Ώμος · Ενδυνάμωση

Ισομετρική Ενδυνάμωση Έξω Στροφέων Ώμου

Ισομετρική ενδυνάμωση των έξω στροφέων του ώμου, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Διάρκεια: Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα

Ανάπαυση: 30 δευτερόλεπτα

Περιγραφή: Τοποθετήστε το χέρι σας κατά μήκος του σώματός σας, με τον αγκώνα λυγισμένο στις 90 μοίρες. Σπρώξτε απαλά το χέρι σας προς τα έξω ενάντια σε ένα ακίνητο στήριγμα χωρίς να κινήσετε τον ώμο. Διατηρήστε τη σύσπαση για 10 δευτερόλεπτα.

Συμβουλές: Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και αποφύγετε να ανασηκώσετε τον ώμο. Ελέγξτε τη δύναμη για να αποφύγετε τον πόνο.

Πρόοδος: Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της σύσπασης στα 15 δευτερόλεπτα καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη.

Με μια ματιά

Στόχος: Ενδυνάμωση
Επίπεδο: Αρχάριο
Εξοπλισμός: τοίχος
Αρχική θέση: Όρθια ή καθιστή θέση, χέρι κατά μήκος του σώματος, αγκώνας λυγισμένος στις 90 μοίρες
Κλινικός στόχος: Ενδυνάμωση των έξω στροφέων μυών του ώμου
Λέγεται επίσης: Ενδυνάμωση έξω στροφέων ώμου, Ισομετρική άσκηση έξω στροφέων, Στατική άσκηση έξω στροφής ώμου

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

οξύς πόνος στον ώμο
σοβαρή αστάθεια ώμου

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Ώμος

Ισομετρική ενδυνάμωση έξω στροφέων ώμου R1-R2-R3Ισομετρική ενδυνάμωση έξω στροφέων ώμου R1-R2-R3, 3 σετ, 10 δευτερόλεπτα ανά θέση

Ισομετρική ενδυνάμωση καμπτήρων ώμου με ελαστικό ιμάνταΙσομετρική ενδυνάμωση καμπτήρων ώμου με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα

Ισομετρική Ενδυνάμωση Κατασπαστήρων ΏμουΙσομετρική άσκηση για τους κατασπαστήρες του ώμου, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 20 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ

Ισομετρική Ενδυνάμωση Πρόσθιου Οδοντωτού Μυός σε ΤοίχοΙσομετρική ενδυνάμωση του πρόσθιου οδοντωτού μυός σε τοίχο, 3 σετ, διατήρηση για 20 δευτερόλεπτα

Ισομετρική Ενδυνάμωση Ώμου με Εκτεταμένα Χέρια σε Θέσεις I, Y, και TΙσομετρική ενδυνάμωση ώμου με εκτεταμένα χέρια σε θέσεις I, Y, και T, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα ανά θέση

Ισομετρική έξω στροφή με πλάγια προβολήΙσομετρική έξω στροφή με πλάγια προβολή, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα ανά πλευρά

Ισομετρική Έξω Στροφή Ώμου με Πλάγια ΏθησηΙσομετρική έξω στροφή ώμου με πλάγια ώθηση, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα.

Ισομετρική Έσω Στροφή με Πλάγια ΠροβολήΙσομετρική έσω στροφή με πλάγια προβολή, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερολέπτων ανά πλευρά

Όλες οι ασκήσεις – ώμος →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.