραποδικής στήριξης, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι Έκταση Ισχίου σε ΜηχάνημαΈκταση ισχίου σε μηχάνημα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, τέμπο 2-1-2 Ελεγχόμενο Βαθύ Κάθισμα στις 90 ΜοίρεςΒαθύ κάθισμα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, ελεγχόμενο εύρος έως 90 μοίρες Ελεγχόμενο Μονόποδο ΚάθισμαΜονόποδο κάθισμα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, αργή κάθοδος, έλεγχος γόνατος Ενδυνάμωση Έσω Στροφής Ισχίου σε Καθιστή ΘέσηΕνδυνάμωση έσω στροφής ισχίου σε καθιστή θέση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Ενδυνάμωση Καμπτήρων Ισχίου με Χειροκίνητη ΑντίστασηΕνδυνάμωση καμπτήρων ισχίου με χειροκίνητη αντίσταση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Ενδυνάμωση Προσαγωγών Ισχίου με FlowinΕνδυνάμωση προσαγωγών ισχίου με Flowin, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι Ενδυνάμωση Προσαγωγών Ισχίου με Στροφή Κορμού σε Καθιστή ΘέσηΕνδυνάμωση προσαγωγών ισχίου με στροφή κορμού, καθιστοί, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Ενδυνάμωση του λαγονοψοΐτη με ελαστικό ιμάντα σε καθιστή θέσηΕνδυνάμωση του λαγονοψοΐτη με ελαστικό ιμάντα, σε καθιστή θέση, με ισχίο και γόνατο σε κάμψη 90°, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά Έξω Στροφή Ισχίου με Ελαστικό Ιμάντα σε Καθιστή ΘέσηΈξω στροφή ισχίου με ελαστικό ιμάντα, σε καθιστή θέση, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά Εξωτερική στροφή ισχίου με ελαστικό ιμάντα σε καθιστή θέσηΕξωτερική στροφή ισχίου με ελαστικό ιμάντα, καθιστοί, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά Εξωτερική στροφή ισχίου σε καθιστή θέσηΕξωτερική στροφή ισχίου σε καθιστή θέση, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά Εξωτερική Στροφή Ισχίου σε Καθιστή Θέση (Ισομετρική)Εξωτερική στροφή ισχίου σε καθιστή θέση, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά πλευρά Εξωτερική στροφή ισχίου σε καθιστή θέση, με τεντωμένο γόνατοΕξωτερική στροφή ισχίου σε καθιστή θέση, με τεντωμένο γόνατο, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Έσω στροφή ισχίου με βάρος και μπάλα ανάμεσα στα γόνατα σε καθιστή θέσηΈσω στροφή ισχίου με βάρος και μπάλα ανάμεσα στα γόνατα, σε καθιστή θέση, 3 σετ, 12 επαναλήψεις Έσω Στροφή Ισχίου σε Καθιστή ΘέσηΈσω στροφή ισχίου σε καθιστή θέση, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά Έσω Στροφή Ισχίου σε Καθιστή Θέση με Ελαστικό ΙμάνταΈσω στροφή ισχίου σε καθιστή θέση ενάντια σε ελαστικό ιμάντα, με το ισχίο και το γόνατο λυγισμένα στις 90°, 3 σετ, 12 επαναλήψεις Εσωτερική στροφή ισχίου με ελαστικό ιμάντα και μπάλα ανάμεσα στα γόναταΕσωτερική στροφή ισχίου με ελαστικό ιμάντα και μπάλα ανάμεσα στα γόνατα, ο ασθενής καθιστός, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά Εσωτερική στροφή ισχίου με ελαστικό ιμάντα σε καθιστή θέσηΕσωτερική στροφή ισχίου με ελαστικό ιμάντα, καθιστός, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά Ισομετρική Απαγωγή Ισχίου με ΛάστιχοΙσομετρική απαγωγή ισχίου με λάστιχο, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά πλευρά Ισομετρική Απαγωγή Ισχίου με Λυγισμένα ΠόδιαΙσομετρική απαγωγή ισχίου με λυγισμένα πόδια, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά πλευρά Ισομετρική Απαγωγή Ισχίου σε Καθιστή