Kostka i stopa · Wzmacnianie

Izometryczne wzmacnianie ewersorów stawu skokowego

Izometryczne wzmacnianie ewersorów stawu skokowego, 3 serie, 10 sekund przytrzymania, 5 powtórzeń na stronę

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: 10 sekund przytrzymania

Powtórzenia: 5 na stronę

Opis: Usiądź lub połóż się, umieść stopę w pozycji neutralnej. Delikatnie naciskaj zewnętrzną krawędzią stopy na stały opór, nie poruszając stawem skokowym, jednocześnie napinając mięśnie ewersorów. Utrzymaj skurcz przez 10 sekund, a następnie rozluźnij.

Wskazówki: Utrzymuj resztę nogi rozluźnioną i unikaj ruchu w stawie skokowym podczas wysiłku. Oddychaj normalnie i kontroluj siłę, którą wywierasz.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas trwania skurczu do 15 sekund, a następnie dodaj lekki opór z użyciem taśmy elastycznej, gdy ćwiczenie stanie się łatwe.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Początkujący
Sprzęt: taśma elastyczna
Pozycja wyjściowa: Siedząca lub leżąca, stopa w pozycji neutralnej
Cel kliniczny: Wzmocnienie mięśni ewersorów stawu skokowego w celu poprawy stabilności i zapobiegania skręceniom.
Inne nazwy: Wzmacnianie mięśni ewersorów, Izometryczne ćwiczenie stawu skokowego, Stabilizacja stawu skokowego

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kostka i stopa

Izometryczne wzmacnianie mięśni inwertorów stawu skokowegoIzometryczne wzmacnianie mięśni inwertorów stawu skokowego, 3 serie, przytrzymanie 10 sekund, 5 powtórzeń na serię

Izometryczne wzmacnianie mięśni łydekIzometryczne wzmacnianie mięśni łydek, 3 serie, utrzymuj przez 20 sekund, 30 sekund odpoczynku między seriami

Izometryczne wzmacnianie mięśni łydek z naprzemiennym podparciemIzometryczne wzmacnianie mięśnia trójgłowego łydki z naprzemiennym podparciem, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, utrzymanie przez 5 sekund w górnej pozycji.

Izometryczne wzmacnianie mięśnia płaszczkowategoIzometryczne wzmacnianie mięśnia płaszczkowatego, 3 serie, utrzymanie 30 sekund, odpoczynek 30 sekund

Izometryczne wzmacnianie mięśnia płaszczkowatego z oporemIzometryczne wzmacnianie mięśnia płaszczkowatego z oporem, 3 serie, utrzymanie przez 30 sekund, odpowiedni opór

Izometryczne wzmacnianie palców i mięśni trójgłowych łydki w pochyleniuIzometryczne wzmacnianie palców i mięśni łydki w pochyleniu, 3 serie, utrzymanie przez 20 sekund

Izometryczne wzmacnianie zginaczy podeszwowych na stopniuIzometryczne wzmacnianie zginaczy podeszwowych na stopniu, 3 serie, utrzymanie przez 20 sekund, 30 sekund odpoczynku.

Izometryczne zgięcie grzbietowe stawu skokowegoIzometryczne zgięcie grzbietowe stawu skokowego, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj przez 5 sekund

Wszystkie ćwiczenia – kostka i stopa →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.