Procaryote
Ισχίο · Ενδυνάμωση

Γέφυρα Γλουτών με Ανέβασμα και Κατέβασμα σε Σκαλοπάτι

Γέφυρα γλουτών με ανέβασμα/κατέβασμα σε σκαλοπάτι, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι

Εικόνα της άσκησης: Γέφυρα Γλουτών με Ανέβασμα και Κατέβασμα σε Σκαλοπάτι

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 10 ανά πόδι

Περιγραφή: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πέλματα σταθερά πάνω σε ένα σκαλοπάτι, τα γόνατα λυγισμένα. Πιέστε με τη φτέρνα του ποδιού που βρίσκεται στο σκαλοπάτι για να ανασηκώσετε τη λεκάνη, διατηρώντας την πλάτη ίσια, και στη συνέχεια κατεβείτε αργά. Εναλλάσσετε τα πόδια σε κάθε σετ.

Συμβουλές: Σφίξτε τους γλουτούς στην κορυφή της κίνησης και αποφύγετε την υπερέκταση της οσφυϊκής μοίρας. Ελέγξτε την άνοδο και την κάθοδο για μέγιστη αποτελεσματικότητα.

Προοδευτικότητα: Αυξήστε το ύψος του σκαλοπατιού ή τον αριθμό των επαναλήψεων όταν η άσκηση γίνει εύκολη.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Μέτριο
Εξοπλισμός
σκαλοπάτι
Αρχική θέση
Ξαπλωμένος ανάσκελα, πέλματα σε σκαλοπάτι, γόνατα λυγισμένα
Κλινικός στόχος
Ενδυνάμωση γλουτιαίων και μυών του ισχίου
Λέγεται επίσης
ανύψωση ισχίου σε σκαλοπάτι, ανυψωμένη γέφυρα, μονόπλευρη γέφυρα γλουτών

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Ισχίο

Γέφυρα Γλουτών με Απαγωγή ΙσχίουΓέφυρα γλουτών με απαγωγή ισχίου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, διατήρηση 2 δευτερολέπτων στην κορυφή. Γέφυρα Γλουτών με Έκταση ΠοδιούΓέφυρα γλουτών με έκταση ποδιού, 3 σετ, 8 επαναλήψεις ανά πόδι Γέφυρα Γλουτών με Εναλλαγή ΠοδιώνΓέφυρα γλουτών με εναλλαγή ποδιών, 3 σετ, 10 επαναλήψεις ανά πόδι Γέφυρα Γλουτών με Ισομετρική ΑπαγωγήΓέφυρα γλουτών με ισομετρική απαγωγή, 3 σετ, διατήρηση για 20 δευτερόλεπτα, 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των σετ Γέφυρα Γλουτών με Μπάλα Ανάμεσα στα Γόνατα και Ενεργοποίηση Εγκάρσιου ΚοιλιακούΓέφυρα γλουτών με μπάλα ανάμεσα στα γόνατα και ενεργοποίηση εγκάρσιου κοιλιακού, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, κρατήστε 3 δευτερόλεπτα στην κορυφή Γέφυρα Γλουτών με Προσαγωγή ΙσχίουΓέφυρα γλουτών με προσαγωγή ισχίου, 3 σετ, 12 επαναλήψεις Γέφυρα Γλουτών με Σύσπαση Πλατέος ΡαχιαίουΓέφυρα γλουτών με σύσπαση πλατέος ραχιαίου, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, κράτημα 2 δευτερολέπτων στην κορυφή Γέφυρα γλουτών σε SwissBallΓέφυρα γλουτών σε SwissBall, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, κρατήστε 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή

Όλες οι ασκήσεις – ισχίο →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.