Kostka i stopa · Mobilność

Rozciąganie zginaczy grzbietowych stopy

Rozciąganie zginaczy grzbietowych stopy, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund na każdą stopę

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: 30 sekund na stopę

Opis: Siedząc lub stojąc, postaw jedną stopę przed sobą i delikatnie pociągnij palce w swoją stronę, aby rozciągnąć przednią część stopy. Utrzymaj pozycję bez forsowania, a następnie powoli rozluźnij.

Wskazówki: Utrzymuj proste plecy i unikaj zginania kolana rozciąganej stopy. Oddychaj spokojnie podczas rozciągania.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas utrzymywania pozycji do 45 sekund, gdy rozciąganie stanie się komfortowe.

W skrócie

Cel: Mobilność
Poziom: Początkujący
Sprzęt: Brak
Pozycja wyjściowa: Siedząca lub stojąca
Cel kliniczny: Poprawa elastyczności mięśni zginaczy grzbietowych stopy
Inne nazwy: rozciąganie wierzchu stopy, rozciąganie palców do goleni, rozciąganie prostowników stopy

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kostka i stopa

Rozciąganie zginaczy palców stopyRozciąganie zginaczy palców stopy, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund

Skakanie na jednej nodze z obciążeniemSkakanie na jednej nodze z obciążeniem, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, hantle 2 kg w każdej dłoni

Skoki boczne z odbiciemSkoki boczne z odbiciem, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę

Unoszenie Pięt z Piętami na PodłożuUnoszenie pięt na przodostopiu, 3 serie, 10 powtórzeń, kontrolowany ruch w górę, powolny ruch w dół

Utrzymane zgięcie grzbietowe stawu skokowegoUtrzymane zgięcie grzbietowe stawu skokowego, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 5 powtórzeń na stopę

Utrzymane zgięcie podeszwoweUtrzymane zgięcie podeszwowe, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 5 powtórzeń na stopę

Wspomagana Aktywna Mobilizacja Rotacyjna Stawu SkokowegoWspomagana aktywna mobilizacja rotacyjna stawu skokowego na zewnątrz/do wewnątrz, 3 serie, 10 powtórzeń w każdym kierunku

Wyskok jednonóż w przódWyskok jednonóż w przód, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, kontrola ruchu

Wszystkie ćwiczenia – kostka i stopa →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.