Ισχίο · Ενδυνάμωση

Ελεγχόμενο Βαθύ Κάθισμα στις 90 Μοίρες

Βαθύ κάθισμα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις, ελεγχόμενο εύρος έως 90 μοίρες

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 8

Περιγραφή: Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων ή των ισχίων, με τον κορμό ίσιο. Λυγίστε αργά τους γοφούς και τα γόνατα, μετακινώντας ελαφρώς τη λεκάνη προς τα πίσω, μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος (περίπου 90 μοίρες), κρατώντας τις φτέρνες στο πάτωμα και τα γόνατα ευθυγραμμισμένα με τα πέλματα. Επιστρέψτε στην όρθια θέση εκτείνοντας τα γόνατα και τους γοφούς, χωρίς να αφήσετε τα γόνατα να πέσουν προς τα μέσα.

Συμβουλές: Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τον κορμό σας σταθερό καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν εκτείνονται πολύ πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών και παραμένουν ευθυγραμμισμένα με τα πέλματα. Αναπνεύστε ήρεμα και ελέγξτε την κάθοδο για να αποφύγετε τις απότομες κινήσεις.

Πρόοδος: Μόλις κατακτήσετε την κίνηση, αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων ή προσθέστε ελαφριά βάρη (αλτήρες ή kettlebell) για περαιτέρω ενδυνάμωση των μυών.

Με μια ματιά

Στόχος: Ενδυνάμωση
Επίπεδο: Αρχάριο
Εξοπλισμός: Κανένας
Αρχική θέση: Όρθια θέση, πόδια στο άνοιγμα των ώμων ή των ισχίων
Κλινικός στόχος: Ενδυνάμωση μυών ισχίου και ποδιών
Λέγεται επίσης: κάμψη ποδιών, βαθύ κάθισμα, κάθισμα στις 90 μοίρες

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

οξύς πόνος στο γόνατο
σημαντική αστάθεια άρθρωσης

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Ισχίο

Ελεγχόμενο Μονόποδο ΚάθισμαΜονόποδο κάθισμα, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι, αργή κάθοδος, έλεγχος γόνατος

Ενδυνάμωση Έσω Στροφής Ισχίου σε Καθιστή ΘέσηΕνδυνάμωση έσω στροφής ισχίου σε καθιστή θέση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά

Ενδυνάμωση Καμπτήρων Ισχίου με Χειροκίνητη ΑντίστασηΕνδυνάμωση καμπτήρων ισχίου με χειροκίνητη αντίσταση, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι

Ενδυνάμωση Προσαγωγών Ισχίου με FlowinΕνδυνάμωση προσαγωγών ισχίου με Flowin, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πόδι

Ενδυνάμωση Προσαγωγών Ισχίου με Στροφή Κορμού σε Καθιστή ΘέσηΕνδυνάμωση προσαγωγών ισχίου με στροφή κορμού, καθιστοί, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά

Ενδυνάμωση του λαγονοψοΐτη με ελαστικό ιμάντα σε καθιστή θέσηΕνδυνάμωση του λαγονοψοΐτη με ελαστικό ιμάντα, σε καθιστή θέση, με ισχίο και γόνατο σε κάμψη 90°, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά

Έξω Στροφή Ισχίου με Ελαστικό Ιμάντα σε Καθιστή ΘέσηΈξω στροφή ισχίου με ελαστικό ιμάντα, σε καθιστή θέση, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά

Εξωτερική στροφή ισχίου με ελαστικό ιμάντα σε καθιστή θέσηΕξωτερική στροφή ισχίου με ελαστικό ιμάντα, καθιστοί, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά

Όλες οι ασκήσεις – ισχίο →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.