Ćwiczenia fizjoterapeutyczne – Kostka i stopa

Chód na piętachChód na piętach, 3 serie, 20 metrów Chód T-Rexa z taśmą oporowąChód T-Rexa z taśmą oporową, 3 serie, 10 kroków bocznych i 10 kroków do przodu Chodzenie na palcachChodzenie na palcach, 3 serie, 20 metrów, powolne chodzenie, pięty uniesione Chodzenie na palcach do tyłuChodzenie na palcach do tyłu, 3 serie, 10 metrów na serię Chodzenie na palcach po BosuChodzenie na palcach po Bosu, 3 serie, 10 powtórzeń Chodzenie na palcach z hantlamiChodzenie na palcach z hantlami, 3 serie, 12 metrów, umiarkowane obciążenie Chodzenie na przedniej części stopy ze zgięciem paluchaChodzenie na przedniej części stopy ze zgięciem palucha, 3 serie, 10 kroków tam i z powrotem Chodzenie na wewnętrznych i zewnętrznych krawędziach stópChodzenie na wewnętrznych i zewnętrznych krawędziach stóp, 3 serie, 10 powtórzeń Chodzenie tyłem na palcach ze zgięciem kolanChodzenie tyłem na palcach ze zgięciem kolan, 3 serie, 10 powtórzeń Ćwiczenie Izometryczne Zgięcia PodeszwowegoIzometryczne zgięcie podeszwowe, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, 5 powtórzeń na serię Ćwiczenie Krótkiej StopyKrótka stopa, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj 5 sekund Dynamiczne wzmacnianie mięśni inwertorów stawu skokowego z gumą oporowąDynamiczne wzmacnianie mięśni inwertorów stawu skokowego z gumą oporową, 3 serie, 12 powtórzeń na stopę Ekscentryczne wzmacnianie ewersorów stawu skokowego z taśmą elastycznąEkscentryczne wzmacnianie ewersorów stawu skokowego, 3 serie, 10 powtórzeń, z taśmą elastyczną Ekscentryczne wzmacnianie mięśni inwertorów stawu skokowego z gumą oporowąEkscentryczne wzmacnianie mięśni inwertorów stawu skokowego, 3 serie, 10 powtórzeń, z gumą oporową Ekscentryczne wzmacnianie zginaczy podeszwowych na stopniuEkscentryczne wzmacnianie zginaczy podeszwowych na stopniu, 3 serie, 10 powtórzeń na stopę Ewersja stawu skokowego z gumą oporowąEwersja stawu skokowego z gumą oporową, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę Ewersja stawu skokowego z oporem w pozycji siedzącejEwersja stawu skokowego z oporem, siedząc, 3 serie, 12 powtórzeń Inwersja stawu skokowego z oporem w pozycji siedzącejInwersja stawu skokowego z oporem, siedząc, 3 serie, 12 powtórzeń Izometryczna ewersja stawu skokowego w pozycji siedzącej z oporemIzometryczne ćwiczenie ewersji stawu skokowego z oporem w pozycji siedzącej, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 5 powtórzeń na serię. Izometryczne ćwiczenie inwersji stawu skokowego w pozycji siedzącejIzometryczne ćwiczenie inwersji stawu skokowego w pozycji siedzącej, 3 serie, przytrzymaj przez 10 sekund, 5 powtórzeń na serię Izometryczne wspięcia na palce z ugiętymi kolanamiIzometryczne wspięcia na palce z ugiętymi kolanami, 3 serie, utrzymanie przez 20 sekund Izometryczne wspięcie na palce w pochyleniuIzometryczne wspięcie na palce w pochyleniu, 3 serie, utrzymanie 20 sekund, 30 sekund odpoczynku między seriami Izometryczne wzmacnianie ewersorów stawu skokowegoIzometryczne wzmacnianie ewersorów stawu skokowego, 3 serie, 10 sekund przytrzymania, 5 powtórzeń na stronę Izometryczne wzmacnianie mięśni inwertorów stawu skokowegoIzometryczne wzmacnianie mięśni inwertorów stawu skokowego, 3 serie, przytrzymanie 10 sekund, 5 powtórzeń na serię Izometryczne wzmacnianie mięśni łydekIzometryczne wzmacnianie mięśni łydek, 3 serie, utrzymuj przez 20 sekund, 30 sekund odpoczynku między seriami Izometryczne wzmacnianie mięśni łydek z naprzemiennym podparciemIzometryczne wzmacnianie mięśnia trójgłowego łydki z naprzemiennym podparciem, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, utrzymanie przez 5 sekund w górnej pozycji. Izometryczne wzmacnianie mięśnia płaszczkowategoIzometryczne wzmacnianie mięśnia płaszczkowatego, 3 serie, utrzymanie 30 sekund, odpoczynek 30 sekund Izometryczne wzmacnianie mięśnia płaszczkowatego z oporemIzometryczne wzmacnianie mięśnia płaszczkowatego z oporem, 3 serie, utrzymanie przez 30 sekund, odpowiedni opór Izometryczne wzmacnianie palców i mięśni trójgłowych łydki w pochyleniuIzometryczne wzmacnianie palców i mięśni łydki w pochyleniu, 3 serie, utrzymanie przez 20 sekund Izometryczne wzmacnianie zginaczy podeszwowych na stopniuIzometryczne wzmacnianie zginaczy podeszwowych na stopniu, 3 serie, utrzymanie przez 20 sekund, 30 sekund odpoczynku. Izometryczne zgięcie grzbietowe stawu skokowegoIzometryczne zgięcie grzbietowe stawu skokowego, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj przez 5 sekund Izometryczne zgięcie grzbietowe stawu skokowego w siadzieIzometryczne zgięcie grzbietowe stawu skokowego w siadzie, 3 serie, przytrzymanie przez 10 sekund, 5 powtórzeń na serię. Izometryczne zgięcie podeszwowe na suwnicyIzometryczne zgięcie podeszwowe na suwnicy, 3 serie, przytrzymanie 