ΘέσηΚαθιστή ισομετρική απαγωγή ισχίου, 3 σετ, κρατήστε 10 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 20 δευτερόλεπτα Ισομετρική απαγωγή ισχίου σε τοίχοΙσομετρική απαγωγή ισχίου σε τοίχο, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερολέπτων ανά πλευρά Ισομετρική Άσκηση ΚοχυλιούΙσομετρική άσκηση κοχυλιού, 3 σετ, διατήρηση για 20 δευτερόλεπτα ανά πλευρά Ισομετρική Άσκηση Προσαγωγών ΙσχίουΙσομετρική άσκηση προσαγωγών ισχίου, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα, 20 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των σετ Ισομετρική Έκταση Ισχίου σε Πρηνή ΘέσηΙσομετρική έκταση ισχίου σε πρηνή θέση, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα, 6 επαναλήψεις ανά πόδι Ισομετρική Έκταση Ισχίου σε Τετραποδική ΘέσηΙσομετρική έκταση ισχίου σε τετραποδική θέση, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερολέπτων ανά πόδι Ισομετρική Έσω Στροφή Ισχίου σε Καθιστή ΘέσηΈσω στροφή ισχίου σε καθιστή θέση, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά πλευρά Ισομετρική πίεση ισχίου στο ένα πόδι στον τοίχοΙσομετρική πίεση ισχίου στο ένα πόδι στον τοίχο, 3 σετ, διατήρηση 20 δευτερόλεπτα ανά πόδι Ισομετρική Προσαγωγή Ισχίου σε Θέση ΚαθίσματοςΙσομετρική προσαγωγή ισχίου σε θέση καθίσματος, 3 σετ, διατήρηση 20 δευτερόλεπτα, μπάλα ανάμεσα στα γόνατα. Ισομετρική Προσαγωγή Ισχίου σε Καθιστή ΘέσηΙσομετρική προσαγωγή ισχίου, καθιστή, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά πλευρά Ισομετρική Σύσπαση Στροφέων ΙσχίουΙσομετρική σύσπαση των στροφέων του ισχίου, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά πλευρά Ισομετρικό Κάθισμα με Απαγωγή ΙσχίουΙσομετρικό κάθισμα με απαγωγή ισχίου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση 5 δευτερολέπτων σε απαγωγή στην κατώτερη θέση Ισορροπία σε Airex με Κάμψη ΙσχίουΆσκηση ισορροπίας σε Airex με κάμψη ισχίου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Κάθισμα Απαγωγής Ισχίου με Λάστιχο ΑντίστασηςΚάθισμα απαγωγής ισχίου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, λάστιχο αντίστασης γύρω από τα γόνατα Κάθισμα Ενδυνάμωσης ΙσχίωνΚάθισμα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, τέμπο 2-1-2 Κάθισμα στον Τοίχο με Ανύψωση ΓονάτουΚάθισμα στον τοίχο με ανύψωση γονάτου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, διατήρηση 2 δευτερολέπτων στην κορυφή. Κάμψη Ισχίου με Ελαστικό ΙμάνταΚάμψη ισχίου με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι. Κάμψη ισχίου με ελαστικό ιμάντα τραβηγμένο προς τα πίσωΚάμψη ισχίου με ελαστικό ιμάντα τραβηγμένο προς τα πίσω, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Κάμψη ισχίου με έλξη ελαστικού προς τα μέσαΚάμψη ισχίου με έλξη ελαστικού προς τα μέσα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Κάμψη Ισχίου σε Όρθια Θέση με Αντίσταση από ΛάστιχοΚάμψη ισχίου σε όρθια θέση με αντίσταση από λάστιχο, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Κάμψη Ισχίου σε Πλάγια ΘέσηΚάμψη ισχίου σε πλάγια θέση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Κάμψη Ισχίου σε Ύπτια Θέση με Ελαστικό ΙμάνταΚάμψη ισχίου σε ύπτια θέση, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι, με ελαστικό ιμάντα Κάμψη και Έκταση Ισχίου σε Όρθια Θέση με Ελαστικό ΙμάνταΚάμψη και έκταση ισχίου σε όρθια θέση