Αστράγαλος και πόδι · Ενδυνάμωση

Ισομετρική Ενδυνάμωση Μυών Γάμπας με Εναλλασσόμενη Υποστήριξη

Ισομετρική ενδυνάμωση του γαστροκνημίου με εναλλασσόμενη υποστήριξη, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, διατήρηση για 5 δευτερόλεπτα στην κορυφή.

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 10 ανά πόδι

Διάρκεια: διατηρήστε για 5 δευτερόλεπτα στην ανυψωμένη θέση

Περιγραφή: Σταθείτε όρθιοι, πιέστε στην μύτη του ενός ποδιού ενώ κρατάτε το άλλο πόδι στο έδαφος. Σηκωθείτε αργά στις μύτες του ποδιού που στηρίζεστε, κρατήστε την ανυψωμένη θέση για 5 δευτερόλεπτα και μετά κατεβείτε απαλά. Εναλλάσσετε τα πόδια με κάθε επανάληψη.

Συμβουλές: Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το βλέμμα σας μπροστά. Ελέγξτε την κίνηση για να αποφύγετε απότομες κινήσεις. Ενεργοποιήστε τους μύες της γάμπας για αποτελεσματική ενδυνάμωση.

Πρόοδος: Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια διατήρησης στην ανυψωμένη θέση έως και 10 δευτερόλεπτα, ή προσθέστε βάρος κρατώντας ένα ελαφρύ αντικείμενο όταν η άσκηση γίνει εύκολη.

Με μια ματιά

Στόχος: Ενδυνάμωση
Επίπεδο: Αρχάριο
Εξοπλισμός: Κανένας
Αρχική θέση: Όρθια θέση, πόδια επίπεδα στο έδαφος, ομοιόμορφη κατανομή βάρους
Κλινικός στόχος: Ενδυνάμωση των μυών της γάμπας για βελτίωση της σταθερότητας και της δύναμης του αστραγάλου
Λέγεται επίσης: εναλλασσόμενη άρση στις μύτες των ποδιών, μονομερής ενδυνάμωση γάμπας, εναλλασσόμενη ανύψωση φτέρνας

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

οξύς πόνος στον αστράγαλο
σοβαρή αστάθεια αστραγάλου

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Αστράγαλος και πόδι

Ισομετρική Ενδυνάμωση Πελματιαίων Καμπτήρων σε ΣκαλοπάτιΙσομετρική ενδυνάμωση πελματιαίων καμπτήρων σε σκαλοπάτι, 3 σετ, διατήρηση 20 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα

Ισομετρική ενδυνάμωση πρόσθιου κνημιαίουΙσομετρική ενδυνάμωση πρόσθιου κνημιαίου, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά σετ

Ισομετρική ενδυνάμωση των αναστροφέων της ποδοκνημικήςΙσομετρική ενδυνάμωση των αναστροφέων της ποδοκνημικής, 3 σετ, 10 δευτερόλεπτα κράτημα, 5 επαναλήψεις ανά πλευρά

Ισομετρική Ενδυνάμωση Υποκνημιδίου με ΑντίστασηΙσομετρική ενδυνάμωση υποκνημιδίου με αντίσταση, 3 σετ, διατήρηση για 30 δευτερόλεπτα, κατάλληλη αντίσταση

Ισομετρική Πελματιαία Κάμψη με Ελαστικό ΙμάνταΙσομετρική πελματιαία κάμψη με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά πόδι

Ισομετρική Πελματιαία Κάμψη σε Καθιστή ΘέσηΙσομετρική πελματιαία κάμψη σε καθιστή θέση, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερολέπτων, 8 επαναλήψεις

Ισομετρική Πελματιαία Κάμψη στο Πρέσα ΠοδιώνΙσομετρική πελματιαία κάμψη στην πρέσα ποδιών, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις

Ισομετρική Ραχιαία Κάμψη ΠοδοκνημικήςΙσομετρική ραχιαία κάμψη ποδοκνημικής, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα

Όλες οι ασκήσεις – αστράγαλος και πόδι →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.