Bark · Wzmacnianie

Izometryczna rotacja zewnętrzna z wykrokiem bocznym

Izometryczna rotacja zewnętrzna z wykrokiem bocznym, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund na każdą stronę

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: Przytrzymaj przez 10 sekund na każdą stronę

Opis: Przyjmij pozycję wykroku bocznego z ugiętym kolanem i przeciwną nogą wyprostowaną na bok. Utrzymaj ramię po stronie ugiętego kolana pod kątem 90 stopni, a następnie wykonaj izometryczną rotację zewnętrzną, naciskając na nieruchomy opór. Utrzymaj stabilną i kontrolowaną pozycję przez 10 sekund.

Wskazówki: Utrzymuj proste plecy i opuszczone barki. Napnij mięśnie barku bez poruszania ramieniem, aby skutecznie zaangażować rotację zewnętrzną. Zmień strony po każdym przytrzymaniu.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas przytrzymania do 20 sekund lub dodaj lekki opór z taśmą oporową, gdy ćwiczenie stanie się łatwe.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Średniozaawansowany
Sprzęt: taśma elastyczna
Pozycja wyjściowa: Stanie w pozycji wykroku bocznego
Cel kliniczny: Wzmocnienie mięśni barku, zwłaszcza rotatorów zewnętrznych
Inne nazwy: rotacja zewnętrzna barku wykrok, wzmacnianie barku wykrok boczny, izometryczna rotacja barku

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból barku
poważna niestabilność barku

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Bark

Izometryczne BlackburnsIzometryczne Blackburns, 3 serie, utrzymuj 20 sekund w każdej pozycji

Izometryczne ćwiczenie rotacji zewnętrznej barku w pozycji leżącej na bokuIzometryczne ćwiczenie rotacji zewnętrznej barku, w pozycji leżącej na boku, łokieć zgięty pod kątem 90°, 3 serie, 10 powtórzeń, każde powtórzenie z przytrzymaniem przez 5 sekund.

Izometryczne odwodzenie barku o ścianęIzometryczne odwodzenie barku o ścianę, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, odpocznij 30 sekund

Izometryczne odwodzenie barku pod kątem 30 stopniIzometryczne odwodzenie barku pod kątem 30°, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, odpocznij 30 sekund

Izometryczne odwodzenie poziome ramienia w staniuIzometryczne odwodzenie poziome ramienia, w pozycji stojącej, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 30 sekund odpoczynku

Izometryczne Przywodzenie Barku o ŚcianęIzometryczne przywodzenie barku o ścianę, 3 serie, utrzymanie 10 sekund, odpoczynek 20 sekund

Izometryczne ściąganie łopatek z gumą oporowąIzometryczne ściąganie łopatek z gumą oporową, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj przez 5 sekund

Izometryczne uniesienie boczne dla wzmocnienia mięśnia zębatego przedniegoIzometryczne uniesienie boczne dla mięśnia zębatego przedniego, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund pod wskazanym kątem

Wszystkie ćwiczenia – bark →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.