με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι Λακτισμός Όνου με Λυγισμένο Γόνατο σε Πρηνή ΘέσηΛακτισμός όνου με λυγισμένο γόνατο σε πρηνή θέση, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι Λακτισμός Όνου σε Τετραποδική ΘέσηΛακτισμός όνου σε τετραποδική θέση, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι Μονόποδη γέφυρα γλουτών σε SwissBall με κάμψη ισχίουΜονόποδη γέφυρα γλουτών σε SwissBall με κάμψη ισχίου, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Μονόποδη Γέφυρα Γλουτών σε ΚουτίΜονόποδη γέφυρα γλουτών σε κουτί, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Μονοποδική Άρση ΙσχίουΜονοποδική άρση ισχίου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, διατήρηση 2 δευτερολέπτων στην κορυφή Μονοποδική Γέφυρα Γλουτών με Ισομετρική ΑπαγωγήΜονοποδική γέφυρα γλουτών με ισομετρική απαγωγή, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, διατήρηση 5 δευτερολέπτων σε απαγωγή Μονοποδική γέφυρα γλουτών σε ασταθή επιφάνειαΜονοποδική γέφυρα γλουτών σε ασταθή επιφάνεια, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, παύση 2 δευτερολέπτων στην κορυφή Μονοποδική Γέφυρα Γλουτών στο ΈδαφοςΜονοποδική γέφυρα γλουτών στο έδαφος, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, διατήρηση 2 δευτερολέπτων στην κορυφή Μονόποδο κάθισμα με έκταση χεριώνΜονόποδο κάθισμα με έκταση χεριών, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, αργή κάθοδος, έλεγχος πυέλου Περιστροφή Ισχίου σε Μπάλα σε Θέση Τετραποδικής ΣτήριξηςΠεριστροφή ισχίου σε μπάλα σε θέση τετραποδικής στήριξης, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Πλάγια βήματα με ελαστικό ιμάντα γύρω από τα γόναταΠλάγια βήματα με ελαστικό ιμάντα γύρω από τα γόνατα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά Πλάγια βήματα με ελαστικό ιμάντα γύρω από τα πόδιαΠλάγια βήματα με ελαστικό ιμάντα γύρω από τα πόδια, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά Πλάγια βήματα με ελαστικό ιμάντα στους αστραγάλουςΠλάγια βήματα με ελαστικό ιμάντα στους αστραγάλους, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά Πλάγια Βήματα με ΛάστιχοΠλάγια βήματα με λάστιχο, 3 σετ, 12 βήματα σε κάθε πλευρά Πλάγια Σανίδα Κοπεγχάγης με Υποστήριξη στο ΠάτωμαΠλάγια σανίδα Κοπεγχάγης με υποστήριξη στο πάτωμα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά, διατήρηση για 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή Πλάγια Σανίδα με Αντίσταση και Κάμψη ΙσχίουΠλάγια σανίδα με αντίσταση και κάμψη ισχίου, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά, αντίσταση με ελαστικό ιμάντα Πλάγια σανίδα με απαγωγή ισχίουΠλάγια σανίδα με απαγωγή ισχίου, 3 σετ, κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα ανά πλευρά Πλάγια σανίδα με απαγωγή ισχίου με αντίστασηΠλάγια σανίδα με απαγωγή ισχίου με αντίσταση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Πλάγια σανίδα με ισομετρική απαγωγή ισχίουΠλάγια σανίδα με ισομετρική απαγωγή ισχίου, 3 σετ, διατήρηση 20 δευτερολέπτων ανά πλευρά Πλάγια σανίδα με κάμψη ισχίουΠλάγια σανίδα με κάμψη ισχίου, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά Πρηνής ανάταση ποδιού με τεντωμένο γόνατοΠρηνής ανάταση ποδιού με τεντωμένο γόνατο, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι Προβολές με αλτήρεςΠροβολές με