Ώμος · Ενδυνάμωση

Ισομετρική ενδυνάμωση έξω στροφέων ώμου R1-R2-R3

Ισομετρική ενδυνάμωση έξω στροφέων ώμου R1-R2-R3, 3 σετ, 10 δευτερόλεπτα ανά θέση

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Διάρκεια: 10 δευτερόλεπτα ανά θέση

Περιγραφή: Σε όρθια ή καθιστή θέση, τοποθετήστε το χέρι σε διαφορετικές γωνίες (R1, R2, R3) που αντιστοιχούν σε συγκεκριμένες θέσεις του ώμου. Σε κάθε θέση, πιέστε απαλά ενάντια σε μια ακίνητη αντίσταση χωρίς να κινήσετε τον ώμο, διατηρώντας την ισομετρική σύσπαση για 10 δευτερόλεπτα.

Συμβουλές: Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους ώμους χαλαρούς. Μην πιέζετε πέρα από το όριο άνεσής σας και αναπνέετε κανονικά κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Πρόοδος: Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της σύσπασης έως και 15 δευτερόλεπτα ή προσθέστε ελαφρά εξωτερική αντίσταση καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη.

Με μια ματιά

Στόχος: Ενδυνάμωση
Επίπεδο: Αρχάριο
Εξοπλισμός: Κανένας
Αρχική θέση: Όρθια ή καθιστή θέση, με το χέρι τοποθετημένο σύμφωνα με τις θέσεις R1, R2, R3
Κλινικός στόχος: Ενδυνάμωση των έξω στροφέων μυών του ώμου
Λέγεται επίσης: Ενδυνάμωση έξω στροφέων ώμου, Ισομετρική άσκηση έξω στροφέων, Άσκηση ώμου R1 R2 R3

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

οξύς πόνος στον ώμο
σοβαρή αστάθεια ώμου

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Ώμος

Ισομετρική ενδυνάμωση καμπτήρων ώμου με ελαστικό ιμάνταΙσομετρική ενδυνάμωση καμπτήρων ώμου με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα

Ισομετρική Ενδυνάμωση Κατασπαστήρων ΏμουΙσομετρική άσκηση για τους κατασπαστήρες του ώμου, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 20 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ

Ισομετρική Ενδυνάμωση Πρόσθιου Οδοντωτού Μυός σε ΤοίχοΙσομετρική ενδυνάμωση του πρόσθιου οδοντωτού μυός σε τοίχο, 3 σετ, διατήρηση για 20 δευτερόλεπτα

Ισομετρική Ενδυνάμωση Ώμου με Εκτεταμένα Χέρια σε Θέσεις I, Y, και TΙσομετρική ενδυνάμωση ώμου με εκτεταμένα χέρια σε θέσεις I, Y, και T, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα ανά θέση

Ισομετρική έξω στροφή με πλάγια προβολήΙσομετρική έξω στροφή με πλάγια προβολή, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα ανά πλευρά

Ισομετρική Έξω Στροφή Ώμου με Πλάγια ΏθησηΙσομετρική έξω στροφή ώμου με πλάγια ώθηση, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα.

Ισομετρική Έσω Στροφή με Πλάγια ΠροβολήΙσομετρική έσω στροφή με πλάγια προβολή, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερολέπτων ανά πλευρά

Ισομετρική έσω στροφή ώμου με πλάγιο βήμαΙσομετρική έσω στροφή ώμου με πλάγιο βήμα, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα

Όλες οι ασκήσεις – ώμος →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.