10 sekund, 5 powtórzeń Izometryczne zgięcie podeszwowe stopy w pozycji siedzącejIzometryczne zgięcie podeszwowe stopy w pozycji siedzącej, 3 serie, 10 sekund przytrzymania, 8 powtórzeń Izometryczne zgięcie podeszwowe ze sztangąIzometryczne zgięcie podeszwowe z taśmą elastyczną, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 5 powtórzeń na stopę Jednostronne zgięcie podeszwowe na suwnicyJednostronne zgięcie podeszwowe na suwnicy, 3 serie, 10 powtórzeń na stopę, tempo 2-0-2 Kontrola PaluchaĆwiczenie kontroli palucha, 3 serie, 8 powtórzeń na stopę Kroki boczne na palcachKroki boczne na palcach, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Lądowanie po skoku na pochyłej powierzchni z grzbietowym zgięciem stopyLądowanie po skoku na pochyłej powierzchni, 3 serie, 8 powtórzeń, skupienie na grzbietowym zgięciu stopy Martwy ciąg rumuński na jednej nodze ze stabilizacją stopyMartwy ciąg rumuński na jednej nodze ze stabilizacją stopy, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, możliwy na niestabilnej powierzchni lub z rotacją głowy. Most biodrowy na palcachMost biodrowy na palcach, 3 serie, 10 powtórzeń, 2 sekundy przytrzymania w górze Naprzemienne unoszenie piętNaprzemienne unoszenie pięt, 3 serie, 12 powtórzeń na każdą stopę Obciążanie przodostopia na stopniuObciążanie przodostopia na stopniu, 3 serie, 12 powtórzeń Obciążanie stopy w zgięciu grzbietowym na skośnej płaszczyźnieObciążanie stopy w zgięciu grzbietowym na skośnej płaszczyźnie, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch kontrolowany Odruchowy Skurcz Mięśni Strzałkowych z ElektrostymulacjąOdruchowy skurcz mięśni strzałkowych z elektrostymulacją, 3 serie, 10 powtórzeń Odwodzenie biodra z gumą i piłką między kolanamiOdwodzenie biodra z gumą i piłką między kolanami, 3 serie, 12 powtórzeń Odwodzenie nogi w bok w staniu jednonóżOdwodzenie nogi w bok w staniu jednonóż, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Odwodzenie stopy z gumą oporowąOdwodzenie stopy z gumą oporową, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę Okrążenia kostki z obciążeniem w pozycji siedzącejOkrążenia kostki z obciążeniem, w pozycji siedzącej, 3 serie, 10 okrążeń w każdym kierunku Pajacyk przód-tyłPajacyk przód-tył, 3 serie, 12 powtórzeń Plank na jednej nodze ze zgięciem podeszwowymPlank z jednostronną pracą zginaczy podeszwowych, 3 serie, 10 powtórzeń na stopę, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji. Plyometryczne skoki na piętach z ewersjąPlyometryczne skoki na piętach z ewersją, 3 serie, 10 powtórzeń Podskoki plyometryczne na palcachPodskoki w miejscu na palcach, 3 serie, 10 powtórzeń, szybkie i kontrolowane odbicie Prostowanie Palców Stóp w Pozycji SiedzącejProstowanie palców stóp w pozycji siedzącej, 3 serie, 12 powtórzeń Przysiad krzesełkowy z dorsifleksjąPrzysiad krzesełkowy z dorsifleksją, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch kontrolowany Przysiad na jednej nodze ze stabilizacją stawu skokowegoPrzysiad na jednej nodze ze stabilizacją stawu skokowego, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Przysiad ze zgięciem grzbietowym stopyPrzysiad ze zgięciem grzbietowym stopy, 3 serie, 10 powtórzeń Równowaga jednonóż z zewnętrznym zaburzeniemRównowaga jednonóż z zewnętrznym zaburzeniem, 3 serie, 30 sekund na nogę Równowaga na niestabilnej poduszce z rotacją głowyRównowaga na niestabilnej poduszce z rotacją głowy, 3 serie, utrzymuj 30 sekund na każdą nogę Równowaga na poduszce Airex ze złączonymi stopamiRównowaga na poduszce Airex ze złączonymi stopami, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund Rozszerzanie Palców Stóp w Neutralnej Pozycji StopyRozszerzanie palców stóp, 3 serie, 10 powtórzeń, neutralna pozycja stopy Sięganie boczne na pochyłej płaszczyźnieSięganie boczne na pochyłej płaszczyźnie, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Skakanka na jednej nodzeSkakanka na jednej nodze, 3 serie, 30 skoków na każdą nogę, 1 minuta odpoczynku między seriami Skakanka obunóżSkakanka obunóż, 3 serie, 30 sekund, 30 sekund odpoczynku między seriami Skoki na PalcachSkoki na palcach, 3 serie, 15 powtórzeń Stanie jednonóż z przywodzeniem stopyStanie jednonóż z przywodzeniem stopy, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę, utrzymanie przez 2 sekundy w pozycji maksymalnego przywiedzenia. Stanie na jednej nodze z odwiedzeniem stopyStanie na jednej nodze z odwiedzeniem stopy, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Stanie na jednej nodze z rotacją głowyStanie na jednej nodze z rotacją głowy, 3 serie, 8 obrotów na stronę Szybkie wspięcia na palce w staniuSzybkie wspięcia na palce w staniu, 3 serie, 12 powtórzeń, szybkie uniesienie, powolne opuszczanie Ukierunkowane wzmacnianie mięśnia płaszczkowatego z obciążeniemSpecyficzne zaangażowanie