αλτήρες, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Προσαγωγή ισχίου με κύλινδροΠροσαγωγή ισχίου με κύλινδρο, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, 3 δευτερόλεπτα συγκράτηση στη σύσπαση Προσαγωγή Ισχίου με ΜπάλαΠροσαγωγή ισχίου με μπάλα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, διατήρηση για 3 δευτερόλεπτα σε κάθε σύσπαση Προσαγωγή ισχίου πλάγια ξαπλωμένοςΠροσαγωγή ισχίου πλάγια ξαπλωμένος, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι Προσαγωγή Ισχίου σε Πλάγια ΚατάκλισηΠροσαγωγή ισχίου σε πλάγια κατάκλιση, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι. Προσαγωγή Ισχίου σε Ύπτια Θέση με ΜπάλαΠροσαγωγή ισχίου σε ύπτια θέση με μπάλα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, διατήρηση σύσπασης για 3 δευτερόλεπτα Ραχιαία σανίδα με προσαγωγή ισχίουΡαχιαία σανίδα με προσαγωγή, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση 3 δευτερολέπτων κατά τη διάρκεια κάθε προσαγωγής Σανίδα Κοπεγχάγης με μπάλαΣανίδα Κοπεγχάγης με μπάλα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά, διατήρηση για 3 δευτερόλεπτα κατά τη σύσπαση Σανίδα Κοπεγχάγης σε TRXΣανίδα Κοπεγχάγης σε TRX, 3 σετ, διατήρηση 20 δευτερόλεπτα ανά πλευρά Σανίδα Κοπεγχάγης στο πλάιΣανίδα Κοπεγχάγης στο πλάι, 3 σετ, διατήρηση 20 δευτερόλεπτα ανά πλευρά Στατική Προβολή (Split Squat)Split squat, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Τριφασικό Δυναμικό ΚάθισμαΤριφασικό δυναμικό κάθισμα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, τέμπο 3-1-3 Υποβοηθούμενο ΚάθισμαΥποβοηθούμενο κάθισμα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, άνετο εύρος κίνησης Υποβοηθούμενο κάθισμα με φορτίοΥποβοηθούμενο κάθισμα με φορτίο, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, ρυθμός 2-0-2 Υποβοηθούμενο μονόποδο κάθισμα με βάροςΥποβοηθούμενο μονόποδο κάθισμα με βάρος, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, ρυθμός 3-1-2

Απαγωγή ΙσχίουΑπαγωγή ισχίου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Απαγωγή Ισχίου σε Όρθια ΘέσηΑπαγωγή ισχίου σε όρθια θέση, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά Απαγωγή Ισχίου στο Τελικό ΕύροςΑπαγωγή ισχίου στο τελικό εύρος, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση 3 δευτερόλεπτα στην τελική θέση Απαγωγή και Προσαγωγή Ισχίου σε Καθιστή Θέση με ΜπάλαΑπαγωγή και προσαγωγή ισχίου σε καθιστή θέση με μπάλα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις Απομόνωση Ισχίου σε Μαξιλάρι AirexΑπομόνωση ισχίου σε Airex, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά κίνηση Άσκηση Κοχυλιού (Clamshell)Άσκηση Κοχυλιού, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, διατήρηση 2 δευτερόλεπτα σε απαγωγή Αυτο-διάταση προσαγωγών σε καθιστή θέσηΑυτο-διάταση προσαγωγών σε καθιστή θέση, 3 σετ, διατήρηση 30 δευτερόλεπτα Αυτοδιάταση Γλουτιαίου ΜυόςΑυτοδιάταση του γλουτιαίου μυός, 3 σετ, διατήρηση για 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά Αυτοδιάταση ΓλουτιαίωνΑυτοδιάταση γλουτιαίων, 3 σετ, διατήρηση 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά Βαθύ κάθισμα για κινητικότητα ισχίουΒαθύ κάθισμα για κινητικότητα ισχίου, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, ελεγχόμενο εύρος κίνησης Βαλλιστικό ClamshellΒαλλιστικό