Procaryote
Ισχίο · Ενδυνάμωση

Γέφυρα Γλουτών με Μπάλα Ανάμεσα στα Γόνατα και Ενεργοποίηση Εγκάρσιου Κοιλιακού

Γέφυρα γλουτών με μπάλα ανάμεσα στα γόνατα και ενεργοποίηση εγκάρσιου κοιλιακού, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, κρατήστε 3 δευτερόλεπτα στην κορυφή

Εικόνα της άσκησης: Γέφυρα Γλουτών με Μπάλα Ανάμεσα στα Γόνατα και Ενεργοποίηση Εγκάρσιου Κοιλιακού

Ακούστε τις οδηγίες

Πώς γίνεται η άσκηση

Σετ: 3

Επαναλήψεις: 12

Διατήρηση: 3 δευτερόλεπτα στην κορυφή

Περιγραφή: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα στο έδαφος και τοποθετήστε μια μικρή μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας. Συσπάστε τους μύες του πυελικού εδάφους και τον εγκάρσιο κοιλιακό, στη συνέχεια ανασηκώστε αργά τη λεκάνη σας για να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα, πιέζοντας την μπάλα με τα γόνατά σας. Κρατήστε την ανώτερη θέση για 3 δευτερόλεπτα, και μετά κατεβάστε απαλά χωρίς να χαλαρώσετε τη σύσπαση.

Συμβουλές: Κρατήστε την πλάτη σας ίσια χωρίς υπερβολική καμάρα και βεβαιωθείτε ότι η μπάλα δεν γλιστράει πιέζοντάς την σταθερά με τα γόνατά σας. Αναπνεύστε ήρεμα και ελέγξτε την κίνηση για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα.

Πρόοδος: Όταν η άσκηση γίνει εύκολη, αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της διατήρησης από 3 σε 5 δευτερόλεπτα.

Με μια ματιά

Στόχος
Ενδυνάμωση
Επίπεδο
Μέτριο
Εξοπλισμός
μικρή μπάλα γυμναστικής
Αρχική θέση
Ξαπλωμένος ανάσκελα, γόνατα λυγισμένα, μπάλα ανάμεσα στα γόνατα
Κλινικός στόχος
Ενδυνάμωση των γλουτιαίων μυών και σταθεροποίηση του ισχίου μέσω της ενεργοποίησης του εγκάρσιου κοιλιακού
Λέγεται επίσης
γέφυρα γλουτών με μπάλα, ανύψωση λεκάνης με μπάλα, γέφυρα προσαγωγών ισχίου, ενδυνάμωση ισχίου με υποβοήθηση μπάλας

Προφυλάξεις

Αποφύγετε αυτή την άσκηση ή ζητήστε τη γνώμη του φυσικοθεραπευτή σας σε περίπτωση:

Είστε φυσικοθεραπευτής;

Προσθέστε αυτή την άσκηση σε εξατομικευμένο πρόγραμμα στο Physia: η τεχνητή νοημοσύνη συνθέτει το πρόγραμμα σε 30 δευτερόλεπτα με βάση την πάθηση και το στέλνετε στον ασθενή σας με σύνδεσμο, QR code ή email.

Δημιουργία προγράμματος δωρεάν Γνωρίστε το λογισμικό

Είστε ασθενής; Ζητήστε από τον φυσικοθεραπευτή σας να σας στείλει το πρόγραμμά σας στη δωρεάν εφαρμογή Physia Move. Άνοιγμα του Physia Move

Παρόμοιες ασκήσεις – Ισχίο

Γέφυρα Γλουτών με Προσαγωγή ΙσχίουΓέφυρα γλουτών με προσαγωγή ισχίου, 3 σετ, 12 επαναλήψεις Γέφυρα Γλουτών με Σύσπαση Πλατέος ΡαχιαίουΓέφυρα γλουτών με σύσπαση πλατέος ραχιαίου, 3 σετ, 12 επαναλήψεις, κράτημα 2 δευτερολέπτων στην κορυφή Γέφυρα γλουτών σε SwissBallΓέφυρα γλουτών σε SwissBall, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, κρατήστε 2 δευτερόλεπτα στην κορυφή Γέφυρα Γλουτών σε SwissBall με Απαγωγή ΙσχίωνΓέφυρα γλουτών σε SwissBall με απαγωγή ισχίων, 3 σετ, 10 επαναλήψεις Γέφυρα Γλουτών σε ΚουτίΓέφυρα γλουτών σε κουτί, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, κράτημα 2 δευτερολέπτων στην κορυφή Γέφυρα Γλουτών σε ΜπάλαΓέφυρα γλουτών σε μπάλα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, ελεγχόμενη κίνηση Γέφυρα Ισχίων με Κάμψη ΙσχίουΓέφυρα ισχίων με κάμψη ισχίου, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, 2 δευτερόλεπτα παύση στην κορυφή Γέφυρα Ισχίων με ΜπάραΓέφυρα ισχίων με μπάρα, 3 σετ, 10 επαναλήψεις, κατάλληλο φορτίο

Όλες οι ασκήσεις – ισχίο →

Οι πληροφορίες αυτές έχουν ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν τη γνώμη επαγγελματία υγείας. Συμβουλευτείτε τον φυσικοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ιδίως αν έχετε πόνο, πρόσφατο τραυματισμό ή μετά από χειρουργείο.