Bark · Wzmacnianie

Izometryczne odwodzenie poziome ramienia w staniu

Izometryczne odwodzenie poziome ramienia, w pozycji stojącej, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 30 sekund odpoczynku

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas utrzymania: 10 sekund

Odpoczynek: 30 sekund między seriami

Opis: Stań prosto z ramieniem wzdłuż tułowia. Powoli unieś ramię na bok w płaszczyźnie łopatki do wskazanego kąta, z lekko ugiętym łokciem, a następnie utrzymuj tę pozycję bez ruchu przez 10 sekund, jednocześnie stabilizując łopatkę i utrzymując prosty tułów.

Wskazówki: Utrzymuj proste plecy i unikaj unoszenia barku. Napnij mięśnie wokół łopatki, aby ustabilizować bark.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas utrzymania pozycji z 10 do 15 sekund, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Początkujący
Sprzęt: Brak
Pozycja wyjściowa: Pozycja stojąca, ramię wzdłuż tułowia
Cel kliniczny: Wzmocnienie mięśni barku i stabilizacja łopatki
Inne nazwy: izometryczne uniesienie ramienia na bok, odwodzenie ramienia w staniu, wzmacnianie bocznych mięśni barku

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból barku
znaczna niestabilność barku

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Bark

Izometryczne Przywodzenie Barku o ŚcianęIzometryczne przywodzenie barku o ścianę, 3 serie, utrzymanie 10 sekund, odpoczynek 20 sekund

Izometryczne ściąganie łopatek z gumą oporowąIzometryczne ściąganie łopatek z gumą oporową, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj przez 5 sekund

Izometryczne uniesienie boczne dla wzmocnienia mięśnia zębatego przedniegoIzometryczne uniesienie boczne dla mięśnia zębatego przedniego, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund pod wskazanym kątem

Izometryczne Wzmacnianie Barków z Wyprostowanymi Ramionami w Pozycjach I, Y i TIzometryczne wzmacnianie barków z wyprostowanymi ramionami w pozycjach I, Y i T, 3 serie, utrzymuj przez 10 sekund w każdej pozycji

Izometryczne wzmacnianie mięśni obniżających barkPraca izometryczna dla mięśni obniżających bark, 3 serie, przytrzymaj przez 10 sekund, 20 sekund odpoczynku między seriami

Izometryczne wzmacnianie mięśnia zębatego przedniego o ścianęIzometryczne wzmacnianie mięśnia zębatego przedniego o ścianę, 3 serie, utrzymanie przez 20 sekund

Izometryczne wzmacnianie prostowników stawu ramiennegoIzometryczne wzmacnianie prostowników stawu ramiennego, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, 30 sekund odpoczynku

Izometryczne wzmacnianie rotatorów zewnętrznych barku R1-R2-R3Izometryczne wzmacnianie rotatorów zewnętrznych barku R1-R2-R3, 3 serie, 10 sekund na pozycję

Wszystkie ćwiczenia – bark →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.