Procaryote
Γόνατο · Κινητικότητα

Διάταση Οπίσθιων Μηριαίων σε Ένα Πόδι Καθιστός σε Σκαλοπάτι

Διάταση οπίσθιων μηριαίων σε ένα πόδι, καθιστός σε σκαλοπάτι, 3 σετ, διατήρηση 30 δευτερόλεπτα ανά πόδι.

Εικόνα της άσκησης: Διάταση Οπίσθιων Μηριαίων σε Ένα Πόδι Καθιστός σε Σκαλοπάτι

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Διάρκεια: 30 δευτερόλεπτα ανά πόδι

Περιγραφή: Καθίστε σε ένα σκαλοπάτι με το ένα πόδι τεντωμένο μπροστά σας, τη φτέρνα στο έδαφος και το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο. Σκύψτε απαλά προς τα εμπρός με τον κορμό σας, διατηρώντας την πλάτη σας ίσια, μέχρι να νιώσετε ένα τράβηγμα στο πίσω μέρος του μηρού. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πόδι.

Συμβουλές: Διατηρήστε τη λεκάνη σταθερή και τον κορμό όρθιο για να στοχεύσετε αποτελεσματικά τους οπίσθιους μηριαίους. Μην πιέζετε τη διάταση μέχρι το σημείο του πόνου. Προχωρήστε σταδιακά.

Πρόοδος: Αυξήστε τον χρόνο διατήρησης κατά 5 δευτερόλεπτα κάθε εβδομάδα, εάν η διάταση γίνει εύκολη.

Με μια ματιά

Στόχος
Κινητικότητα
Επίπεδο
Αρχάριο
Εξοπλισμός
σκαλοπάτι
Αρχική θέση
Καθιστός σε σκαλοπάτι με το ένα πόδι τεντωμένο μπροστά
Κλινικός στόχος
Βελτίωση ευλυγισίας οπίσθιων μηριαίων και μείωση μυϊκής έντασης
Λέγεται επίσης
μονόπλευρη διάταση οπίσθιων μηριαίων καθιστός, διάταση οπίσθιων μηριαίων σε σκαλοπάτι, μονόπλευρη διάταση οπίσθιων μηριαίων

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Γόνατο

Διάταση Οπίσθιων Μηριαίων σε ΤοίχοΔιάταση οπίσθιων μηριαίων σε τοίχο, 3 σετ, διατήρηση 30 δευτερόλεπτα ανά πόδι Διάταση Τετρακεφάλου με Ελβετική ΜπάλαΔιάταση τετρακεφάλου με ελβετική μπάλα, 3 σετ, συγκράτηση 30 δευτερόλεπτα ανά πόδι Διάταση Τετρακεφάλου σε Όρθια ΘέσηΔιάταση τετρακεφάλου σε όρθια θέση, 3 σετ, κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά Διατατική άσκηση οπίσθιων μηριαίων σε όρθια θέσηΔιάταση οπίσθιων μηριαίων σε όρθια θέση, 3 σετ, 30 δευτερόλεπτα ανά πόδι Δυναμική Διάταση Οπίσθιων ΜηριαίωνΔυναμική διάταση οπίσθιων μηριαίων, 2 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Δυναμικό Άλμα σε ΚιβώτιοΔυναμικό άλμα σε κιβώτιο, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση με κάθε άλμα. Δυναμικό άλμα σε σκαλοπάτι για έλεγχο γόνατοςΔυναμικό άλμα σε σκαλοπάτι, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, έλεγχος κίνησης Ειδική πάσα βολέ ποδοσφαίρουΕιδική πάσα βολέ ποδοσφαίρου, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, ελεγχόμενη εκτέλεση

Όλες οι ασκήσεις – γόνατο →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.