Kostka i stopa · Wzmacnianie

Izometryczne wzmacnianie mięśni inwertorów stawu skokowego

Izometryczne wzmacnianie mięśni inwertorów stawu skokowego, 3 serie, przytrzymanie 10 sekund, 5 powtórzeń na serię

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: Przytrzymaj przez 10 sekund na powtórzenie

Powtórzenia: 5 na serię

Opis: Siedząc lub stojąc, postaw stopę płasko na ziemi i powoli obróć podeszwę stopy do wewnątrz, napinając mięśnie stawu skokowego bez poruszania stawem. Utrzymaj to izometryczne napięcie przez 10 sekund, a następnie delikatnie rozluźnij.

Wskazówki: Utrzymuj resztę nogi nieruchomo, aby wyizolować staw skokowy. Oddychaj normalnie i unikaj forsowania lub powodowania bólu.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas trwania skurczu do 15 sekund, a następnie dodaj dodatkową serię, gdy ćwiczenie stanie się łatwe.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Początkujący
Sprzęt: Brak
Pozycja wyjściowa: Siedząc lub stojąc, stopa płasko na ziemi
Cel kliniczny: Wzmocnienie mięśni, które obracają stopę do wewnątrz, w celu stabilizacji stawu skokowego
Inne nazwy: Wzmacnianie wewnętrznych mięśni stawu skokowego, Ćwiczenie izometryczne stawu skokowego, Wzmacnianie inwertorów stawu skokowego

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból stawu skokowego
świeże, niezrośnięte skręcenie

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kostka i stopa

Izometryczne wzmacnianie mięśni łydekIzometryczne wzmacnianie mięśni łydek, 3 serie, utrzymuj przez 20 sekund, 30 sekund odpoczynku między seriami

Izometryczne wzmacnianie mięśni łydek z naprzemiennym podparciemIzometryczne wzmacnianie mięśnia trójgłowego łydki z naprzemiennym podparciem, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, utrzymanie przez 5 sekund w górnej pozycji.

Izometryczne wzmacnianie mięśnia płaszczkowategoIzometryczne wzmacnianie mięśnia płaszczkowatego, 3 serie, utrzymanie 30 sekund, odpoczynek 30 sekund

Izometryczne wzmacnianie mięśnia płaszczkowatego z oporemIzometryczne wzmacnianie mięśnia płaszczkowatego z oporem, 3 serie, utrzymanie przez 30 sekund, odpowiedni opór

Izometryczne wzmacnianie palców i mięśni trójgłowych łydki w pochyleniuIzometryczne wzmacnianie palców i mięśni łydki w pochyleniu, 3 serie, utrzymanie przez 20 sekund

Izometryczne wzmacnianie zginaczy podeszwowych na stopniuIzometryczne wzmacnianie zginaczy podeszwowych na stopniu, 3 serie, utrzymanie przez 20 sekund, 30 sekund odpoczynku.

Izometryczne zgięcie grzbietowe stawu skokowegoIzometryczne zgięcie grzbietowe stawu skokowego, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj przez 5 sekund

Izometryczne zgięcie grzbietowe stawu skokowego w siadzieIzometryczne zgięcie grzbietowe stawu skokowego w siadzie, 3 serie, przytrzymanie przez 10 sekund, 5 powtórzeń na serię.

Wszystkie ćwiczenia – kostka i stopa →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.