Procaryote
Γόνατο · Ενδυνάμωση

Ισομετρική Σύσπαση Τετρακεφάλου με Πετσέτα Κάτω από το Γόνατο

Ισομετρική σύσπαση τετρακεφάλου με πετσέτα κάτω από το γόνατο, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση για 5 δευτερόλεπτα

Εικόνα της άσκησης: Ισομετρική Σύσπαση Τετρακεφάλου με Πετσέτα Κάτω από το Γόνατο

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 10

Διάρκεια: Διατηρήστε τη σύσπαση για 5 δευτερόλεπτα

Περιγραφή: Καθίστε ή ξαπλώστε και τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από το ελαφρώς λυγισμένο γόνατό σας. Πιέστε το πίσω μέρος του γονάτου προς την πετσέτα, ενώ συσπάτε δυνατά τον πρόσθιο μυ του μηρού για να ισιώσετε πλήρως το πόδι χωρίς να σηκώσετε το γόνατο από το υποστήριγμα. Διατηρήστε την ορατή σύσπαση για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε απαλά.

Συμβουλές: Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και αποφύγετε να σηκώσετε τον μηρό από το υποστήριγμα. Συσπάστε καλά τον μυ χωρίς να ασκείτε πίεση στην άρθρωση του γονάτου.

Πρόοδος: Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της σύσπασης έως και 10 δευτερόλεπτα καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Αρχάριο
Εξοπλισμός
τυλιγμένη πετσέτα
Αρχική θέση
Καθιστή ή ύπτια θέση με τυλιγμένη πετσέτα κάτω από το γόνατο
Κλινικός στόχος
Ενδυνάμωση του τετρακεφάλου μυός για σταθεροποίηση του γονάτου
Λέγεται επίσης
ισομετρική σύσπαση τετρακεφάλου με πετσέτα, στατική άσκηση τετρακεφάλου, ενδυνάμωση μυών γονάτου, στατική σύσπαση τετρακεφάλου

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Γόνατο

Ισομετρική Σύσπαση Τετρακεφάλου σε Καθιστή ΘέσηΚαθιστή ισομετρική σύσπαση τετρακεφάλου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση για 5 δευτερόλεπτα Ισομετρική Σύσπαση Τετρακεφάλου σε ΤοίχοΙσομετρική σύσπαση τετρακεφάλου σε τοίχο, 3 σετ, διατήρηση 10 δευτερόλεπτα, ανάπαυση 20 δευτερόλεπτα Ισομετρικό Ισπανικό Κάθισμα στο Ένα ΠόδιΙσομετρικό ισπανικό κάθισμα στο ένα πόδι, 3 σετ, διατήρηση 20 δευτερολέπτων ανά πόδι, με ιμάντα ή λάστιχο. Ισομετρικό Κάθισμα ΑπαγωγήςΙσομετρικό κάθισμα απαγωγής, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, 5 δευτερόλεπτα κράτημα στην κάτω θέση Ισομετρικό Κάθισμα Ισπανικού Τύπου με ΛάστιχοΙσομετρικό κάθισμα ισπανικού τύπου, 3 σετ, διατήρηση για 30 δευτερόλεπτα, 30 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των σετ, χρησιμοποιήστε ένα άκαμπτο λάστιχο πίσω από τα γόνατα. Κάθισμα με απαγωγή γονάτων και ελαστικό ιμάνταΚάθισμα με απαγωγή γονάτων, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, ελαστική αντίσταση γύρω από τα γόνατα Κάθισμα με ελαστικό ιμάντα αντίστασηςΙσπανικό κάθισμα με ελαστικό ιμάντα αντίστασης, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, ρυθμός 2-0-2 Κάθισμα στις 60 ΜοίρεςΚάθισμα στις 60 μοίρες, 3 σετ, 10 επαναλήψεις

Όλες οι ασκήσεις – γόνατο →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.