Kostka i stopa · Wzmacnianie

Unoszenie pięt z taśmą elastyczną ciągnącą do tyłu

Unoszenie pięt z taśmą elastyczną ciągnącą do tyłu, 3 serie, 12 powtórzeń na stopę

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 12 na stopę

Opis: Stań przodem do podparcia, umieść taśmę elastyczną przymocowaną za kostką. Zaczynając od stopy płasko na ziemi, powoli unieś się na palce, napinając mięsień łydki, opierając się wstecznemu ciągnięciu taśmy. Delikatnie opuść się z powrotem do pozycji początkowej, nie tracąc kontroli.

Wskazówki: Utrzymuj lekko zgięte kolano, aby chronić staw. Kontroluj ruch, aby uniknąć szarpnięć. Oddychaj regularnie i unikaj pochylania się do przodu.

Progresja: Stopniowo zwiększaj opór taśmy elastycznej lub liczbę powtórzeń, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Średniozaawansowany
Sprzęt: taśma elastyczna
Pozycja wyjściowa: Stanie przodem do podparcia, stopa płasko, kolano lekko zgięte, taśma elastyczna przymocowana za kostką
Cel kliniczny: Wzmocnienie mięśni łydek i poprawa stabilności stawu skokowego
Inne nazwy: unoszenie pięt taśma, wznosy łydek z taśmą, wzmacnianie łydek elastyczne

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból kostki
niedawne, niezagończone skręcenie

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kostka i stopa

Wchodzenie na skrzynię z uniesieniem piętyWchodzenie na skrzynię z uniesieniem pięty, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, 1 sekunda pauzy na szczycie

Wspięcia łydek siedząc z ugiętymi kolanamiWspięcia łydek siedząc, kolana ugięte, 3 serie, 12 powtórzeń, powolne unoszenie, kontrolowane opuszczanie

Wspięcia na palceWspięcia na palce, 3 serie, 12 powtórzeń, kontrolowany ruch

Wspięcia na palce i piętyWspięcia na palce i pięty, 3 serie, 12 powtórzeń

Wspięcia na palce jednonóż na stopniuWspięcia na palce jednonóż na stopniu, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, tempo 2 sekundy w górę, 2 sekundy w dół

Wspięcia na palce na jednej nodzeWspięcia na palce na jednej nodze, 3 serie, 10 powtórzeń na każdą nogę, tempo 2 sekundy w górę, 2 sekundy w dół

Wspięcia na palce na jednej nodze w celu wzmocnienia mięśnia płaszczkowategoWspięcia na palce na jednej nodze, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, powolne wznoszenie, kontrolowane opuszczanie

Wspięcia na palce na pochyłej powierzchni z obciążeniemWspięcia na palce na pochyłej powierzchni, 3 serie, 10 powtórzeń, tempo 2 sekundy w górę, 2 sekundy w dół

Wszystkie ćwiczenia – kostka i stopa →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.