mięśnia płaszczkowatego, 3 serie, 12 powtórzeń, tempo 2 sekundy w górę, 2 sekundy w dół Uniesienie pięty z inwersją na jednej nodzeUniesienie pięty z inwersją, 3 serie, 12 powtórzeń, podparcie jednonóż Unoszenie bocznej krawędzi stopy w staniuUnoszenie bocznej krawędzi stopy w staniu, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Unoszenie Kolana ze Zgięciem PodeszwowymUnoszenie kolana z pracą zginaczy podeszwowych, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę Unoszenie łuku stopy (Foot Doming)Unoszenie łuku stopy, 3 serie, 10 powtórzeń, kontrola ruchu Unoszenie pięt na przodostopiu z pochyleniem tułowiaUnoszenie pięt na przodostopiu z pochyleniem tułowia, 3 serie, 12 powtórzeń, powolne unoszenie, kontrolowane opuszczanie Unoszenie Pięt w Siadzie dla Wzmocnienia Mięśnia PłaszczkowategoUnoszenie pięt w siadzie, 3 serie, 12 powtórzeń, tempo 2-0-2 Unoszenie pięt z taśmą elastyczną ciągnącą do tyłuUnoszenie pięt z taśmą elastyczną ciągnącą do tyłu, 3 serie, 12 powtórzeń na stopę Wchodzenie na skrzynię z uniesieniem piętyWchodzenie na skrzynię z uniesieniem pięty, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, 1 sekunda pauzy na szczycie Wspięcia łydek siedząc z ugiętymi kolanamiWspięcia łydek siedząc, kolana ugięte, 3 serie, 12 powtórzeń, powolne unoszenie, kontrolowane opuszczanie Wspięcia na palceWspięcia na palce, 3 serie, 12 powtórzeń, kontrolowany ruch Wspięcia na palce i piętyWspięcia na palce i pięty, 3 serie, 12 powtórzeń Wspięcia na palce jednonóż na stopniuWspięcia na palce jednonóż na stopniu, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, tempo 2 sekundy w górę, 2 sekundy w dół Wspięcia na palce na jednej nodzeWspięcia na palce na jednej nodze, 3 serie, 10 powtórzeń na każdą nogę, tempo 2 sekundy w górę, 2 sekundy w dół Wspięcia na palce na jednej nodze w celu wzmocnienia mięśnia płaszczkowategoWspięcia na palce na jednej nodze, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, powolne wznoszenie, kontrolowane opuszczanie Wspięcia na palce na pochyłej powierzchni z obciążeniemWspięcia na palce na pochyłej powierzchni, 3 serie, 10 powtórzeń, tempo 2 sekundy w górę, 2 sekundy w dół Wspięcia na Palce na StopniuWspięcia na palce na stopniu, 3 serie, 12 powtórzeń, pełny zakres ruchu od zgięcia grzbietowego do zgięcia podeszwowego. Wspięcia na palce obunóżWspięcia na palce obunóż, 3 serie, 12 powtórzeń, tempo 2-0-2 Wspięcia na palce stópWspięcia na palce stóp, 3 serie, 12 powtórzeń, powolne wznoszenie, kontrolowane opuszczanie. Wspięcia na palce w celu wzmocnienia stopy i stawu skokowegoWspięcia na palce, 3 serie, 12 powtórzeń, kontrolowany ruch w górę, powolny ruch w dół Wspięcia na palce w pozycji stojącejWspięcia na palce w pozycji stojącej, 3 serie, 12 powtórzeń, kontrolowane uniesienie, powolne opuszczenie Wspięcia na palce w pozycji wojownikaWspięcia na palce w pozycji wojownika, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Wspięcia na Palce w SiedzeniuWspięcia na palce w siedzeniu, 3 serie, 12 powtórzeń, 2-sekundowa pauza w górnej pozycji Wspięcia na palce z elektrostymulacjąWspięcia na palce z elektrostymulacją, 3 serie, 12 powtórzeń, 1 minuta odpoczynku między seriami Wspięcia na Palce z Kontrolą PaluchaWspięcia na palce z kontrolą palucha, 3 serie, 12 powtórzeń, powolne unoszenie, kontrolowane opuszczanie. Wspięcia na Palce z Kontrolowanym Zgięciem GrzbietowymWspięcia na palce z kontrolowanym zgięciem grzbietowym, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Wspięcia na palce z obciążeniemWspięcia na palce z obciążeniem, 3 serie, 12 powtórzeń, dostosowane obciążenie Wspięcia na palce z pochyleniem do przoduWspięcia na palce z pochyleniem do przodu, 3 serie, 12 powtórzeń Wspięcia na palce z pochyleniem tułowiaWspięcia na palce z pochyleniem tułowia, 3 serie, 12 powtórzeń, powolne unoszenie, kontrolowane opuszczanie Wspięcia na palce z rozciąganiemWspięcia na palce z rozciąganiem, 3 serie, 12 powtórzeń, przytrzymanie 2 sekundy w górnej pozycji Wspięcia na palce z rozciąganiem łydki przy ugiętym kolanieWspięcia na palce z rozciąganiem łydki przy ugiętym kolanie, 3 serie, 12 powtórzeń, ruch kontrolowany Wspięcia na Palce z Ugiętymi KolanamiWspięcia na palce z ugiętymi kolanami, 3 serie, 12 powtórzeń, powolne unoszenie, kontrolowane opuszczanie Wspięcia na palce z wizualnym znacznikiemWspięcia na palce z wizualnym znacznikiem, 3 serie, 12 powtórzeń, kontrolowany zakres ruchu Wspięcia na palce z wykrokami w przód i w tył na stopniuWspięcia na palce połączone z wykrokami w przód i w tył na stopniu, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Wspięcia na palce ze obciążeniemWspięcia na palce ze obciążeniem, 3 serie, 12 powtórzeń, odpowiednie obciążenie Wspięcia na palce ze znacznikiem amplitudyWspięcia na palce ze znacznikiem amplitudy, 