Αστράγαλος και πόδι · Ενδυνάμωση

Ισομετρική Ενδυνάμωση Πελματιαίων Καμπτήρων σε Σκαλοπάτι

Ισομετρική ενδυνάμωση πελματιαίων καμπτήρων σε σκαλοπάτι, 3 σετ, διατήρηση 20 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Διάρκεια: 20 δευτερόλεπτα ανά σετ

Ανάπαυση: 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

Περιγραφή: Τοποθετήστε το μπροστινό μέρος του πέλματος σε ένα σκαλοπάτι, με τις φτέρνες να κρέμονται στον αέρα. Ανεβείτε στις μύτες των ποδιών και κρατήστε αυτή τη θέση συσπώντας τους μύες της γάμπας χωρίς να κινείστε.

Συμβουλές: Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και αποφύγετε να σκύβετε προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Συσπάστε καλά τις γάμπες για βέλτιστη ενδυνάμωση.

Πρόοδος: Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια διατήρησης έως και 40 δευτερόλεπτα ή προσθέστε ένα ελαφρύ φορτίο όταν η άσκηση γίνει εύκολη.

Με μια ματιά

Στόχος: Ενδυνάμωση
Επίπεδο: Αρχάριο
Εξοπλισμός: σκαλοπάτι
Αρχική θέση: Όρθια θέση, με το μπροστινό μέρος του πέλματος σε σκαλοπάτι, οι φτέρνες στον αέρα
Κλινικός στόχος: Ενδυνάμωση των πελματιαίων καμπτήρων μυών του ποδιού και του αστραγάλου
Λέγεται επίσης: ενδυνάμωση γάμπας σε σκαλοπάτι, κράτημα στις μύτες σε σκαλοπάτι, ισομετρική άσκηση γάμπας

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

οξύς πόνος στον αστράγαλο
σοβαρή αστάθεια αστραγάλου

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Αστράγαλος και πόδι

Ισομετρική ενδυνάμωση πρόσθιου κνημιαίουΙσομετρική ενδυνάμωση πρόσθιου κνημιαίου, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά σετ

Ισομετρική ενδυνάμωση των αναστροφέων της ποδοκνημικήςΙσομετρική ενδυνάμωση των αναστροφέων της ποδοκνημικής, 3 σετ, 10 δευτερόλεπτα κράτημα, 5 επαναλήψεις ανά πλευρά

Ισομετρική Ενδυνάμωση Υποκνημιδίου με ΑντίστασηΙσομετρική ενδυνάμωση υποκνημιδίου με αντίσταση, 3 σετ, διατήρηση για 30 δευτερόλεπτα, κατάλληλη αντίσταση

Ισομετρική Πελματιαία Κάμψη με Ελαστικό ΙμάνταΙσομετρική πελματιαία κάμψη με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά πόδι

Ισομετρική Πελματιαία Κάμψη σε Καθιστή ΘέσηΙσομετρική πελματιαία κάμψη σε καθιστή θέση, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερολέπτων, 8 επαναλήψεις

Ισομετρική Πελματιαία Κάμψη στο Πρέσα ΠοδιώνΙσομετρική πελματιαία κάμψη στην πρέσα ποδιών, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις

Ισομετρική Ραχιαία Κάμψη ΠοδοκνημικήςΙσομετρική ραχιαία κάμψη ποδοκνημικής, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα

Ισορροπία με κλειστά πόδια σε μαξιλάρι AirexΙσορροπία με κλειστά πόδια σε μαξιλάρι Airex, 3 σετ, διατήρηση για 30 δευτερόλεπτα

Όλες οι ασκήσεις – αστράγαλος και πόδι →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.