Procaryote
Γόνατο · Ενδυνάμωση

Γέφυρα Γλουτών με Ημι-τεντωμένα Πόδια σε Σκαλοπάτι

Γέφυρα γλουτών με ημι-τεντωμένα πόδια σε σκαλοπάτι, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, έλεγχος κάτω άκρου

Εικόνα της άσκησης: Γέφυρα Γλουτών με Ημι-τεντωμένα Πόδια σε Σκαλοπάτι

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 10

Περιγραφή: Ξαπλώστε ανάσκελα με τις φτέρνες τοποθετημένες σε ένα σκαλοπάτι, τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα. Ανασηκώστε τη λεκάνη συσπώντας τους γλουτούς, διατηρώντας το γόνατο ευθυγραμμισμένο με το πόδι και τη λεκάνη σταθερή. Κατεβάστε αργά, ελέγχοντας την κίνηση για να διατηρήσετε την ευθυγράμμιση μεταξύ ισχίου, γόνατος και αστραγάλου.

Συμβουλές: Βεβαιωθείτε ότι δεν καμπουριάζετε τη μέση και διατηρείτε τη λεκάνη καλά σταθεροποιημένη καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Ελέγξτε την άνοδο και την κάθοδο για να ενδυναμώσετε αποτελεσματικά τους μύες χωρίς να καταπονήσετε το γόνατο.

Πρόοδος: Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων ή το ύψος του σκαλοπατιού καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Μέτριο
Εξοπλισμός
σκαλοπάτι
Αρχική θέση
Ξαπλωμένος ανάσκελα με τις φτέρνες σε σκαλοπάτι, πόδια ημι-τεντωμένα
Κλινικός στόχος
Ενδυνάμωση των μυών γύρω από το γόνατο με έλεγχο του κάτω άκρου
Λέγεται επίσης
γέφυρα ισχίου σε σκαλοπάτι, γέφυρα γλουτών με ημι-τεντωμένα πόδια, άρση ισχίου σε σκαλοπάτι

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Γόνατο

Γέφυρα Γλουτών με Μετατοπισμένα ΠόδιαΓέφυρα γλουτών με μετατοπισμένα πόδια, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, κρατήστε 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή Γέφυρα Γλουτών Μονοποδική με Ημι-τεντωμένο ΠόδιΓέφυρα γλουτών μονοποδική με ημι-τεντωμένο πόδι, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, κράτημα 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή Γέφυρα Γλουτών Μονοποδική με ΚράτημαΜονοποδική γέφυρα γλουτών με κράτημα, 3 σετ, κράτημα 15 δευτερολέπτων ανά πόδι Γέφυρα Γλουτών στις ΦτέρνεςΓέφυρα γλουτών στις φτέρνες, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση 2 δευτερολέπτων στην κορυφή Γέφυρα με Ενδυνάμωση Οπίσθιων ΜηριαίωνΓέφυρα με ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση Γρήγορα Πλειομετρικά ΆλματαΓρήγορα πλειομετρικά άλματα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, 45 δευτερόλεπτα ξεκούραση Γρήγορα Πλειομετρικά Άλματα Πάνω από ΕμπόδιαΓρήγορα πλειομετρικά άλματα πάνω από εμπόδια, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των σετ Δυναμική Γέφυρα Γλουτών με Κάμψη ΓόνατοςΔυναμική γέφυρα γλουτών με κάμψη γόνατος, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι

Όλες οι ασκήσεις – γόνατο →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.