3 serie, 12 powtórzeń Wspięcie na palce na stopniuWspięcie na palce na stopniu, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, schody lub platforma schodkowa Wspięcie na palce stopy przeciwnej z pochyleniem tułowiaWspięcie na palce stopy przeciwnej z pochyleniem tułowia, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę, powolne uniesienie, kontrolowane opuszczenie Wspięcie na Palce z Uniesieniem Nogi PrzeciwnejWspięcie na palce z uniesieniem nogi przeciwnej, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Wykrok z uniesieniem piętyWykrok z uniesieniem pięty, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Wypad z dorsifleksją stawu skokowegoWypad z dorsifleksją, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Wzmacnianie ekscentryczne skrętne stawu skokowego na płaszczyźnie pochyłejWzmacnianie ekscentryczne skrętne stawu skokowego na płaszczyźnie pochyłej, 3 serie, 10 powtórzeń Wzmacnianie ekscentryczne zginaczy podeszwowych ze elektrostymulacjąEkscentryczne wzmacnianie zginaczy podeszwowych ze elektrostymulacją, 3 serie, 10 powtórzeń, odpowiednia intensywność, 1 minuta odpoczynku między seriami Wzmacnianie ewersji stawu skokowego z gumą oporowąWzmacnianie ewersji stawu skokowego z gumą oporową, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę Wzmacnianie ewersorów biodra z odwodzeniem przy użyciu taśmy oporowejWzmacnianie ewersorów biodra z odwodzeniem, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę, z taśmą oporową Wzmacnianie izometryczne mięśnia piszczelowego przedniegoWzmacnianie izometryczne mięśnia piszczelowego przedniego, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 5 powtórzeń na serię Wzmacnianie łydek na stopniuWzmacnianie łydek na stopniu, 3 serie, 12 powtórzeń, tempo 2-0-2 Wzmacnianie mięśni łydki (zgięcie podeszwowe) z taśmą elastycznąWzmacnianie zgięcia podeszwowego stopy z taśmą elastyczną, 3 serie, 12 powtórzeń na każdą stopę. Wzmacnianie mięśni łydki z taśmą oporową i naciskiem na zgięcie grzbietoweWzmacnianie zgięcia podeszwowego stopy z zwiększonym zgięciem grzbietowym, 3 serie, 12 powtórzeń, z taśmą oporową. Wzmacnianie mięśnia piszczelowego przedniego w pozycji siedzącej z taśmą oporowąWzmacnianie mięśnia piszczelowego przedniego w pozycji siedzącej, 3 serie, 12 powtórzeń, z taśmą oporową Wzmacnianie mięśnia piszczelowego przedniego z hantlemWzmacnianie mięśnia piszczelowego przedniego z hantlem, 3 serie, 12 powtórzeń, lekkie do umiarkowanego obciążenie Wzmacnianie mięśnia płaszczkowatego jednonóż z zgięciem grzbietowymJednostronne wzmacnianie mięśnia płaszczkowatego z zgięciem grzbietowym, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, ruch kontrolowany Wzmacnianie przywodziciela palucha z taśmą oporowąWzmacnianie przywodziciela palucha z taśmą oporową, 3 serie, 10 powtórzeń Wzmacnianie przywodzicieli kostki z piłką między kolanamiWzmacnianie przywodzicieli kostki z piłką między kolanami, 3 serie, 12 powtórzeń Wzmacnianie zgięcia grzbietowego stopy z taśmą oporowąWzmacnianie zgięcia grzbietowego stopy z taśmą oporową, 3 serie, 12 powtórzeń na stopę Zgięcie Grzbietowe Stawu Skokowego Jednonóż z ObciążeniemZgięcie grzbietowe stawu skokowego jednonóż z obciążeniem, 3 serie, 10 powtórzeń na stopę Zgięcie Grzbietowe Stawu Skokowego z ObciążeniemZgięcie grzbietowe stawu skokowego z obciążeniem, 3 serie, 12 powtórzeń, kontrolowany ruch Zgięcie grzbietowe stawu skokowego z obciążeniem przy ścianieZgięcie grzbietowe stawu skokowego z obciążeniem, 3 serie, 10 powtórzeń, stojąc przy ścianie Zgięcie grzbietowe stawu skokowego z taśmą oporowąZgięcie grzbietowe stawu skokowego z taśmą oporową, 3 serie, 12 powtórzeń Zgięcie grzbietowe stopy jednonóż z ugiętym kolanemZgięcie grzbietowe stopy jednonóż z obciążeniem i ugiętym kolanem, 3 serie, 10 powtórzeń na stopę Zgięcie grzbietowe stopy z obciążeniem i ugiętymi kolanamiZgięcie grzbietowe stopy z obciążeniem i ugiętymi kolanami, 3 serie, 12 powtórzeń Zgięcie palców stopy z obciążeniemZgięcie palców stopy z obciążeniem, 3 serie, 12 powtórzeń Zgięcie palucha z oporem z użyciem taśmy elastycznejZgięcie palucha z oporem z użyciem taśmy elastycznej, 3 serie, 12 powtórzeń Zgięcie podeszwowe jednonóż z jedną stopą z przoduZgięcie podeszwowe jednonóż z jedną stopą z przodu, 3 serie, 10 powtórzeń na każdą stopę Zgięcie podeszwowe stojąc z rozciąganiem łydkiZgięcie podeszwowe stojąc z rozciąganiem łydki, 3 serie, 12 powtórzeń, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji Zgięcie podeszwowe stopy z rozciąganiem łydki przy ugiętym kolanieZgięcie podeszwowe stopy z rozciąganiem łydki przy ugiętym kolanie, 3 serie, 12 powtórzeń, ruch kontrolowany Zginanie Palców na PiłceZginanie palców na piłce, 3 serie, 12 powtórzeń Zginanie Palców Stóp z RęcznikiemZginanie palców stóp z ręcznikiem, 3 serie, 12 powtórzeń

