Izometryczne ćwiczenie rotacji zewnętrznej barku w pozycji leżącej na boku
Izometryczne ćwiczenie rotacji zewnętrznej barku, w pozycji leżącej na boku, łokieć zgięty pod kątem 90°, 3 serie, 10 powtórzeń, każde powtórzenie z przytrzymaniem przez 5 sekund.
Posłuchaj instrukcji
Jak wykonać ćwiczenie
Serie: 3
Powtórzenia: 10
Czas trwania: Przytrzymaj przez 5 sekund każde powtórzenie
Opis: Połóż się na boku z łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni, ramię wzdłuż ciała lub odwiedzione pod kątem 90 stopni, zgodnie z zaleconą pozycją. Utrzymuj przedramię skierowane do przodu lub do wewnątrz, a następnie wykonaj rotację zewnętrzną barku, delikatnie naciskając na zewnątrz bez poruszania ramieniem, utrzymując pozycję przez 5 sekund.
Wskazówki: Upewnij się, że łopatka pozostaje stabilna i unikaj kompensacji tułowiem. Oddychaj normalnie i kontroluj ruch, aby zapobiec bólowi.
Progresja: Stopniowo zwiększaj czas przytrzymania do 10 sekund lub dodaj niewielki opór, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.
W skrócie
- Cel
- Wzmacnianie
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Brak
- Pozycja wyjściowa
- Leżenie na boku, łokieć zgięty pod kątem 90 stopni
- Cel kliniczny
- Wzmocnienie mięśni rotatorów zewnętrznych barku
- Inne nazwy
- ćwiczenie rotacji zewnętrznej barku leżąc na boku, ćwiczenie wzmacniające rotację zewnętrzną, izometryczne ćwiczenie barku, rotacja zewnętrzna leżąc na boku
