Αστράγαλος και πόδι · Ενδυνάμωση

Ισομετρική Ενδυνάμωση Μυών Γάμπας

Ισομετρική ενδυνάμωση των μυών της γάμπας, 3 σετ, διατήρηση για 20 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Διάρκεια: Κρατήστε για 20 δευτερόλεπτα

Ανάπαυση: 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

Περιγραφή: Σταθείτε όρθιοι, πιέστε στις μύτες των ποδιών σας συσπώντας τους μύες της γάμπας χωρίς να κινείστε. Διατηρήστε αυτή τη στατική θέση για 20 δευτερόλεπτα.

Συμβουλές: Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και αποφύγετε να γέρνετε μπροστά ή πίσω. Συσπάστε καλά τις γάμπες για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα.

Πρόοδος: Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της σύσπασης έως και 40 δευτερόλεπτα καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη.

Με μια ματιά

Στόχος: Ενδυνάμωση
Επίπεδο: Αρχάριο
Εξοπλισμός: Κανένας
Αρχική θέση: Όρθια, με τα πέλματα στο έδαφος
Κλινικός στόχος: Ενδυνάμωση των μυών της γάμπας για βελτίωση της σταθερότητας της ποδοκνημικής και του ποδιού
Λέγεται επίσης: στατική ενδυνάμωση γάμπας, ισομετρική άσκηση γάμπας, σύσπαση γάμπας

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

οξύς πόνος στην ποδοκνημική
σοβαρή αστάθεια ποδοκνημικής

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Αστράγαλος και πόδι

Ισομετρική Ενδυνάμωση Μυών Γάμπας με Εναλλασσόμενη ΥποστήριξηΙσομετρική ενδυνάμωση του γαστροκνημίου με εναλλασσόμενη υποστήριξη, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, διατήρηση για 5 δευτερόλεπτα στην κορυφή.

Ισομετρική Ενδυνάμωση Πελματιαίων Καμπτήρων σε ΣκαλοπάτιΙσομετρική ενδυνάμωση πελματιαίων καμπτήρων σε σκαλοπάτι, 3 σετ, διατήρηση 20 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 30 δευτερόλεπτα

Ισομετρική ενδυνάμωση πρόσθιου κνημιαίουΙσομετρική ενδυνάμωση πρόσθιου κνημιαίου, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά σετ

Ισομετρική ενδυνάμωση των αναστροφέων της ποδοκνημικήςΙσομετρική ενδυνάμωση των αναστροφέων της ποδοκνημικής, 3 σετ, 10 δευτερόλεπτα κράτημα, 5 επαναλήψεις ανά πλευρά

Ισομετρική Ενδυνάμωση Υποκνημιδίου με ΑντίστασηΙσομετρική ενδυνάμωση υποκνημιδίου με αντίσταση, 3 σετ, διατήρηση για 30 δευτερόλεπτα, κατάλληλη αντίσταση

Ισομετρική Πελματιαία Κάμψη με Ελαστικό ΙμάνταΙσομετρική πελματιαία κάμψη με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά πόδι

Ισομετρική Πελματιαία Κάμψη σε Καθιστή ΘέσηΙσομετρική πελματιαία κάμψη σε καθιστή θέση, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερολέπτων, 8 επαναλήψεις

Ισομετρική Πελματιαία Κάμψη στο Πρέσα ΠοδιώνΙσομετρική πελματιαία κάμψη στην πρέσα ποδιών, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις

Όλες οι ασκήσεις – αστράγαλος και πόδι →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.