Aktywna mobilizacja okrężna stawu skokowegoAktywna mobilizacja okrężna stawu skokowego, 3 serie, 10 okręgów w każdym kierunku Aktywna wspomagana mobilizacja stawu skokowegoAktywna wspomagana mobilizacja stawu skokowego, 3 serie, 10 powtórzeń w każdym kierunku Aktywne zgięcie grzbietowe w pozycji wypaduAktywne zgięcie grzbietowe w pozycji wypadu, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Aktywno-pasywna mobilizacja zgięcia grzbietowego stawu skokowegoAktywno-pasywna mobilizacja zgięcia grzbietowego stawu skokowego, 3 serie, 10 powtórzeń Aktywno-wspomagana jednostronna mobilizacja stawu skokowegoAktywno-wspomagana jednostronna mobilizacja stawu skokowego, 3 serie, 10 powtórzeń na każdą kostkę Aktywno-wspomagana mobilizacja zgięcia podeszwowegoAktywno-wspomagana mobilizacja zgięcia podeszwowego, 3 serie, 10 powtórzeń Automasaż łydki piłkąAutomasaż łydki piłką, 2 minuty na każdą łydkę Automasaż łydki z wałkiem piankowymAutomasaż łydki z wałkiem piankowym, 2 minuty na każdą nogę. Automasaż przyśrodkowej krawędzi stopy piłkąAutomasaż przyśrodkowej krawędzi stopy piłką, 2 serie, 1 minuta na stopę Automasaż rozcięgna podeszwowego piłkąAutomasaż rozcięgna podeszwowego piłką, 2 minuty na stopę w pozycji siedzącej. Chodzenie po kiju dla mobilności stopy i kostkiChodzenie po kiju, 2 serie, 10 powtórzeń Dynamiczne rozciąganie ścięgna Achillesa i rozcięgna podeszwowegoDynamiczne rozciąganie ścięgna Achillesa i rozcięgna podeszwowego, 3 serie, 10 powtórzeń na stopę Dynamiczne Skoki BoczneDynamiczne skoki boczne, 3 serie, 12 powtórzeń Jazda na rowerze stacjonarnym w przód/w tył dla mobilności stopy i stawu skokowegoJazda na rowerze stacjonarnym w przód/w tył, 2 serie, 5 minut, umiarkowane tempo Lądowanie na przodostopiu na stopniuLądowanie na przodostopiu na stopniu, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrola stabilności przy każdym lądowaniu Mobilizacja stawu skokowego w inwersjiInwersja stawu skokowego, 3 serie, 12 powtórzeń Mobilizacja stawu skokowego w odwiedzeniu/przywiedzeniu w zgięciu podeszwowymMobilizacja stawu skokowego w odwiedzeniu/przywiedzeniu w zgięciu podeszwowym, 3 serie, 12 powtórzeń Mobilizacja stawu skokowego: zgięcie grzbietowe i podeszwoweMobilizacja stawu skokowego poprzez zgięcie grzbietowe i podeszwowe, 3 serie, 15 powtórzeń Mobilizacja zgięcia grzbietowego stawu skokowego pod kątem 90°Mobilizacja zgięcia grzbietowego stawu skokowego pod kątem 90°, 3 serie, 10 powtórzeń Mobilizacja zgięcia grzbietowego stawu skokowego w pozycji klęczącejMobilizacja zgięcia grzbietowego stawu skokowego w pozycji klęczącej, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Mobilizacja zgięcia grzbietowego stawu skokowego z dodatkowym naciskiemMobilizacja zgięcia grzbietowego stawu skokowego z dodatkowym naciskiem, 3 serie, 10 powtórzeń Mobilizacja zgięcia grzbietowego stawu skokowego z taśmą oporowąMobilizacja zgięcia grzbietowego stawu skokowego z taśmą oporową, 3 serie, 10 powtórzeń Mobilizacja zgięcia podeszwowego stawu skokowegoMobilizacja zgięcia podeszwowego stawu skokowego, 3 serie, 12 powtórzeń, ruch powolny i kontrolowany Mobilizacja zgięcia podeszwowego ze zwiększonym naciskiemMobilizacja zgięcia podeszwowego ze zwiększonym naciskiem, 3 serie, 10 powtórzeń, ręczny nacisk własny Mobilność pronacji stawu skokowego z rotacją tułowiaMobilność pronacji stawu skokowego z rotacją tułowia, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę Mobilność stawu skokowego na piłceMobilność stawu skokowego na piłce, 3 serie, 12 okręgów w każdym kierunku Mobilność stawu skokowego w pozycji wykrokuMobilność stawu skokowego w pozycji wykroku, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę, ruch powolny i kontrolowany Mobilność zgięcia grzbietowego stawu skokowegoMobilność zgięcia grzbietowego stawu skokowego, 3 serie, 12 powtórzeń Pompki stawu skokowego na siedzącoPompki stawu skokowego na siedząco, 3 serie, 15 powtórzeń Pompowanie stawu skokowegoPompowanie stawu skokowego, 3 serie, 15 powtórzeń, ruch powolny i kontrolowany Powolny chód tandemowyChód tandemowy, 3 powtórzenia na dystansie 5 metrów, w wolnym tempie Propriocepcja stawu skokowego z toczeniem piłkiPropriocepcja stawu skokowego z toczeniem piłki, 3 serie, po 1 minucie każda Równowaga jednonóż na poduszce AirexRównowaga jednonóż na poduszce Airex, 3 serie, utrzymuj pozycję przez 30 sekund na każdą stopę Rozciąganie łydki jednonóż na pochyłej płaszczyźnieRozciąganie łydki jednonóż na pochyłej płaszczyźnie, 3 serie, utrzymuj 30 sekund na każdą nogę Rozciąganie łydki o ścianęRozciąganie łydki o ścianę, 3 serie, utrzymuj 30 sekund na nogę Rozciąganie łydki w siadzieRozciąganie łydki w siadzie, 3 serie, przytrzymaj 30 sekund na każdą nogę Rozciąganie łydki z naciskiem na przyśrodkową krawędź stopyRozciąganie