clamshell, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά Βήμα Πάνω από ΕμπόδιοΒήμα πάνω από εμπόδιο, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Διατάσεις Πιριμόρφου Μυός σε Ύπτια ΘέσηΔιάταση απιοειδούς μυός σε ύπτια θέση, 3 σετ, διατήρηση 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά Διάταση ΒατράχουΔιάταση βατράχου, 3 σετ, διατήρηση 30 δευτερόλεπτα Διάταση Γλουτιαίων σε Καθιστή Θέση σε ΚαρέκλαΔιάταση γλουτιαίων σε καθιστή θέση σε καρέκλα, 3 σετ, διατήρηση 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά Διάταση Γλουτιαίων σε Ύπτια ΘέσηΔιάταση γλουτιαίων σε ύπτια θέση, 3 σετ, κρατήστε 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά Διάταση Καμπτήρων Ισχίου σε Θέση ΠροβολήςΔιάταση καμπτήρων ισχίου σε προβολή, 3 σετ, διατήρηση για 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά Διάταση Λαγονοψοΐτη με ΜαξιλάριΔιάταση λαγονοψοΐτη με μαξιλάρι, 3 σετ, διατήρηση 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά Διάταση ΠροσαγωγώνΔιάταση προσαγωγών, 3 σετ, κρατήστε 30 δευτερόλεπτα Διάταση Προσαγωγών σε Όρθια Θέση στον ΤοίχοΔιάταση προσαγωγών σε όρθια θέση στον τοίχο, 3 σετ, διατήρηση 30 δευτερολέπτων Διάταση των απαγωγών του ισχίουΔιάταση των απαγωγών του ισχίου, 3 σετ, κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά Δυναμική Διάταση ΛαγονοψοΐτηΔυναμική διάταση λαγονοψοΐτη, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Ενεργητική Απαγωγή ΙσχίουΕνεργητική απαγωγή ισχίου, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά Ενεργητική Έξω Στροφή ΙσχίουΕνεργητική έξω στροφή ισχίου, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά Ενεργητική Έσω Στροφή ΙσχίουΕνεργητική έσω στροφή του ισχίου, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά Ενεργητική Κάμψη Ισχίου με Πλάγια ΟλίσθησηΕνεργητική κινητοποίηση κάμψης ισχίου με πλάγια ολίσθηση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Ενεργητική Κινητοποίηση Έκτασης ΙσχίουΕνεργητική κινητοποίηση έκτασης ισχίου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Ενεργητική κινητοποίηση εξωτερικής περιστροφής ισχίουΕνεργητική κινητοποίηση εξωτερικής περιστροφής ισχίου, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά Ενεργητική κινητοποίηση ισχίου σε απαγωγή και έξω στροφήΕνεργητική κινητοποίηση ισχίου σε απαγωγή και έξω στροφή, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά κίνηση Ενεργητική Κινητοποίηση Ισχίου σε Έσω και Έξω ΣτροφήΕνεργητική κινητοποίηση ισχίου σε έσω και έξω στροφή, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά κατεύθυνση Ενεργητική Κινητοποίηση Κάμψης ΙσχίουΕνεργητική κινητοποίηση κάμψης ισχίου, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι Ενεργητική Κινητοποίηση Κάμψης Ισχίου με Οπίσθια ΈλξηΕνεργητική κινητοποίηση κάμψης ισχίου με οπίσθια έλξη, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Ενεργητική Κινητοποίηση Κάμψης Ισχίου σε ΚουτίΕνεργητική κινητοποίηση κάμψης ισχίου σε κουτί, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Ενεργητική Περιστροφή ΙσχίουΕνεργητική περιστροφή ισχίου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Ενεργητική Προσαγωγή ΙσχίουΕνεργητική προσαγωγή ισχίου, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι Ενεργητική-υποβοηθούμενη κάμψη ισχίου σε καθιστή θέσηΕνεργητική-υποβοηθούμενη κάμψη