Procaryote
Αυχένας · Ενδυνάμωση

Αυχενική Γέφυρα

Αυχενική γέφυρα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση 2 δευτερολέπτων στην κορυφή

Εικόνα της άσκησης: Αυχενική Γέφυρα

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 10

Διατήρηση: 2 δευτερόλεπτα στην ανώτερη θέση

Περιγραφή: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα. Σηκώστε αργά τη λεκάνη σας συσπώντας τους γλουτούς σας μέχρι οι ώμοι, η λεκάνη και τα γόνατά σας να ευθυγραμμιστούν, χωρίς να καμπουριάσετε την πλάτη σας. Διατηρήστε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια κατεβείτε απαλά.

Συμβουλές: Διατηρήστε τη λεκάνη σταθερή και αποφύγετε την υπερέκταση της οσφυϊκής μοίρας. Συσπάστε καλά τους γλουτούς για να προστατεύσετε την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.

Προοδευτικότητα: Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο διατήρησης στην κορυφή από 2 σε 5 δευτερόλεπτα καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Αρχάριο
Εξοπλισμός
Κανένας
Αρχική θέση
Ξαπλωμένος ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και πέλματα στο πάτωμα
Κλινικός στόχος
Ενδυνάμωση μυών της αυχενικής μοίρας και σταθεροποίηση λεκάνης
Λέγεται επίσης
ανύψωση λεκάνης, γέφυρα γλουτών, άσκηση ενδυνάμωσης αυχένα

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Αυχένας

Γέφυρα αυχένα με στήριξη αγκώνωνΓέφυρα αυχένα με στήριξη αγκώνων, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, κρατήστε 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή Γέφυρα Ώμου για Ενδυνάμωση ΑυχέναΓέφυρα ώμου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, κράτημα 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή Έκταση Αυχένα με Αντίσταση ΛάστιχουΈκταση αυχένα με λάστιχο αντίστασης, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, αργός ρυθμός Έκταση Αυχένα με Χειροκίνητη ΑντίστασηΈκταση αυχένα με χειροκίνητη αντίσταση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, τέμπο 2-0-2 Ενδυνάμωση Εκτεινόντων Αυχένα με Ελαστικό Ιμάντα ΑντίστασηςΕνδυνάμωση των εκτεινόντων μυών του αυχένα με ελαστικό ιμάντα αντίστασης, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, τέμπο 2-0-2 Ενδυνάμωση Εκτεινόντων Αυχένα με Χειροκίνητη ΑντίστασηΕνδυνάμωση εκτεινόντων αυχένα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, χειροκίνητη αντίσταση Ενδυνάμωση Εκτεινόντων Αυχένα σε Τετραποδική ΘέσηΕνδυνάμωση εκτεινόντων αυχένα σε τετραποδική θέση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, αργή και ελεγχόμενη κίνηση Ενδυνάμωση καμπτήρων και εκτεινόντων αυχένα με χειροκίνητη αντίστασηΕνδυνάμωση καμπτήρων και εκτεινόντων αυχένα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση, με χειροκίνητη αντίσταση

Όλες οι ασκήσεις – αυχένας →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.