Kostka i stopa · Wzmacnianie

Wzmacnianie izometryczne mięśnia piszczelowego przedniego

Wzmacnianie izometryczne mięśnia piszczelowego przedniego, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 5 powtórzeń na serię

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: utrzymuj przez 10 sekund

Powtórzenia: 5 na serię

Opis: Siedząc lub stojąc, ustabilizuj stopę w pozycji zgięcia grzbietowego (stopa uniesiona w kierunku piszczeli) bez ruchu, poprzez skurcz mięśnia piszczelowego przedniego. Utrzymaj skurcz przez 10 sekund, a następnie delikatnie rozluźnij.

Wskazówki: Utrzymuj piętę mocno na ziemi i unikaj kompensacji innymi mięśniami. Kontroluj ruch stopy, aby precyzyjnie zaangażować mięsień.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas trwania skurczu do 15 sekund, a następnie dodaj lekki opór z gumą elastyczną, gdy ćwiczenie stanie się łatwe.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Początkujący
Sprzęt: Brak
Pozycja wyjściowa: Siedząc lub stojąc, stopa płasko na podłożu
Cel kliniczny: Wzmocnienie mięśnia piszczelowego przedniego w celu poprawy stabilności i mobilności stopy oraz stawu skokowego
Inne nazwy: wzmacnianie piszczelowego przedniego, ćwiczenie zgięcia grzbietowego stopy, izometria piszczelowego przedniego

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kostka i stopa

Wzmacnianie łydek na stopniuWzmacnianie łydek na stopniu, 3 serie, 12 powtórzeń, tempo 2-0-2

Wzmacnianie mięśni łydki (zgięcie podeszwowe) z taśmą elastycznąWzmacnianie zgięcia podeszwowego stopy z taśmą elastyczną, 3 serie, 12 powtórzeń na każdą stopę.

Wzmacnianie mięśni łydki z taśmą oporową i naciskiem na zgięcie grzbietoweWzmacnianie zgięcia podeszwowego stopy z zwiększonym zgięciem grzbietowym, 3 serie, 12 powtórzeń, z taśmą oporową.

Wzmacnianie mięśnia piszczelowego przedniego w pozycji siedzącej z taśmą oporowąWzmacnianie mięśnia piszczelowego przedniego w pozycji siedzącej, 3 serie, 12 powtórzeń, z taśmą oporową

Wzmacnianie mięśnia piszczelowego przedniego z hantlemWzmacnianie mięśnia piszczelowego przedniego z hantlem, 3 serie, 12 powtórzeń, lekkie do umiarkowanego obciążenie

Wzmacnianie mięśnia płaszczkowatego jednonóż z zgięciem grzbietowymJednostronne wzmacnianie mięśnia płaszczkowatego z zgięciem grzbietowym, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, ruch kontrolowany

Wzmacnianie przywodziciela palucha z taśmą oporowąWzmacnianie przywodziciela palucha z taśmą oporową, 3 serie, 10 powtórzeń

Wzmacnianie przywodzicieli kostki z piłką między kolanamiWzmacnianie przywodzicieli kostki z piłką między kolanami, 3 serie, 12 powtórzeń

Wszystkie ćwiczenia – kostka i stopa →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.