ισχίου, καθιστή, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Ενεργητική-υποβοηθούμενη κινητοποίηση ισχίου με SwissballΕνεργητική-υποβοηθούμενη κινητοποίηση ισχίου με Swissball, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Εσωτερική στροφή ισχίου σε τετραποδική θέσηΕσωτερική στροφή ισχίου σε τετραποδική θέση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Ιδιοδεκτικός έλεγχος με διάσπαση ζωνών με το ένα χέριΙδιοδεκτικός έλεγχος με διάσπαση ζωνών με το ένα χέρι, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά Ισομετρικό κάθισμα με κινητοποίηση εσωτερικής στροφής ισχίουΙσομετρικό κάθισμα με κινητοποίηση εσωτερικής στροφής ισχίου, 3 σετ, διατήρηση 20 δευτερολέπτων στην κάτω θέση, 5 κινητοποιήσεις ισχίου ανά σετ Κάμψη Ισχίου με Πλάγια Έλξη Ελαστικού ΙμάνταΚάμψη ισχίου με πλάγια έλξη ελαστικού ιμάντα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Κάμψη Ισχίου σε Καθιστή Θέση με Ελαστικό ΙμάνταΚάμψη ισχίου σε καθιστή θέση με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Κινητικότητα ισχίου με πρόσθια και οπίσθια κλίση της πυέλου σε θέση προβολήςΚινητικότητα ισχίου με πρόσθια και οπίσθια κλίση της πυέλου σε θέση προβολής, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Κινητικότητα Ισχίου σε Θέση Βαθύ ΚαθίσματοςΚινητικότητα ισχίου σε θέση βαθύ καθίσματος, 2 σετ, 10 επαναλήψεις ανά κίνηση Κινητοποίηση Έκτασης Ισχίου με Πλάγια ΟλίσθησηΚινητοποίηση έκτασης ισχίου με πλάγια ολίσθηση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Κινητοποίηση Εσωτερικής και Εξωτερικής Στροφής ΙσχίουΚινητοποίηση εσωτερικής και εξωτερικής στροφής ισχίου, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά Κινητοποίηση Εσωτερικής και Εξωτερικής Στροφής Ισχίου με ΠαύσηΚινητοποίηση εσωτερικής/εξωτερικής στροφής του ισχίου με παύση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά, παύση 2 δευτερολέπτων στο μέγιστο εύρος. Κινητοποίηση Εσωτερικής Στροφής Ισχίου με Πέρασμα ΕμποδίουΚινητοποίηση εσωτερικής στροφής ισχίου με πέρασμα εμποδίου, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Κινητοποίηση Ισχίου με ΈλξηΚινητοποίηση ισχίου με έλξη, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά, χειροκίνητη ή με ιμάντα έλξη Κινητοποίηση ισχίου με έλξη ελαστικού ιμάνταΚινητοποίηση ισχίου με έλξη, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά, χρησιμοποιήστε έναν ισχυρό ελαστικό ιμάντα στερεωμένο σε χαμηλό σημείο. Κινητοποίηση Ισχίου με Πέρασμα ΕμποδίουΚινητοποίηση ισχίου με πέρασμα εμποδίου, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Κινητοποίηση Ισχίου με Πέρασμα Κάτω από ΕμπόδιοΚινητοποίηση ισχίου με πέρασμα κάτω από εμπόδιο, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Κινητοποίηση Ισχίου με Περιστροφική ΚίνησηΚινητοποίηση ισχίου με περιστροφική κίνηση, 3 σετ, 10 κύκλοι ανά ισχίο Κινητοποίηση Ισχίου σε SwissBallΚινητοποίηση ισχίου σε SwissBall, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι Κινητοποίηση με κυκλικές κινήσεις ισχίουΚινητοποίηση με κύκλους ισχίου, 3 σετ, 10 κύκλοι ανά ισχίο Κινητοποίηση Περιστροφής Ισχίου με Ελαστική ΈλξηΚινητοποίηση περιστροφής ισχίου με ελαστική έλξη, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Κινητοποίηση Περιστροφής Ισχίου σε Ύπτια ΘέσηΚινητοποίηση περιστροφής ισχίου σε ύπτια