Procaryote
Αστράγαλος και πόδι · Ενδυνάμωση

Γέφυρα Ισχίων στις Μύτες των Ποδιών

Γέφυρα ισχίων στις μύτες των ποδιών, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, κράτημα 2 δευτερολέπτων στην κορυφή

Εικόνα της άσκησης: Γέφυρα Ισχίων στις Μύτες των Ποδιών

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 10

Κράτημα: 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή

Περιγραφή: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στις μύτες και τις φτέρνες ανασηκωμένες. Σηκώστε αργά τη λεκάνη σας συσπώντας τους γλουτούς σας μέχρι οι ώμοι, η λεκάνη και τα γόνατά σας να ευθυγραμμιστούν, και κρατήστε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα χωρίς να καμπουριάζετε τη μέση σας. Χαμηλώστε απαλά τη λεκάνη σας πίσω στην αρχική θέση.

Συμβουλές: Κρατήστε τους κοιλιακούς σας μύες ενεργοποιημένους για να σταθεροποιήσετε τη λεκάνη και να αποφύγετε την υπερέκταση της οσφυϊκής μοίρας. Εστιάστε στη σύσπαση των γλουτών κατά τη διάρκεια του κρατήματος στην κορυφή.

Προοδευτική εξέλιξη: Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια του κρατήματος από 2 σε 5 δευτερόλεπτα καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Μέτριο
Εξοπλισμός
Κανένας
Αρχική θέση
Ξαπλωμένος ανάσκελα, γόνατα λυγισμένα, πόδια στις μύτες
Κλινικός στόχος
Ενδυνάμωση γλουτιαίων μυών και σταθεροποίηση λεκάνης
Λέγεται επίσης
άρση ισχίων στις μύτες, ανύψωση λεκάνης στις μύτες, γέφυρα γλουτών με ανασηκωμένες φτέρνες

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Αστράγαλος και πόδι

Γρήγορες Ανυψώσεις Πτερνών σε Όρθια ΘέσηΓρήγορες ανυψώσεις πτερνών σε όρθια θέση, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, γρήγορη άνοδος, αργή κάθοδος Διποδικό ΣχοινάκιΔιποδικό σχοινάκι, 3 σετ, 30 δευτερόλεπτα, 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των σετ Δυναμική ενδυνάμωση αναστροφέων ποδοκνημικής με ελαστικό ιμάνταΔυναμική ενδυνάμωση αναστροφέων ποδοκνημικής με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι Έκκεντρη ενδυνάμωση απαγωγών ποδοκνημικής με ελαστικό ιμάνταΈκκεντρη ενδυνάμωση απαγωγών ποδοκνημικής, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, με ελαστικό ιμάντα Έκκεντρη ενδυνάμωση πελματιαίων καμπτήρων με ηλεκτροδιέγερσηΈκκεντρη ενδυνάμωση πελματιαίων καμπτήρων με ηλεκτροδιέγερση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, κατάλληλη ένταση, 1 λεπτό ξεκούραση μεταξύ των σετ Έκκεντρη ενδυνάμωση πελματιαίων καμπτήρων σε σκαλοπάτιΈκκεντρη ενδυνάμωση πελματιαίων καμπτήρων σε σκαλοπάτι, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Έκκεντρη ενδυνάμωση των αναστροφέων του αστραγάλου με ελαστικό ιμάνταΈκκεντρη ενδυνάμωση των αναστροφέων του αστραγάλου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, με ελαστικό ιμάντα Έκταση Δακτύλων Ποδιού σε Καθιστή ΘέσηΈκταση δακτύλων ποδιού σε καθιστή θέση, 3 σετ, 12 επαναλήψεις

Όλες οι ασκήσεις – αστράγαλος και πόδι →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.