Procaryote
Γόνατο · Ενδυνάμωση

Αφύπνιση Οπίσθιων Μηριαίων σε Πρηνή Θέση

Αφύπνιση οπίσθιων μηριαίων σε πρηνή θέση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, αργή και ελεγχόμενη κίνηση

Εικόνα της άσκησης: Αφύπνιση Οπίσθιων Μηριαίων σε Πρηνή Θέση

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 10 ανά πόδι

Ρυθμός: Αργή και ελεγχόμενη κίνηση

Περιγραφή: Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια τεντωμένα. Λυγίστε αργά το ένα γόνατο φέρνοντας τη φτέρνα προς τους γλουτούς χωρίς να ανασηκώσετε τη λεκάνη, και στη συνέχεια επιστρέψτε απαλά στην αρχική θέση.

Συμβουλές: Διατηρήστε τη λεκάνη σταθερή και αποφύγετε την υπερέκταση της οσφυϊκής μοίρας. Ελέγξτε καλά την κίνηση για να ενεργοποιήσετε αποτελεσματικά τους οπίσθιους μηριαίους.

Προοδευτική εξέλιξη: Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων ή προσθέστε ελαφριά αντίσταση με έναν ιμάντα όταν η κίνηση γίνει εύκολη.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Αρχάριο
Εξοπλισμός
Κανένας
Αρχική θέση
Πρηνής θέση, πόδια τεντωμένα
Κλινικός στόχος
Ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων μυών για σταθεροποίηση του γόνατος
Λέγεται επίσης
κάμψη γόνατος πρηνής, ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων ξαπλωμένος, αργή κάμψη γόνατος πρηνής

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Γόνατο

Βαθύ κάθισμα με TRXΒαθύ κάθισμα με TRX, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, τέμπο 2-0-2 Βαθύ κάθισμα με φόρτιο και ανύψωσηΒαθύ κάθισμα με φόρτιο και ανύψωση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, ελαφρύ έως μέτριο φορτίο Βαθύ μονόποδο κάθισμα με TRXΒαθύ μονόποδο κάθισμα με TRX, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, ρυθμός 3-1-2 Βήμα κάτω με σταθεροποίηση γόνατοςΒήμα κάτω με σταθεροποίηση γόνατος, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, ελεγχόμενη κίνηση Βουλγαρικό squat με πίσω πόδι σε SwissballΒουλγαρικό squat με πίσω πόδι σε Swissball, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Βύθιση για Ενδυνάμωση ΓονάτουΗ βύθιση, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, ελεγχόμενη κίνηση Γέφυρα ΓλουτώνΓέφυρα γλουτών, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, ελεγχόμενη άνοδος, κράτημα 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή Γέφυρα Γλουτών (Στατική)Στατική γέφυρα γλουτών, 3 σετ, διατήρηση για 20 δευτερόλεπτα, 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των σετ

Όλες οι ασκήσεις – γόνατο →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.