θέση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Κινητοποίηση Στροφέων Ισχίου σε Έσω ΣτροφήΚινητοποίηση στροφέων ισχίου με έμφαση στην έσω στροφή, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά Κυκλικές Κινήσεις Ισχίου σε Καθιστή ΘέσηΚυκλικές κινήσεις ισχίου σε καθιστή θέση, 3 σετ, 10 κύκλοι ανά ισχίο Κυκλικές Κινήσεις Ισχίου σε Όρθια ΘέσηΚυκλικές κινήσεις ισχίου σε όρθια θέση, 3 σετ, 10 κύκλοι ανά πόδι Μονοποδική Σταθεροποίηση Απαγωγής ΙσχίουΜονοποδική σταθεροποίηση ισχίου με οριζόντια απαγωγή, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, 3 δευτερόλεπτα κράτημα σε απαγωγή Ολική Κινητοποίηση ΙσχίουΟλική κινητοποίηση ισχίου, 3 σετ, 10 κύκλοι σε κάθε κατεύθυνση Ολίσθηση κάτω άκρου σε κάμψη ισχίουΟλίσθηση κάτω άκρου σε κάμψη ισχίου, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Περιστροφή Ισχίου σε Ύπτια ΘέσηΠεριστροφή ισχίου σε ύπτια θέση, 2 σετ, 10 κύκλοι ανά πόδι Πλάγια απαγωγή ισχίου σε θέση πολεμιστήΠλάγια απαγωγή ισχίου σε θέση πολεμιστή, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά Πλάγια Κίνηση Πατινάζ για Μυϊκό Έλεγχο ΙσχίουΠλάγια κίνηση πατινάζ, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά, αργή και ελεγχόμενη εκτέλεση Πλάγια Κλίση Λεκάνης σε Πλάγια ΘέσηΠλάγια κλίση λεκάνης σε πλάγια θέση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, ελεγχόμενο μέγιστο εύρος Πλάγιες στηρίξεις με kettlebell σε σκάλα εδάφουςΠλάγιες στηρίξεις με kettlebell σε σκάλα εδάφους, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πλευρά Προβολή προς τα εμπρός σε μαξιλάρι Airex με διάσπαση πυέλουΠροβολή προς τα εμπρός σε μαξιλάρι Airex με διάσπαση πυέλου, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Προσαγωγή Ισχίου με KettlebellΠροσαγωγή ισχίου με kettlebell, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, 5 δευτερόλεπτα ισομετρική σύσπαση Υποβοηθούμενη Κινητοποίηση Ισχίου με Ελαστική ΑποσυμπίεσηΥποβοηθούμενη κινητοποίηση ισχίου με ελαστική αποσυμπίεση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά κίνηση

Δυναμική Ισορροπία στο Ένα ΠόδιΔυναμική ισορροπία στο ένα πόδι, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Ιδιοδεκτικός έλεγχος με διάσπαση των ζωνών χρησιμοποιώντας δύο χέριαΙδιοδεκτικός έλεγχος με διάσπαση των ζωνών χρησιμοποιώντας δύο χέρια, 3 σετ, 8 επαναλήψεις Ιδιοδεκτικότητα σε ένα πόδι με διάσπαση πυέλουΙδιοδεκτικότητα σε ένα πόδι με διάσπαση πυέλου, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά κίνηση (κάμψη, έκταση, απαγωγή, προσαγωγή ή στροφή ισχίου) Ισορροπία στο ένα πόδι με κάμψη γόνατοςΙσορροπία στο ένα πόδι με κάμψη γόνατος, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Ισορροπία στο Ένα Πόδι με Κίνηση ΛεκάνηςΙσορροπία στο ένα πόδι με κίνηση λεκάνης, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Πλάγια στήριξη με σκάλα στο πάτωμαΠλάγια στήριξη με σκάλα στο πάτωμα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις (μπρος-πίσω) Προβολή σε BOSU με μετατόπιση βάρουςΠροβολή σε BOSU με μετατόπιση βάρους, 3 σετ, διατήρηση 30 δευτερόλεπτα ανά πόδι

Αυτο-μάλαξη απαγωγών ισχίου με μπάλαΑυτο-μάλαξη απαγωγών ισχίου με μπάλα, 2 λεπτά ανά πλευρά Αυτομασάζ γλουτών με μπάλα και εσωτερική στροφή ισχίουΑυτομασάζ γλουτών με μπάλα, κίνηση εσωτερικής στροφής ισχίου κατά μήκος του ποδιού, 2 λεπτά ανά πλευρά