Procaryote
Ισχίο · Ενδυνάμωση

Δυναμική Γέφυρα στον Τοίχο

Δυναμική γέφυρα στον τοίχο, 3 σετ, 12 επαναλήψεις

Εικόνα της άσκησης: Δυναμική Γέφυρα στον Τοίχο

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 12

Περιγραφή: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα πιεσμένα σε έναν τοίχο ή σταθερή υποστήριξη. Σηκώστε αργά τη λεκάνη σας συσπώντας τους γλουτούς σας μέχρι οι ώμοι, η λεκάνη και τα γόνατά σας να ευθυγραμμιστούν, και στη συνέχεια χαμηλώστε απαλά χωρίς να καμπυλώσετε τη μέση σας.

Συμβουλές: Διατηρήστε τη λεκάνη σταθερή και αποφύγετε την υπερέκταση της οσφυϊκής μοίρας. Συσπάστε καλά τους γλουτούς στην κορυφή της κίνησης για καλύτερη ενδυνάμωση.

Πρόοδος: Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων ή κρατήστε την κορυφαία θέση για μερικά επιπλέον δευτερόλεπτα όταν η άσκηση γίνει εύκολη.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Αρχάριο
Εξοπλισμός
τοίχος ή σταθερή υποστήριξη
Αρχική θέση
Ξαπλωμένος ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα, πέλματα πιεσμένα σε τοίχο
Κλινικός στόχος
Ενδυνάμωση των μυών του ισχίου και των γλουτών
Λέγεται επίσης
γέφυρα γλουτών στον τοίχο, δυναμική ανύψωση λεκάνης, δυναμική γέφυρα

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Ισχίο

Δυναμική Κάμψη Ισχίου με Ελαστικό ΙμάνταΔυναμική κάμψη ισχίου με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι Δυναμική Προβολή σε 3 ΦάσειςΔυναμική προβολή σε 3 φάσεις, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, ελεγχόμενος ρυθμός Έκκεντρη Ολίσθηση με Σταθεροποίηση ΚορμούΈκκεντρη ολίσθηση με σταθεροποίηση κορμού, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά, με μπάλα ή foam roller Έκταση ισχίου με λάστιχο όρθιαΈκταση ισχίου όρθια με ελαστικό ιμάντα, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι Έκταση ισχίου σε θέση τετραποδικής στήριξηςΈκταση ισχίου σε θέση τετραποδικής στήριξης, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι Έκταση Ισχίου σε ΜηχάνημαΈκταση ισχίου σε μηχάνημα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι, τέμπο 2-1-2 Ελεγχόμενο Βαθύ Κάθισμα στις 90 ΜοίρεςΒαθύ κάθισμα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, ελεγχόμενο εύρος έως 90 μοίρες Ελεγχόμενο Μονόποδο ΚάθισμαΜονόποδο κάθισμα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, αργή κάθοδος, έλεγχος γόνατος

Όλες οι ασκήσεις – ισχίο →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.