łydki z naciskiem na przyśrodkową krawędź stopy, 3 serie, utrzymuj 30 sekund na stronę Rozciąganie łydki z ręcznikiemRozciąganie łydki z ręcznikiem, 3 serie, przytrzymaj 30 sekund na stronę Rozciąganie mięśnia brzuchatego łydkiRozciąganie mięśnia brzuchatego łydki, 3 serie, przytrzymaj 30 sekund na każdą nogę Rozciąganie mięśnia trójgłowego łydki ze zwiększonym zgięciem grzbietowymRozciąganie mięśnia trójgłowego łydki ze zwiększonym zgięciem grzbietowym, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund na każdą nogę Rozciąganie palców stóp w siadzieRozciąganie palców stóp w siadzie, 3 serie, przytrzymaj przez 20 sekund Rozciąganie prostowników palców stopyRozciąganie prostowników palców stopy, 3 serie, utrzymanie przez 30 sekund Rozciąganie rozcięgna podeszwowego w pozycji siedzącejRozciąganie rozcięgna podeszwowego w pozycji siedzącej, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund Rozciąganie zgięcia podeszwowego stopyRozciąganie zgięcia podeszwowego, 3 serie, przytrzymaj 20 sekund na stopę Rozciąganie zginaczy grzbietowych stopyRozciąganie zginaczy grzbietowych stopy, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund na każdą stopę Rozciąganie zginaczy palców stopyRozciąganie zginaczy palców stopy, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund Skakanie na jednej nodze z obciążeniemSkakanie na jednej nodze z obciążeniem, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, hantle 2 kg w każdej dłoni Skoki boczne z odbiciemSkoki boczne z odbiciem, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę Unoszenie Pięt z Piętami na PodłożuUnoszenie pięt na przodostopiu, 3 serie, 10 powtórzeń, kontrolowany ruch w górę, powolny ruch w dół Utrzymane zgięcie grzbietowe stawu skokowegoUtrzymane zgięcie grzbietowe stawu skokowego, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 5 powtórzeń na stopę Utrzymane zgięcie podeszwoweUtrzymane zgięcie podeszwowe, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 5 powtórzeń na stopę Wspomagana Aktywna Mobilizacja Rotacyjna Stawu SkokowegoWspomagana aktywna mobilizacja rotacyjna stawu skokowego na zewnątrz/do wewnątrz, 3 serie, 10 powtórzeń w każdym kierunku Wyskok jednonóż w przódWyskok jednonóż w przód, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, kontrola ruchu Zgięcie i wyprost palców stopyZgięcie i wyprost palców stopy, 3 serie, 12 powtórzeń, kontrolowany maksymalny zakres ruchu. Zgięcie palców stopy (z wyłączeniem palucha)Zgięcie palców stopy (z wyłączeniem palucha), 3 serie, 12 powtórzeń, kontrolowany maksymalny zakres ruchu

Boczne kroki lustrzaneBoczne kroki lustrzane, 3 serie, 10 ruchów bocznych Boczne podparcie na drabince dla kontroli motorycznej stopy i stawu skokowegoBoczne podparcie na drabince, 3 serie, 10 przejść bocznych, kontrolowany ruch Chód tandemowy do tyłuChód tandemowy do tyłu, 3 serie, 10 powolnych kroków Chód tandemowy ze zgięciem biodraChód tandemowy ze zgięciem biodra, 3 serie, 10 kroków w przód i w tył Chodzenie po trampolinie dla kontroli motorycznej stopy i stawu skokowegoChodzenie po trampolinie, 3 serie, po 1 minucie każda Ciągłe skoki w przódCiągłe skoki w przód, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrola ruchu Ćwiczenie okrążania stopy w płaszczyźnie przednio-tylnejOkrążanie stopy w płaszczyźnie przednio-tylnej, 3 serie, 8 powtórzeń Ćwiczenie propriocepcji Y na jednej nodzeĆwiczenie propriocepcji Y na jednej nodze, 3 serie, 5 powtórzeń na nogę Ćwiczenie równowagi z destabilizacją na jednej nodzeĆwiczenie równowagi z destabilizacją na jednej nodze, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Ćwiczenie wsparcia rombowego z pachołkamiĆwiczenie wsparcia rombowego z pachołkami, 3 serie, 5 pełnych okrążeń Dynamiczna Stabilizacja JednonóżDynamiczna stabilizacja jednonóż, 3 serie, 30 sekund na nogę Jednostronne ćwiczenie propriocepcji stawu skokowego z rotacją tułowiaJednostronne ćwiczenie propriocepcji stawu skokowego z rotacją tułowia, 3 serie, 8 rotacji na stronę Kołysanie jednonóż przód-tyłKołysanie jednonóż przód-tył, 3 serie, 12 powtórzeń na stopę Kołysanie przodostopiem/piętąKołysanie przodostopiem/piętą, 3 serie, 12 powtórzeń Kontrola Posturalna na TrampolinieKontrola posturalna na trampolinie, 3 serie, 30 sekund na nogę Kontrola posturalna ze zgięciem podeszwowymKontrola posturalna ze zgięciem podeszwowym, 3 serie, 10 powtórzeń, wykonanie powolne i kontrolowane Kontrola Pozycji Stopy w Zgięciu GrzbietowymKontrola pozycji stopy w zgięciu grzbietowym, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch powolny i kontrolowany Kontrola Skoku w Przód dla Kontroli Motorycznej Stopy i KostkiSkok w przód, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrola ruchu przy każdym skoku Kontrolowana Rehabilitacja JednonóżRehabilitacja