Procaryote
Ισχίο · Ενδυνάμωση

Γέφυρα Γλουτών με Ισομετρική Απαγωγή

Γέφυρα γλουτών με ισομετρική απαγωγή, 3 σετ, διατήρηση για 20 δευτερόλεπτα, 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ των σετ

Εικόνα της άσκησης: Γέφυρα Γλουτών με Ισομετρική Απαγωγή

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Διάρκεια: 20 δευτερόλεπτα διατήρηση

Ξεκούραση: 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ

Περιγραφή: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα. Ανοίξτε αργά τα γόνατά σας προς τα έξω, διατηρώντας παράλληλα τη λεκάνη ανυψωμένη σε θέση γέφυρας. Διατηρήστε αυτή τη θέση συσπώντας τους γλουτιαίους μύες και διατηρώντας την απαγωγή του ισχίου.

Συμβουλές: Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια και αποφύγετε την υπερβολική καμάρα. Συσπάστε τους γλουτιαίους μύες για να σταθεροποιήσετε τη λεκάνη και να ελέγξετε την κίνηση απαγωγής του γόνατος.

Πρόοδος: Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια διατήρησης κατά 5 δευτερόλεπτα καθώς η άσκηση γίνεται ευκολότερη.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Μέτριο
Εξοπλισμός
Κανένας
Αρχική θέση
Ξαπλωμένος ανάσκελα, γόνατα λυγισμένα, πέλματα στο πάτωμα
Κλινικός στόχος
Ενδυνάμωση των γλουτιαίων μυών και σταθεροποίηση του ισχίου
Λέγεται επίσης
γέφυρα γλουτών με απαγωγή γονάτων, γέφυρα απαγωγής ισχίου, ανύψωση λεκάνης με απαγωγή

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Ισχίο

Γέφυρα Γλουτών με Μπάλα Ανάμεσα στα Γόνατα και Ενεργοποίηση Εγκάρσιου ΚοιλιακούΓέφυρα γλουτών με μπάλα ανάμεσα στα γόνατα και ενεργοποίηση εγκάρσιου κοιλιακού, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, κρατήστε 3 δευτερόλεπτα στην κορυφή Γέφυρα Γλουτών με Προσαγωγή ΙσχίουΓέφυρα γλουτών με προσαγωγή ισχίου, 3 σετ, 12 επαναλήψεις Γέφυρα Γλουτών με Σύσπαση Πλατέος ΡαχιαίουΓέφυρα γλουτών με σύσπαση πλατέος ραχιαίου, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, κράτημα 2 δευτερολέπτων στην κορυφή Γέφυρα γλουτών σε SwissBallΓέφυρα γλουτών σε SwissBall, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, κρατήστε 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή Γέφυρα Γλουτών σε SwissBall με Απαγωγή ΙσχίωνΓέφυρα γλουτών σε SwissBall με απαγωγή ισχίων, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Γέφυρα Γλουτών σε ΚουτίΓέφυρα γλουτών σε κουτί, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, κράτημα 2 δευτερολέπτων στην κορυφή Γέφυρα Γλουτών σε ΜπάλαΓέφυρα γλουτών σε μπάλα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση Γέφυρα Ισχίων με Κάμψη ΙσχίουΓέφυρα ισχίων με κάμψη ισχίου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, 2 δευτερόλεπτα παύση στην κορυφή

Όλες οι ασκήσεις – ισχίο →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.