Ισχίο · Ενδυνάμωση

Εξωτερική Στροφή Ισχίου σε Καθιστή Θέση (Ισομετρική)

Εξωτερική στροφή ισχίου σε καθιστή θέση, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά πλευρά

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Διάρκεια: Διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα ανά επανάληψη

Επαναλήψεις: 5 ανά πλευρά

Περιγραφή: Καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες και τα πέλματα στο πάτωμα. Εκτελέστε εξωτερική στροφή ισχίου πιέζοντας απαλά το γόνατο προς τα έξω, χωρίς να μετακινήσετε τη λεκάνη, και διατηρήστε την ισομετρική σύσπαση για 10 δευτερόλεπτα.

Συμβουλές: Διατηρήστε την πλάτη ίσια και τη λεκάνη σταθερή καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Μην προκαλείτε πόνο, μόνο άνεση.

Προοδευτική εξέλιξη: Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της σύσπασης έως και 15 δευτερόλεπτα, εάν η άσκηση είναι εύκολη.

Με μια ματιά

Στόχος: Ενδυνάμωση
Επίπεδο: Αρχάριο
Εξοπλισμός: Κανένας
Αρχική θέση: Καθιστή, με τα γόνατα λυγισμένα στις 90 μοίρες
Κλινικός στόχος: Ενδυνάμωση των μυών της εξωτερικής στροφής του ισχίου
Λέγεται επίσης: εξωτερική στροφή ισχίου καθιστή, ενδυνάμωση ισχίου εξωτερική στροφή, ισομετρική άσκηση ισχίου καθιστή

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

οξύς πόνος στο ισχίο
έντονη αστάθεια άρθρωσης

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Ισχίο

Εξωτερική στροφή ισχίου σε καθιστή θέση, με τεντωμένο γόνατοΕξωτερική στροφή ισχίου σε καθιστή θέση, με τεντωμένο γόνατο, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πλευρά

Έσω στροφή ισχίου με βάρος και μπάλα ανάμεσα στα γόνατα σε καθιστή θέσηΈσω στροφή ισχίου με βάρος και μπάλα ανάμεσα στα γόνατα, σε καθιστή θέση, 3 σετ, 12 επαναλήψεις

Έσω Στροφή Ισχίου σε Καθιστή ΘέσηΈσω στροφή ισχίου σε καθιστή θέση, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά

Έσω Στροφή Ισχίου σε Καθιστή Θέση με Ελαστικό ΙμάνταΈσω στροφή ισχίου σε καθιστή θέση ενάντια σε ελαστικό ιμάντα, με το ισχίο και το γόνατο λυγισμένα στις 90°, 3 σετ, 12 επαναλήψεις

Εσωτερική στροφή ισχίου με ελαστικό ιμάντα και μπάλα ανάμεσα στα γόναταΕσωτερική στροφή ισχίου με ελαστικό ιμάντα και μπάλα ανάμεσα στα γόνατα, ο ασθενής καθιστός, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά

Εσωτερική στροφή ισχίου με ελαστικό ιμάντα σε καθιστή θέσηΕσωτερική στροφή ισχίου με ελαστικό ιμάντα, καθιστός, 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά πλευρά

Ισομετρική Απαγωγή Ισχίου με ΛάστιχοΙσομετρική απαγωγή ισχίου με λάστιχο, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά πλευρά

Ισομετρική Απαγωγή Ισχίου με Λυγισμένα ΠόδιαΙσομετρική απαγωγή ισχίου με λυγισμένα πόδια, 3 σετ, διατήρηση για 10 δευτερόλεπτα, 5 επαναλήψεις ανά πλευρά

Όλες οι ασκήσεις – ισχίο →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.