jednonóż, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, powolna kontrola Kontrolowane kołysanie na przodostopiuKołysanie na przodostopiu, 3 serie, 12 powtórzeń, ruch powolny i kontrolowany Kontrolowane podskoki na jednej nodzePodskoki na jednej nodze, 3 serie, 15 powtórzeń na każdą stopę, w kontrolowanym rytmie Kontrolowane podskoki obunóżPodskoki obunóż, 3 serie, 20 powtórzeń, kontrolowane wykonanie Kontrolowane Skoki BoczneSkoki boczne, 3 serie, 12 powtórzeń, kontrolowana amplituda Kontrolowane skoki jednonóżKontrolowane skoki jednonóż, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, 30 sekund odpoczynku między seriami Kontrolowane skoki na trampolinieKontrolowane skoki na trampolinie, 3 serie, 20 skoków Kontrolowany Skok Boczny JednonóżKontrolowany skok boczny jednonóż, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę Kontrolowany skok na jednej nodzeSkok na jednej nodze, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, kontrola ruchu Kontrolowany skok obunóż w przódSkok obunóż w przód, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrola ruchu Kontrolowany Skok Wyskoczny ObunóżSkok wyskoczny obunóż, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrolowane wykonanie Kroki boczne z drabinką koordynacyjnąKroki boczne z drabinką koordynacyjną, 3 serie, 10 powtórzeń Kroki do przodu, do tyłu i na boki z drabinką koordynacyjnąKroki do przodu, do tyłu i na boki z drabinką koordynacyjną, 3 serie, 30 sekund w każdym kierunku Lądowanie na jednej nodze dla propriocepcji stopy i stawu skokowegoLądowanie na jednej nodze dla propriocepcji, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Lądowanie na palcach na stopniuLądowanie na palcach na stopniu, 3 serie, 8 powtórzeń Lądowanie obunóż w propriocepcjiLądowanie obunóż w propriocepcji, 3 serie, 8 powtórzeń Lądowanie po skoku na pochyłej płaszczyźnie w pronacjiLądowanie po skoku na pochyłej płaszczyźnie w pronacji, 3 serie, 8 powtórzeń Lądowanie po skoku z destabilizacjąLądowanie po skoku z destabilizacją, 3 serie, 8 powtórzeń Lądowanie po skoku z odbiciem i destabilizacją z użyciem kettlebellLądowanie po skoku z odbiciem i destabilizacją z użyciem kettlebell, 3 serie, 8 powtórzeń Lądowanie po skoku z odbiciem i obrotem o 180° nad przeszkodąLądowanie po skoku z obrotem o 180° nad przeszkodą, 3 serie, 6 powtórzeń Martwy ciąg jednonóż na BosuMartwy ciąg jednonóż na Bosu, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Naprzemienne jednonóż skoki w przód z odbiciemNaprzemienne jednonóż skoki w przód z odbiciem, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Naprzemienne skoki jednonóż w miejscuNaprzemienne skoki jednonóż w miejscu, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę Naprzemienne skoki jednonóż z odbiciemNaprzemienne skoki jednonóż z odbiciem, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Obciążenie na płaszczyźnie pochyłej ze stopą w supinacjiObciążenie na płaszczyźnie pochyłej ze stopą w supinacji, 3 serie, 8 powtórzeń, powolny, kontrolowany ruch Obciążenie na płaszczyźnie pochyłej ze stopą w zgięciu podeszwowymObciążenie na płaszczyźnie pochyłej, stopa w zgięciu podeszwowym, 3 serie, 10 powtórzeń Podparcie boczne na BosuPodparcie boczne na Bosu, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę Podwójne kroki w przód / pojedyncze kroki w tył z drabinkąPodwójne kroki w przód / pojedyncze kroki w tył z drabinką, 3 serie, 10 powtórzeń Progresywne obciążanie przodostopiaObciążanie przodostopia, 3 serie, 10 powtórzeń, kontrola ruchu, progresywne przenoszenie ciężaru na przodostopie Propriocepcja jednonóż na BosuPropriocepcja jednonóż na Bosu, 3 serie, utrzymuj 30 sekund na każdą stopę Propriocepcja jednonóż na niestabilnej poduszcePropriocepcja jednonóż na niestabilnej poduszce, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund na każdą stopę Propriocepcja jednonóż na poduszce Airex z BlazepodPropriocepcja jednonóż na poduszce Airex z Blazepod, 3 serie, 30 sekund na nogę Propriocepcja jednonóż na poduszce Airex z Blazepod i podaniami fizjoterapeutyPropriocepcja jednonóż na poduszce Airex z Blazepod i podaniami fizjoterapeuty, 3 serie po 45 sekund na każdą nogę Propriocepcja jednonóż na poduszce Airex z piłkąPropriocepcja jednonóż na poduszce Airex z piłką, 3 serie, 30 sekund na nogę Propriocepcja jednonóż na poduszce Airex z przenoszeniem kettlebella z ręki do rękiPropriocepcja jednonóż na poduszce Airex z kettlebellem, przenoszenie z ręki do ręki, 3 serie po 30 sekund na nogę Propriocepcja jednonóż z piłkąPropriocepcja jednonóż z piłką, 3 serie, utrzymuj 30 sekund na każdą stopę Propriocepcja jednonóż z przenoszeniem piłkiPropriocepcja jednonóż z piłką, przenoszenie piłki z ręki do ręki, 3 serie po 30 sekund na nogę Propriocepcja na platformie z bocznym podparciemPropriocepcja na platformie z bocznym podparciem, 