Procaryote
Γόνατο · Ενδυνάμωση

Γέφυρα Γλουτών Μονοποδική με Κράτημα

Μονοποδική γέφυρα γλουτών με κράτημα, 3 σετ, κράτημα 15 δευτερολέπτων ανά πόδι

Εικόνα της άσκησης: Γέφυρα Γλουτών Μονοποδική με Κράτημα

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Διάρκεια: 15 δευτερόλεπτα ανά πόδι

Περιγραφή: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο έδαφος. Σηκώστε αργά τη λεκάνη σας συσπώντας τους γλουτούς σας, κρατώντας το ένα πόδι τεντωμένο προς την οροφή, και στη συνέχεια κρατήστε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα. Κατεβάστε απαλά και αλλάξτε πόδι.

Συμβουλές: Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και αποφύγετε την υπερβολική καμάρα της σπονδυλικής στήλης. Ενεργοποιήστε τους μύες των γλουτών για να σταθεροποιήσετε τη λεκάνη.

Πρόοδος: Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια του κρατήματος έως και 30 δευτερόλεπτα ανά πόδι καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Μέτριο
Εξοπλισμός
Κανένας
Αρχική θέση
Ξαπλωμένος ανάσκελα, γόνατα λυγισμένα, πόδια στο έδαφος
Κλινικός στόχος
Μυϊκή ενδυνάμωση γόνατος και γλουτών
Λέγεται επίσης
ανύψωση λεκάνης στο ένα πόδι, μονόπλευρη γέφυρα, άρση λεκάνης στο ένα πόδι

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Γόνατο

Γέφυρα Γλουτών στις ΦτέρνεςΓέφυρα γλουτών στις φτέρνες, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση 2 δευτερολέπτων στην κορυφή Γέφυρα με Ενδυνάμωση Οπίσθιων ΜηριαίωνΓέφυρα με ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση Γρήγορα Πλειομετρικά ΆλματαΓρήγορα πλειομετρικά άλματα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, 45 δευτερόλεπτα ξεκούραση Γρήγορα Πλειομετρικά Άλματα Πάνω από ΕμπόδιαΓρήγορα πλειομετρικά άλματα πάνω από εμπόδια, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των σετ Δυναμική Γέφυρα Γλουτών με Κάμψη ΓόνατοςΔυναμική γέφυρα γλουτών με κάμψη γόνατος, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Δυναμική Γέφυρα Γλουτών με Μπάλα Ανάμεσα στα ΓόναταΔυναμική γέφυρα γλουτών με μπάλα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, μπάλα τοποθετημένη ανάμεσα στα γόνατα Δυναμική Έκκεντρη Ενδυνάμωση Οπίσθιων ΜηριαίωνΔυναμική έκκεντρη ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση Δυναμική Ενδυνάμωση Έσω Οπίσθιων Μηριαίων με Σημάδι ΚαθοδήγησηςΔυναμική ενδυνάμωση έσω οπίσθιων μηριαίων με σημάδι καθοδήγησης, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, έλεγχος κίνησης

Όλες οι ασκήσεις – γόνατο →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.