Procaryote
Kostka i stopa · Mobilność

Rozciąganie zginaczy palców stopy

Rozciąganie zginaczy palców stopy, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund

Ilustracja ćwiczenia: Rozciąganie zginaczy palców stopy

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: 30 sekund na serię

Opis: Siedząc lub stojąc, umieść stopę, którą chcesz rozciągnąć, przed sobą. Delikatnie pociągnij palce stopy do tyłu ręką, aby rozciągnąć zginacze, lub zastosuj ucisk pod podeszwą stopy palcami, kijkiem lub piłką, aby masować i rozciągnąć rozcięgno podeszwowe. Utrzymuj pozycję rozciągania bez bólu przez 30 sekund.

Wskazówki: Utrzymuj stopę rozluźnioną i unikaj forsowania rozciągania. Oddychaj spokojnie i stopniowo rozluźniaj napięcia.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas utrzymywania rozciągania do 45 sekund, gdy stanie się ono komfortowe.

W skrócie

Cel
Mobilność
Poziom
Początkujący
Sprzęt
kijek, piłka do masażu
Pozycja wyjściowa
Siedząca lub stojąca, stopa rozluźniona
Cel kliniczny
Poprawa elastyczności zginaczy palców stopy i rozcięgna podeszwowego
Inne nazwy
rozciąganie palców stopy, rozciąganie rozcięgna podeszwowego, rozluźnianie rozcięgna podeszwowego

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kostka i stopa

Skakanie na jednej nodze z obciążeniemSkakanie na jednej nodze z obciążeniem, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, hantle 2 kg w każdej dłoni Skoki boczne z odbiciemSkoki boczne z odbiciem, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę Unoszenie Pięt z Piętami na PodłożuUnoszenie pięt na przodostopiu, 3 serie, 10 powtórzeń, kontrolowany ruch w górę, powolny ruch w dół Utrzymane zgięcie grzbietowe stawu skokowegoUtrzymane zgięcie grzbietowe stawu skokowego, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 5 powtórzeń na stopę Utrzymane zgięcie podeszwoweUtrzymane zgięcie podeszwowe, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 5 powtórzeń na stopę Wspomagana Aktywna Mobilizacja Rotacyjna Stawu SkokowegoWspomagana aktywna mobilizacja rotacyjna stawu skokowego na zewnątrz/do wewnątrz, 3 serie, 10 powtórzeń w każdym kierunku Wyskok jednonóż w przódWyskok jednonóż w przód, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, kontrola ruchu Zgięcie i wyprost palców stopyZgięcie i wyprost palców stopy, 3 serie, 12 powtórzeń, kontrolowany maksymalny zakres ruchu.

Wszystkie ćwiczenia – kostka i stopa →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.