Αστράγαλος και πόδι · Ενδυνάμωση

Ενδυνάμωση έκκεντρης στροφής αστραγάλου σε κεκλιμένο επίπεδο

Ενδυνάμωση έκκεντρης στροφής αστραγάλου σε κεκλιμένο επίπεδο, 3 σετ, 10 επαναλήψεις

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 10

Περιγραφή: Καθιστοί ή όρθιοι, τοποθετήστε το πόδι σας σε ένα κεκλιμένο επίπεδο. Ξεκινώντας από μια ουδέτερη θέση αστραγάλου, εκτελέστε αργά μια στροφή του ποδιού ενάντια στην αντίσταση του επιπέδου, ελέγχοντας την κίνηση μέχρι το μέγιστο εύρος, και στη συνέχεια επιστρέψτε απαλά στην ουδέτερη θέση.

Συμβουλές: Κρατήστε το γόνατο σταθερό και αποφύγετε την υπερβολική κίνηση. Ελέγξτε καλά την κάθοδο για να μεγιστοποιήσετε την έκκεντρη εργασία και να αποφύγετε τους κραδασμούς.

Πρόοδος: Αυξήστε σταδιακά την κλίση του επιπέδου ή την αντίσταση για να εντείνετε την άσκηση όταν εκτελείται χωρίς πόνο ή υπερβολική κόπωση.

Με μια ματιά

Στόχος: Ενδυνάμωση
Επίπεδο: Μέτριο
Εξοπλισμός: κεκλιμένο επίπεδο
Αρχική θέση: Καθιστοί ή όρθιοι, πόδι σε κεκλιμένο επίπεδο, αστράγαλος σε ουδέτερη θέση
Κλινικός στόχος: Ενδυνάμωση των μυών γύρω από τον αστράγαλο για βελτίωση της σταθερότητας και της αντοχής σε τραυματισμούς
Λέγεται επίσης: Ενδυνάμωση έκκεντρης στροφής αστραγάλου, Άσκηση αστραγάλου σε κεκλιμένο επίπεδο, Άσκηση ενδυνάμωσης αστραγάλου

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

οξύς πόνος στον αστράγαλο
πρόσφατο διάστρεμμα που δεν έχει σταθεροποιηθεί

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Αστράγαλος και πόδι

Ενδυνάμωση Έκτροπης Ισχίου με Απαγωγή χρησιμοποιώντας Λάστιχο ΑντίστασηςΕνδυνάμωση έξω στροφέων ισχίου με απαγωγή, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά, με λάστιχο αντίστασης.

Ενδυνάμωση Έκτροπης Ποδοκνημικής με Ελαστικό ΙμάνταΕνδυνάμωση έκτροπης ποδοκνημικής με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά

Ενδυνάμωση Μυός Υποκνημιδίου με ΦόρτισηΕιδική ενεργοποίηση του υποκνημιδίου μυός, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, τέμπο 2 δευτερόλεπτα πάνω, 2 δευτερόλεπτα κάτω

Ενδυνάμωση Πελματιαίας Κάμψης Γάμπας με Ελαστικό ΙμάνταΕνδυνάμωση πελματιαίας κάμψης γάμπας με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι

Ενδυνάμωση πελματιαίας κάμψης με ελαστικό ιμάντα και έμφαση στην ραχιαία κάμψηΕνδυνάμωση πελματιαίας κάμψης γάμπας με αυξημένη ραχιαία κάμψη, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, με ελαστικό ιμάντα αντίστασης

Ενδυνάμωση προσαγωγών ποδοκνημικής με μπάλα ανάμεσα στα γόναταΕνδυνάμωση προσαγωγών ποδοκνημικής με μπάλα ανάμεσα στα γόνατα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις

Ενδυνάμωση πρόσθιου κνημιαίου με αλτήραΕνδυνάμωση πρόσθιου κνημιαίου με αλτήρα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, ελαφρύ έως μέτριο φορτίο

Ενδυνάμωση Πρόσθιου Κνημιαίου σε Καθιστή Θέση με Αντίσταση από ΛάστιχοΕνδυνάμωση πρόσθιου κνημιαίου σε καθιστή θέση, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, με λάστιχο αντίστασης.

Όλες οι ασκήσεις – αστράγαλος και πόδι →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.