Procaryote
Γόνατο · Ενδυνάμωση

Γέφυρα Γλουτών (Στατική)

Στατική γέφυρα γλουτών, 3 σετ, διατήρηση για 20 δευτερόλεπτα, 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των σετ

Εικόνα της άσκησης: Γέφυρα Γλουτών (Στατική)

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Διάρκεια: 20 δευτερόλεπτα διατήρηση

Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

Περιγραφή: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο έδαφος. Στη συνέχεια, ανασηκώστε αργά τη λεκάνη συσπώντας τους γλουτούς, μέχρι το σώμα να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα. Διατηρήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα χωρίς να καμπουριάζετε την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και μετά χαμηλώστε απαλά.

Συμβουλές: Κρατήστε τους κοιλιακούς σας ενεργοποιημένους για να προστατεύσετε τη μέση και να αποφύγετε την υπερβολική καμάρα της σπονδυλικής στήλης. Εστιάστε στη σύσπαση των γλουτών για καλύτερη ενδυνάμωση.

Προοδευτική εξέλιξη: Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια διατήρησης κατά 5 δευτερόλεπτα κάθε φορά, καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Αρχάριο
Εξοπλισμός
Κανένας
Αρχική θέση
Ξαπλωμένος ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο έδαφος
Κλινικός στόχος
Ενδυνάμωση των γλουτιαίων μυών και σταθεροποίηση του γόνατος
Λέγεται επίσης
ανύψωση λεκάνης, στατική γέφυρα γλουτών, άσκηση ενδυνάμωσης γλουτών

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Γόνατο

Γέφυρα Γλουτών με Ειδική Σύσπαση ΤετρακεφάλωνΓέφυρα γλουτών με ειδική σύσπαση τετρακεφάλων, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση για 3 δευτερόλεπτα στην κορυφή Γέφυρα Γλουτών με Ένα ΠόδιΓέφυρα γλουτών με ένα πόδι, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, κρατήστε 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή. Γέφυρα Γλουτών με Ημι-τεντωμένα ΠόδιαΓέφυρα γλουτών με ημι-τεντωμένα πόδια, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση 2 δευτερολέπτων στην κορυφή Γέφυρα Γλουτών με Ημι-τεντωμένα Πόδια σε ΣκαλοπάτιΓέφυρα γλουτών με ημι-τεντωμένα πόδια σε σκαλοπάτι, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, έλεγχος κάτω άκρου Γέφυρα Γλουτών με Μετατοπισμένα ΠόδιαΓέφυρα γλουτών με μετατοπισμένα πόδια, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, κρατήστε 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή Γέφυρα Γλουτών Μονοποδική με Ημι-τεντωμένο ΠόδιΓέφυρα γλουτών μονοποδική με ημι-τεντωμένο πόδι, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, κράτημα 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή Γέφυρα Γλουτών Μονοποδική με ΚράτημαΜονοποδική γέφυρα γλουτών με κράτημα, 3 σετ, κράτημα 15 δευτερολέπτων ανά πόδι Γέφυρα Γλουτών στις ΦτέρνεςΓέφυρα γλουτών στις φτέρνες, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση 2 δευτερολέπτων στην κορυφή

Όλες οι ασκήσεις – γόνατο →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.