3 serie, 30 sekund na stopę Propriocepcja na trampolinie z piłkąPropriocepcja na trampolinie z piłką, 3 serie, 45 sekund Propriocepcja stawu skokowego na piłcePropriocepcja stawu skokowego na piłce, 3 serie, 30 sekund na stopę Propriocepcja w kształcie litery Y na poduszce Airex pod piętąPropriocepcja w kształcie litery Y na poduszce Airex pod piętą, 3 serie, 30 sekund na nogę Przyjęcie pozycji jednonóż po destabilizacjiPrzyjęcie pozycji jednonóż po destabilizacji, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Równowaga jednonóż na poduszce Airex z piłkąRównowaga jednonóż na poduszce Airex z piłką, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund, rzucaj i łap piłkę Równowaga jednonóż na poduszce piankowejRównowaga jednonóż na poduszce piankowej, 3 serie, utrzymuj 30 sekund na nogę Równowaga jednonóż z destabilizacją boczną przy użyciu obciążonej taśmy elastycznejRównowaga jednonóż z destabilizacją boczną przy użyciu obciążonej taśmy elastycznej, 3 serie, utrzymanie przez 30 sekund na nogę Równowaga jednonóż z destabilizacją przednio-tylną przy użyciu obciążonej taśmy elastycznejRównowaga jednonóż z destabilizacją przednio-tylną przy użyciu obciążonej taśmy elastycznej, 3 serie, 30 sekund na nogę. Równowaga jednonóż z rotacją głowyRównowaga jednonóż z rotacją głowy, 3 serie, utrzymuj 30 sekund na stronę Równowaga jednonóż z rotacją szyjną w przeciwnym kierunkuRównowaga jednonóż z rotacją szyjną w przeciwnym kierunku, 3 serie, 30 sekund na każdą stopę Równowaga jednonóż z rzutem piłkąRównowaga jednonóż z rzutem piłką, 3 serie, 8 rzutów na każdą stopę Równowaga jednonóż z zamkniętymi oczamiRównowaga jednonóż z zamkniętymi oczami, 3 serie, utrzymuj przez 20 sekund na każdą nogę Równowaga na Bosu z łapaniem piłki refleksyjnejRównowaga na Bosu z łapaniem piłki refleksyjnej, 3 serie, 8 złapań na nogę Równowaga na jednej nodze z destabilizacją za pomocą obciążonej taśmy elastycznejRównowaga na jednej nodze z destabilizacją za pomocą obciążonej taśmy elastycznej, 3 serie, 30 sekund na nogę Równowaga na niestabilnej platformie z przenoszeniem ciężaru przód/tyłRównowaga na niestabilnej platformie, przenoszenie ciężaru przód/tył, 3 serie, 30 sekund Skok boczny na jednej nodze przez przeszkody z lądowaniemSkok boczny na jednej nodze przez przeszkody z lądowaniem, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę Skok na jednej nodze ze stabilizacją z wizualnym sprzężeniem zwrotnymSkok na jednej nodze ze stabilizacją z wizualnym sprzężeniem zwrotnym, 3 serie, 6 powtórzeń na nogę Skok w tył na niestabilnym podłożuSkok w tył na niestabilnym podłożu, 3 serie, 8 powtórzeń Skoki jednonóż krzyżoweSkoki jednonóż krzyżowe, 3 serie, 10 powtórzeń na każdą stopę, kontrolowana amplituda Skoki na jednej nodze na trampolinieSkoki na jednej nodze na trampolinie, 3 serie, 10 powtórzeń na stopę Skoki na niestabilnej powierzchniSkoki na niestabilnej powierzchni, 3 serie, 8 powtórzeń Skoki proprioceptywne na BosuSkoki proprioceptywne na Bosu, 3 serie, 8 powtórzeń Skoki proprioceptywne na trampolinieSkoki proprioceptywne na trampolinie, 3 serie, 15 skoków, kontrola ruchu Sprint proprioceptywny z ruchem ramionSprint proprioceptywny z ruchem ramion, 3 serie, 30 sekund, 30 sekund odpoczynku Stabilizacja jednonóż z gumą oporowąStabilizacja jednonóż z gumą oporową, 3 serie, utrzymanie 30 sekund na nogę Stabilizacja jednostronna z rotacją głowyStabilizacja jednostronna z rotacją głowy, 3 serie, 30 sekund na nogę Stabilizacja na Bosu z kontrolą piłkiStabilizacja na Bosu z kontrolą piłki, 3 serie, po 45 sekund każda Stabilizacja na jednej nodzeStabilizacja na jednej nodze, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund na każdą stopę Stabilizacja stawu skokowego w zgięciu grzbietowym na stojącoStabilizacja stawu skokowego w zgięciu grzbietowym na stojąco, 3 serie, utrzymuj przez 20 sekund Stanie jednonóż z podparciemStanie jednonóż z podparciem, 3 serie, 30 sekund na nogę, z lekkim podparciem Stanie na jednej nodze dla kontroli motorycznej stopy i stawu skokowegoStanie na jednej nodze, 3 serie, utrzymuj 30 sekund na każdą stopę Unoszenie pięt ze stabilizacjąUnoszenie pięt ze stabilizacją, 3 serie, 10 powtórzeń, każde utrzymane przez 5 sekund Wskok na stopień z lądowaniem w wykrokuWskok na stopień z lądowaniem w wykroku, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, kontrola ruchu Wsparcie przód/tył z drabinką podłogowąWsparcie przód/tył z drabinką podłogową, 3 serie, po 20 sekund każda Wybuchowa pozycja ze stabilizacjąWybuchowa pozycja ze stabilizacją, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, 2 sekundy odpoczynku w stabilizacji Wykrok w przód na poduszce Airex z przełożeniem ciężarka pod nogąWykrok w przód na poduszce Airex z przełożeniem ciężarka pod nogą, 3 serie, 8 przełożeń na nogę