Ώμος · Ενδυνάμωση

Ισομετρική Έκταση Ώμου στον Τοίχο

Ισομετρική έκταση ώμου στον τοίχο, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 20 δευτερόλεπτα

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Διάρκεια: 10 δευτερόλεπτα ανά σύσπαση

Ανάπαυση: 20 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

Περιγραφή: Σταθείτε απέναντι σε έναν τοίχο, με το χέρι δίπλα στο σώμα, τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο. Πιέστε απαλά το χέρι σας στον τοίχο διατηρώντας τον ώμο ακίνητο, χωρίς να κινήσετε το μπράτσο, και κρατήστε τη σύσπαση για 10 δευτερόλεπτα.

Συμβουλές: Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και αποφύγετε την καμάρα ή τη στροφή του κορμού. Συσπάστε τους μύες του ώμου χωρίς υπερβολική δύναμη.

Προοδευτική εξέλιξη: Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της σύσπασης έως και 20 δευτερόλεπτα καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη.

Με μια ματιά

Στόχος: Ενδυνάμωση
Επίπεδο: Αρχάριο
Εξοπλισμός: τοίχος
Αρχική θέση: Όρθια θέση απέναντι σε τοίχο, με το χέρι κατά μήκος του σώματος
Κλινικός στόχος: Ενδυνάμωση των εκτεινόντων μυών του ώμου
Λέγεται επίσης: Ισομετρική ενδυνάμωση ώμου, Στατική έκταση ώμου, Ισομετρική ώθηση στον τοίχο

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

οξύς πόνος στον ώμο
σοβαρή αστάθεια άρθρωσης

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Ώμος

Ισομετρική Ενδυνάμωση Εκτεινόντων ΏμουΙσομετρική ενδυνάμωση των εκτεινόντων του ώμου, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα

Ισομετρική Ενδυνάμωση Έξω Στροφέων ΏμουΙσομετρική ενδυνάμωση των έξω στροφέων του ώμου, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα

Ισομετρική ενδυνάμωση έξω στροφέων ώμου R1-R2-R3Ισομετρική ενδυνάμωση έξω στροφέων ώμου R1-R2-R3, 3 σετ, 10 δευτερόλεπτα ανά θέση

Ισομετρική ενδυνάμωση καμπτήρων ώμου με ελαστικό ιμάνταΙσομετρική ενδυνάμωση καμπτήρων ώμου με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα

Ισομετρική Ενδυνάμωση Κατασπαστήρων ΏμουΙσομετρική άσκηση για τους κατασπαστήρες του ώμου, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 20 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ

Ισομετρική Ενδυνάμωση Πρόσθιου Οδοντωτού Μυός σε ΤοίχοΙσομετρική ενδυνάμωση του πρόσθιου οδοντωτού μυός σε τοίχο, 3 σετ, διατήρηση για 20 δευτερόλεπτα

Ισομετρική Ενδυνάμωση Ώμου με Εκτεταμένα Χέρια σε Θέσεις I, Y, και TΙσομετρική ενδυνάμωση ώμου με εκτεταμένα χέρια σε θέσεις I, Y, και T, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα ανά θέση

Ισομετρική έξω στροφή με πλάγια προβολήΙσομετρική έξω στροφή με πλάγια προβολή, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα ανά πλευρά

Όλες οι ασκήσεις – ώμος →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.