Procaryote
Γόνατο · Ενδυνάμωση

Δυναμική Γέφυρα Γλουτών με Μπάλα Ανάμεσα στα Γόνατα

Δυναμική γέφυρα γλουτών με μπάλα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, μπάλα τοποθετημένη ανάμεσα στα γόνατα

Εικόνα της άσκησης: Δυναμική Γέφυρα Γλουτών με Μπάλα Ανάμεσα στα Γόνατα

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 12

Περιγραφή: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα στο έδαφος και τοποθετήστε μια μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας. Σηκώστε αργά τη λεκάνη σας συσπώντας τους γλουτούς σας, διατηρώντας την μπάλα σφιγμένη ανάμεσα στα γόνατά σας, και στη συνέχεια χαμηλώστε απαλά χωρίς να ακουμπήσετε το έδαφος.

Συμβουλές: Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και αποφύγετε την υπερβολική καμάρα της σπονδυλικής στήλης. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας μύες για να σταθεροποιήσετε τη λεκάνη και διατηρήστε πίεση στην μπάλα για να ενεργοποιήσετε τους προσαγωγούς μύες.

Πρόοδος: Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων ή κρατήστε την ανυψωμένη θέση για μερικά δευτερόλεπτα πριν χαμηλώσετε, καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Αρχάριο
Εξοπλισμός
μπάλα
Αρχική θέση
Ξαπλωμένος ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα στο έδαφος, μπάλα ανάμεσα στα γόνατα
Κλινικός στόχος
Ενδυνάμωση των μυών γύρω από το γόνατο και βελτίωση της σταθερότητας της λεκάνης
Λέγεται επίσης
γέφυρα γλουτών με μπάλα, ανύψωση λεκάνης με μπάλα, δυναμική γέφυρα με μπάλα

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Γόνατο

Δυναμική Έκκεντρη Ενδυνάμωση Οπίσθιων ΜηριαίωνΔυναμική έκκεντρη ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση Δυναμική Ενδυνάμωση Έσω Οπίσθιων Μηριαίων με Σημάδι ΚαθοδήγησηςΔυναμική ενδυνάμωση έσω οπίσθιων μηριαίων με σημάδι καθοδήγησης, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, έλεγχος κίνησης Δυναμική Ενδυνάμωση Οπίσθιων Μηριαίων στην Εσωτερική ΤροχιάΔυναμική ενδυνάμωση οπίσθιων μηριαίων στην εσωτερική τροχιά, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Δυναμική Προβολή για Ενδυνάμωση ΓόνατοςΔυναμική προβολή, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Δυναμικό Step Up με ΆλμαΔυναμικό step up με άλμα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, σταθερό παγκάκι Δυναμικό πλάγιο βήμα σε σκαλοπάτιΔυναμικό πλάγιο βήμα σε σκαλοπάτι, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά Δυναμικό τρέξιμο σε σκαλοπάτιΔυναμικό τρέξιμο σε σκαλοπάτι, 3 σετ, 20 δευτερόλεπτα, 40 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των σετ Έκκεντρη Έκταση Γόνατος με Μπάλα και ΟλίσθησηΈκκεντρη έκταση γόνατος με μπάλα και ολίσθηση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις.

Όλες οι ασκήσεις – γόνατο →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.