Schouder · Versterken

Isometrische schouderadductie tegen muur

Isometrische schouderadductie tegen muur, 3 sets, 10 seconden vasthouden, 20 seconden rust

Beluister de uitleg

Zo doet u de oefening

Sets: 3

Duur: 10 seconden per contractie

Rust: 20 seconden tussen elke set

Beschrijving: Plaats je arm tegen een muur, elleboog gebogen op 90 graden, en duw zachtjes de arm tegen de muur zonder de schouder te bewegen. Houd de isometrische contractie 10 seconden vast terwijl de rest van het lichaam stabiel blijft.

Tips: Houd de rug recht en vermijd het optrekken van de schouder tijdens de inspanning. Adem normaal en concentreer je op de contractie van de schouderspier.

Progressie: Verhoog geleidelijk de duur van de contractie tot 15 seconden wanneer de oefening gemakkelijk wordt.

In het kort

Doel: Versterken
Niveau: Beginner
Materiaal: muur
Startpositie: Staand of zittend, arm gebogen op 90 graden tegen een muur
Behandeldoel: Versterken van de schouderspieren
Ook bekend als: poussée isométrique épaule contre mur, renforcement épaule isométrique, exercice adduction épaule statique

Aandachtspunten

Sla deze oefening over of vraag eerst advies aan uw fysiotherapeut bij:

acute schouderpijn
ernstige schouderinstabiliteit

Bent u fysiotherapeut?

Voeg deze oefening toe aan een persoonlijk programma in Physia: de AI stelt het programma in 30 seconden samen op basis van de aandoening, waarna u het via link, QR-code of e-mail naar uw patiënt stuurt.

Gratis een programma maken Ontdek de software

Patiënt? Vraag uw fysiotherapeut om uw programma te sturen naar de gratis app Physia Move. Physia Move openen

Vergelijkbare oefeningen — Schouder

Isometrische schouderflexie met voorwaartse lungesIsometrische schouderflexie met voorwaartse lunge, 3 sets, 10 seconden per zijde

Isometrische schouderflexie tegen een muurIsometrische schouderflexie tegen een muur, 3 sets, 10 seconden vasthouden, 30 seconden rust

Isometrische schouderuitbreiding met achteruitstapIsometrische schouderuitbreiding met achteruitstap, 3 sets, 10 herhalingen per arm, vasthouden 5 seconden

Isometrische schouderversterking met gestrekte armen in I, Y en TIsometrische schouderversterking in I, Y en T, 3 sets, 10 seconden per positie vasthouden

Isometrische sneeuwengel op 60°Ange de neige isometrisch op 60°, 3 sets, 10 seconden vasthouden, vaste weerstand

Isometrische versterking van de externe rotatoren van de schouder R1-R2-R3Isometrische versterking van de externe rotatoren van de schouder R1-R2-R3, 3 sets, 10 seconden per positie

Isometrische versterking van de schouderabductorenIsometrisch werk voor de schouderabductoren, 3 sets, 10 seconden vasthouden, 20 seconden rust tussen sets

Isometrische versterking van de schouderbuigers met elastiekIsometrische versterking van de schouderbuigers met elastiek, 3 sets, 10 seconden vasthouden, 30 seconden rust

Alle oefeningen voor de schouder →

Deze informatie is bedoeld als voorlichting en vervangt niet het advies van een zorgprofessional. Vraag uw fysiotherapeut of arts om advies voordat u begint, vooral bij pijn, een recente blessure of na een operatie.