Procaryote
Γόνατο · Ενδυνάμωση

Γέφυρα Γλουτών με Ένα Πόδι

Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, κρατήστε 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή.

Εικόνα της άσκησης: Γέφυρα Γλουτών με Ένα Πόδι

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 10 ανά πόδι

Κράτημα: 2 δευτερόλεπτα στην ανώτερη θέση

Περιγραφή: Ξαπλώστε ανάσκελα, με το ένα πόδι λυγισμένο στο έδαφος και το άλλο πόδι τεντωμένο προς την οροφή. Σηκώστε αργά τη λεκάνη σας συσπώντας τους γλουτούς σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι το γόνατο, και κρατήστε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα πριν κατεβείτε απαλά.

Συμβουλές: Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και αποφύγετε την υπερβολική καμάρα της σπονδυλικής στήλης. Ενεργοποιήστε καλά τους γλουτιαίους μύες σας για να προστατεύσετε το γόνατο και να σταθεροποιήσετε τη λεκάνη.

Προοδευτική εξέλιξη: Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων ή τη διάρκεια του κρατήματος όταν η άσκηση γίνει εύκολη.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Μέτριο
Εξοπλισμός
Κανένας
Αρχική θέση
Ξαπλωμένος ανάσκελα, με το ένα πόδι λυγισμένο, το άλλο τεντωμένο προς τα πάνω
Κλινικός στόχος
Ενδυνάμωση μυών γόνατος και γλουτών
Λέγεται επίσης
άρση λεκάνης με ένα πόδι, γέφυρα γλουτών με ένα πόδι, άρση ισχίου μονόποδη

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Γόνατο

Γέφυρα Γλουτών με Ημι-τεντωμένα ΠόδιαΓέφυρα γλουτών με ημι-τεντωμένα πόδια, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση 2 δευτερολέπτων στην κορυφή Γέφυρα Γλουτών με Ημι-τεντωμένα Πόδια σε ΣκαλοπάτιΓέφυρα γλουτών με ημι-τεντωμένα πόδια σε σκαλοπάτι, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, έλεγχος κάτω άκρου Γέφυρα Γλουτών με Μετατοπισμένα ΠόδιαΓέφυρα γλουτών με μετατοπισμένα πόδια, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, κρατήστε 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή Γέφυρα Γλουτών Μονοποδική με Ημι-τεντωμένο ΠόδιΓέφυρα γλουτών μονοποδική με ημι-τεντωμένο πόδι, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, κράτημα 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή Γέφυρα Γλουτών Μονοποδική με ΚράτημαΜονοποδική γέφυρα γλουτών με κράτημα, 3 σετ, κράτημα 15 δευτερολέπτων ανά πόδι Γέφυρα Γλουτών στις ΦτέρνεςΓέφυρα γλουτών στις φτέρνες, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση 2 δευτερολέπτων στην κορυφή Γέφυρα με Ενδυνάμωση Οπίσθιων ΜηριαίωνΓέφυρα με ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση Γρήγορα Πλειομετρικά ΆλματαΓρήγορα πλειομετρικά άλματα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, 45 δευτερόλεπτα ξεκούραση

Όλες οι ασκήσεις – γόνατο →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.