Procaryote
Ισχίο · Ενδυνάμωση

Έσω στροφή ισχίου με βάρος και μπάλα ανάμεσα στα γόνατα σε καθιστή θέση

Έσω στροφή ισχίου με βάρος και μπάλα ανάμεσα στα γόνατα, σε καθιστή θέση, 3 σετ, 12 επαναλήψεις

Εικόνα της άσκησης: Έσω στροφή ισχίου με βάρος και μπάλα ανάμεσα στα γόνατα σε καθιστή θέση

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 12

Περιγραφή: Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ίσια, τοποθετήστε μια μαλακή μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας και ένα ελαφρύ βάρος γύρω από τον αστράγαλο στην πλευρά που θα δουλέψετε. Διατηρώντας τη λεκάνη σταθερή, περιστρέψτε αργά το πόδι σας προς τα μέσα εκτελώντας μια έσω στροφή ισχίου, στη συνέχεια επιστρέψτε στην ουδέτερη θέση χωρίς να κινήσετε τον κορμό.

Συμβουλές: Κρατήστε τη μπάλα σταθερά πιεσμένη ανάμεσα στα γόνατα για να ενεργοποιήσετε τους προσαγωγούς μύες και να αποτρέψετε την κίνηση της λεκάνης. Εκτελέστε την κίνηση αργά και ελέγξτε την περιστροφή για να αποφύγετε την καταπόνηση.

Πρόοδος: Αυξήστε σταδιακά το βάρος στον αστράγαλο ή τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Μέτριο
Εξοπλισμός
μαλακή μπάλα, βαράκι αστραγάλου
Αρχική θέση
Καθιστή σε καρέκλα, ίσια πλάτη, ισχίο και γόνατο σε κάμψη
Κλινικός στόχος
Ενδυνάμωση των έσω στροφέων μυών του ισχίου
Λέγεται επίσης
έσω στροφή ισχίου καθιστός, ενδυνάμωση ισχίου έσω στροφή, άσκηση ισχίου με μπάλα και βάρος

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Ισχίο

Έσω Στροφή Ισχίου σε Καθιστή ΘέσηΈσω στροφή ισχίου σε καθιστή θέση, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά Έσω Στροφή Ισχίου σε Καθιστή Θέση με Ελαστικό ΙμάνταΈσω στροφή ισχίου σε καθιστή θέση ενάντια σε ελαστικό ιμάντα, με το ισχίο και το γόνατο λυγισμένα στις 90°, 3 σετ, 12 επαναλήψεις Εσωτερική στροφή ισχίου με ελαστικό ιμάντα και μπάλα ανάμεσα στα γόναταΕσωτερική στροφή ισχίου με ελαστικό ιμάντα και μπάλα ανάμεσα στα γόνατα, ο ασθενής καθιστός, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά Εσωτερική στροφή ισχίου με ελαστικό ιμάντα σε καθιστή θέσηΕσωτερική στροφή ισχίου με ελαστικό ιμάντα, καθιστός, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά Ισομετρική Απαγωγή Ισχίου με ΛάστιχοΙσομετρική απαγωγή ισχίου με λάστιχο, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά πλευρά Ισομετρική Απαγωγή Ισχίου με Λυγισμένα ΠόδιαΙσομετρική απαγωγή ισχίου με λυγισμένα πόδια, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά πλευρά Ισομετρική Απαγωγή Ισχίου σε Καθιστή ΘέσηΚαθιστή ισομετρική απαγωγή ισχίου, 3 σετ, κρατήστε 10 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 20 δευτερόλεπτα Ισομετρική απαγωγή ισχίου σε τοίχοΙσομετρική απαγωγή ισχίου σε τοίχο, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερολέπτων ανά πλευρά

Όλες οι ασκήσεις – ισχίο →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.