Procaryote
Ισχίο · Κινητικότητα

Άσκηση Κοχυλιού (Clamshell)

Άσκηση Κοχυλιού, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, διατήρηση 2 δευτερόλεπτα σε απαγωγή

Εικόνα της άσκησης: Άσκηση Κοχυλιού (Clamshell)

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 12

Κράτημα: 2 δευτερόλεπτα σε απαγωγή

Περιγραφή: Ξαπλώστε στο πλάι με τους γοφούς και τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες, κρατώντας τα πόδια ενωμένα. Ανοίξτε αργά το πάνω γόνατο προς τα πάνω, διατηρώντας τα πόδια σε επαφή, και κρατήστε τη θέση απαγωγής για 2 δευτερόλεπτα πριν το κατεβάσετε απαλά πίσω.

Συμβουλές: Διατηρήστε τη λεκάνη σταθερή και αποφύγετε την κλίση ή την περιστροφή της κατά τη διάρκεια της κίνησης. Συσπάστε τους γλουτιαίους μύες για να ελέγξετε το άνοιγμα.

Προοδευτική εξέλιξη: Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων ή προσθέστε έναν ελαστικό ιμάντα αντίστασης γύρω από τα γόνατα για μεγαλύτερη αντίσταση.

Με μια ματιά

Στόχος
Κινητικότητα
Επίπεδο
Αρχάριο
Εξοπλισμός
Κανένας
Αρχική θέση
Ξαπλωμένος στο πλάι, με λυγισμένους γοφούς και γόνατα, πόδια σε επαφή
Κλινικός στόχος
Βελτίωση της κινητικότητας και της σταθερότητας του ισχίου
Λέγεται επίσης
Κοχύλι, Πλάγιο άνοιγμα ισχίου, Απαγωγή ισχίου σε πλάγια θέση

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Ισχίο

Αυτο-διάταση προσαγωγών σε καθιστή θέσηΑυτο-διάταση προσαγωγών σε καθιστή θέση, 3 σετ, διατήρηση 30 δευτερόλεπτα Αυτοδιάταση Γλουτιαίου ΜυόςΑυτοδιάταση του γλουτιαίου μυός, 3 σετ, διατήρηση για 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά Αυτοδιάταση ΓλουτιαίωνΑυτοδιάταση γλουτιαίων, 3 σετ, διατήρηση 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά Βαθύ κάθισμα για κινητικότητα ισχίουΒαθύ κάθισμα για κινητικότητα ισχίου, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, ελεγχόμενο εύρος κίνησης Βαλλιστικό ClamshellΒαλλιστικό clamshell, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά Βήμα Πάνω από ΕμπόδιοΒήμα πάνω από εμπόδιο, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Διατάσεις Πιριμόρφου Μυός σε Ύπτια ΘέσηΔιάταση απιοειδούς μυός σε ύπτια θέση, 3 σετ, διατήρηση 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά Διάταση ΒατράχουΔιάταση βατράχου, 3 σετ, διατήρηση 30 δευτερόλεπτα

Όλες οι ασκήσεις – ισχίο →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.