Procaryote
Γόνατο · Ενδυνάμωση

Βαθύ κάθισμα με φόρτιο και ανύψωση

Βαθύ κάθισμα με φόρτιο και ανύψωση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, ελαφρύ έως μέτριο φορτίο

Εικόνα της άσκησης: Βαθύ κάθισμα με φόρτιο και ανύψωση

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 10

Φορτίο: ελαφρύ έως μέτριο

Περιγραφή: Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων ή των ισχίων, με τον κορμό όρθιο. Λυγίστε αργά τους γοφούς και τα γόνατα, σπρώχνοντας ελαφρώς τη λεκάνη προς τα πίσω μέχρι περίπου τις 90 μοίρες, κρατώντας τις φτέρνες στο έδαφος και τα γόνατα ευθυγραμμισμένα με τα πόδια. Κατά την κάθοδο, σηκώστε το φορτίο ή τα χέρια μπροστά σας χωρίς να κινήσετε τον κορμό, και στη συνέχεια επιστρέψτε στην όρθια θέση εκτείνοντας τα πόδια.

Συμβουλές: Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τον κορμό σταθερό καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα δεν πέφτουν προς τα μέσα και ότι οι φτέρνες παραμένουν σταθερά στο έδαφος.

Πρόοδος: Αυξήστε σταδιακά το φορτίο ή τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς η κίνηση γίνεται εύκολη και ελεγχόμενη.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Μέτριο
Εξοπλισμός
ελαφρύ έως μέτριο φορτίο (αλτήρες, kettlebell ή ελεύθερα βάρη)
Αρχική θέση
Όρθια θέση, πόδια στο άνοιγμα των ώμων ή των ισχίων
Κλινικός στόχος
Μυϊκή ενδυνάμωση των ποδιών και σταθεροποίηση του γόνατος
Λέγεται επίσης
βαθύ κάθισμα με βάρος, κάμψη ποδιών με φορτίο, βαθύ κάθισμα με ανυψωμένα χέρια

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Γόνατο

Βαθύ μονόποδο κάθισμα με TRXΒαθύ μονόποδο κάθισμα με TRX, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, ρυθμός 3-1-2 Βήμα κάτω με σταθεροποίηση γόνατοςΒήμα κάτω με σταθεροποίηση γόνατος, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, ελεγχόμενη κίνηση Βουλγαρικό squat με πίσω πόδι σε SwissballΒουλγαρικό squat με πίσω πόδι σε Swissball, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Βύθιση για Ενδυνάμωση ΓονάτουΗ βύθιση, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, ελεγχόμενη κίνηση Γέφυρα ΓλουτώνΓέφυρα γλουτών, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, ελεγχόμενη άνοδος, κράτημα 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή Γέφυρα Γλουτών (Στατική)Στατική γέφυρα γλουτών, 3 σετ, διατήρηση για 20 δευτερόλεπτα, 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των σετ Γέφυρα Γλουτών με Ειδική Σύσπαση ΤετρακεφάλωνΓέφυρα γλουτών με ειδική σύσπαση τετρακεφάλων, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση για 3 δευτερόλεπτα στην κορυφή Γέφυρα Γλουτών με Ένα ΠόδιΓέφυρα γλουτών με ένα πόδι, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, κρατήστε 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή.

Όλες οι ασκήσεις – γόνατο →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.